Ocencie moj plan... :))))

Wtorek: Klatka+Triceps:
Klatka:
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej
3.wyciskanie w siadzie na maszynie
Triceps:
1.prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac
2.wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu

Czwartek: Barki+Przedramie+Biceps:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza glowy
2.wyciskanie sztangi sprzed glowy
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia
4.unoszenie ramion w przod ze sztangielkami
Przedramie:
1.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka
2.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem

Sobota: Nogi+Plecy:
Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach
2.prostowanie nog w siadzie na maszynie
3.wspiecia na palce w staniu
4.hack-przysiady
Plecy:
1.sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
2.podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)
3.podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt)

Dodam jeszcze ze podciaganie na drazku robie jakies 20 minut po silowni bo podciagam sie w domu a nie na silowni)
Celem jest masa! Ocencie moj planik i prosze o ewentuwalna korekte) Pozdro:)

nie lacz klatki z tricepsem nie bedziesz mogl efektywnie cwiczyc tricepsu bo bedzie zmeczony klatka,gdzie sa rozpietki,za duzo wyciskania
biceps polacz z klatka a triceps z plecami albo rob na jednym treningu biceps i triceps

nie zgodze sie z tym, ja lacze czesto klatke z tricepsem i uwazam ze to polaczenie jest znacznie lepsze, poniewaz pozwala na dokladniejszy trening tricepsa

bedziesz robil jak chcesz,to jest moja ocena

też nie jestem zwolennikiem łączenia klaty i trica, ale tylko, jeżeli ktoś jest już dosyć mocno zaawansoany. Na początek takie połączenie może być. Poza tym jak ćwiczy się jakąś grupę mięśni, to dąży się do maksymalnego jej wykończenia. Mi ciężko jest wymęczyć nieco zmęczone trice po treningu klaty, albo słabo idzie mi trening triców po wyciskaniu. Ale ten plan co podałeś może być. Dobrze, że urozmaicasz sobie trening podciąganiem na drążku, jednak uważaj, żeby nie dopuścić do przetrenowania.

można ćwiczyć smiało klatka+tric na początek to dobre rozwiązanie, wystarczy tylko dobijać trica po klacie
Pon
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej
3.rozpiętki/przenoszenie
Triceps:
1.prostowanie ramienia nachwytem na wyciagu stojac
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki

sroda Barki+Przedramie+Biceps:
Barki:
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy
3.unoszenie hantelek bokiem w góre
4.unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem
2.uginanie ramion z hantelkami (młotkowo, o kolano itp. )
Przedramie:
1. uginanie nadgarstków nachwytem
2.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

czwartek
Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach
2.prostowanie nog w siadzie na maszynie
3.uginanie nóg w lezeniu
3.wspiecia na palce w staniu
Sobota
Plecy:
1.sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
2.podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)
3.Daj coś na prostowniki
3.podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt)

Plecy +nogi to złe połączenie

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-17 11:58:23

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-17 11:59:47

Wtorek: Klatka+Triceps:
Klatka:
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12<10<8=8
2.wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej lub wyciskanie sztangi (progresja może być taka sama jak na płaskiej, lub przy sztangielkach może jej nie być)
3.rozpiętki na płaskiej 3 x 10-12

Triceps:
1. wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 12<10<8
2. wyciąg albo francuskie jednorącz (przy wyciągu możesz dać progresję jak przy 1 ćwiczeniu przy francuskim jednorącz stały ciężar 3 x 10-12

Czwartek: Plecy + Biceps + Przedramiona

1.sciaganie drażka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 12<10<8=8
2.podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie) 3 x 10-12
3. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 15 (prostownik grzbietu)
4.podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) ( to w domu robisz z tego co wiem ;) )

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12<10<8
2. jakieś izolowane w zależności na czym bardziej Ci zależy (większy priorytet na glowę krótką czy długą 3 x 10-12

Przedramię:
1.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 2-3 x 15-20
2.uginanie nadgarstków nachwytemw siadzie 2-3 x 15-20


Sobota: Nogi+barki:

Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8
2.prostowanie nog w siadzie na maszynie 3 x 10-12
3.uginanie nóg na maszynie (dwugłowe !!) 3 x 10-12
4.wspięcia na palce 3 x 20

Barki:

1.Wyciskanie sztangi z klatki 12<10<8=8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10-12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie (tylni akton !!) 3 x 10-12
4. Szrugsy (czworoboczny=kaptur !!) 3 x 15

pytanie mam odnośnie stażu treningowego...

tym treningiem cwicze ponad miesiac