Czy tak dobrze???

witam, staż - rok, cel - masa mięśniowa, wiek - 29 lat.
oto mój plan:
poniedziałek
klata - 12 serii
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt.
3. rozpiętki na płaskiej 4 razy 8 powt.
barki - 9 serii
1. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8 powt.
2. podciąganie sztangi do brody 10,8,8 powt
3. wznosy ramion bokiem stojąc 3 razy 8 powt.
triceps - 6 serii
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10,8,8 powt.
2. prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3 razy 10
wtorek
plecy - 12 serii
1. ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim uchwytem do klatki 10,8,8
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia(uchwyt szerzej niż barki)10,8,8
3. przyciąganie rączki równoległej na wyciągu dolnym siedząc 10,8,8
4. szrugsy (kaptur) 3 razy 10 powt.
Biceps - 8 serii
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,8,8,6 powt.
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)4 razy 8 powt.
czwartek
klata - 12 serii
1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,8,6 powt.
2. wyciskanie sztangielek na płaskiej 10,8,8,6 powt.
3. ściąganie (krzyżowanie) linek górnego wyciągu na bramce w lekkim opadzie tłowia 10,8,8,6 powt.
barki - 9 serii
1. wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc na suwnicy smitha 10,8,8 powt
2. wyciskanie sztangielek siedząc 10,8,8 powt.
3. wznosy ramion bokiem w opadzie tłowia 3 razy 8
triceps - 6 serii
1. wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3 razy 8 powt.
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 8 powt.
piątek
plecy - 12 serii
1. ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim uchwytem do klatki 10,8,8
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia(uchwyt szerzej niż barki)10,8,8
3. przyciąganie rączki równoległej na wyciągu dolnym siedząc 10,8,8 powt.
4. martwy ciąg 10,8,8
biceps - 8 serii
1. uginanie ramion na modlitewniku 10,8,8,6 powt.
2. uginanie ramienia w podporze o kolano 4 razy 10 powt.
do tego mam kretę z hi-teca 500gr i protein 80 (2,5kg) z hi-teca. wskażcie błędy i ewentualnie poprawcie. pozdro - niech masa będzie z wami.

poniedziałek
klata - 12 serii
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8 8 6 powt.
2. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12 10 8 8-6 powt.
3. rozpiętki na płaskiej 4 razy 12 powt.
barki - 9 serii
1. wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8-6 powt.
2. podciąganie sztangi do brody 3x 12-10p powt
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12p
3. wznosy ramion bokiem stojąc 3 razy 12powt. daj jako pierwsze
triceps - 6 serii
1. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12 10 8 8-6 powt.
2. prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3 razy 10
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 razy 12 powt.
wtorek
plecy - 12 serii
1. ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim uchwytem do klatki 4x 12 10 8-6
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia(uchwyt szerzej niż barki)10,8,8
3. przyciąganie rączki równoległej na wyciągu dolnym siedząc 10,8,8
MC 3-4x 12-8p
4. szrugsy (kaptur) 3 razy 15-20p powt.

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8-6 powt.
modlitewnik 3x 12 10 8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3 razy 12 powt.

cwicz tak
pon
klata+triceps
sr
plecy+biceps
pt
bary+NOGI tylko gdzie one sa?


Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-08-13 21:01:45