Prosze o ocene.

Jestem tu nowy, więc Witam wszystkich. Ćwiczyć na siłowni zaczołem jakiś miesiąc temu Z początku nie miałem żadnego planu, poprostu robiłem wszystko. Z czasem zauważyłem przetrenowanie, więc trzeba rozłożyć niektóre ćwiczenia. W efekcie powstał plan

I Dzień
- 2x Klatka (szeroki uchwyt)
- 2x klatka (wąski uchwyt)
- 2x rozpiętki

- 2x biceps modlitewnik(duży kąt)
- 2x biceps modlitewnik(mały kąt)
- 2x biceps luźno (tzn. uginanie ramion siedząc)

- 2x Francuskie wyciskanie leżąc
- 2x triceps w opadzie

- 2x brzuch piłka+5kg na klatke
- 2x brzuch (nogi uniesione)
- 2x brzuch skręty ze sztangielką
- 2x kaptury

II Dzień
- 2x nogi na ławeczce (wyprosty)
- 2x nogi na ławeczce (zgięcia)
- 2x przysiady ze sztangą

- 2x martwy ciąg
- 2x unoszenie sztangi w opadzie
- 2x unoszenie sztangielek w opadzie

- 2x biceps modlitewnik(duży kąt)
- 2x biceps modlitewnik(mały kąt)
- 2x biceps luźno

- 2x brzuch piłka+5kg
- 2x brzuch (nogi uniesione)
- 2x brzuch skręty ze sztangielką

III Dzień
- 2x Klatka (szeroki uchwyt)
- 2x klatka (wąski uchwyt)
- 2x rozpiętki
- 2x przenoszenie Hantla za głowy leżąc

- 2x wyciskanie sztangi stojąc
- 2x unoszenie sztangi wzdłuż ciała (nachwytem)
- 2x unoszenie sztangielek stojąc

- 2x uginanie ramion ze sztangą stojąc
- 2x francuskie z za głowy siedząc

- 2x brzuch piłka+5kg
- 2x brzuch (nogi uniesione)
- 2x brzuch skręty ze sztangielką
- 2x kaptury

Mam 20 lat , waże 82 kg. Trening mam co drugi dzień. Celem treningu jest uzyskanie dobrej sylwetki , podniesienie siły bez nadmiernego przyrostu masy. Czekam na fachową opinie/poprawe.

Polacz partie nastepujaca:
pon lub wt
klata+triceps
sr lub czw
plecy+biceps+przedramie
pt lub so
bary+nogi

Brzuch na kazdej sesji treningowej. Masz maly staz wiec nie powinienes sie brac za plany silowe. Ilosc seri na duze grupy 9-12 na male od 6-9. Ilosc powt miedzy 8-12p. Przerwy miedzy seriami na duze ok 120s na male 60-90s.

Rozpisz plan ponownie wg tych kryteriow.Pozdro

odsyłam do wyszukiwarki.
SKRÓTOWO:
Polecam trening wszystkich grup mięsniowych na jednej sesji trzy razy w tygodniu, czas treningu od. 60 do 90 minut<jako wprowadzenie do treningu>, po kilku miesiącach przejście na trening dzielony, każda grupa mięśniowa ćwiczona dwa razy na tydzień.

co bardzo ważne nie zapomniej o diecie, jeżeli możesz to zapisz sie do klubu w którym pracuje instruktor, który Tobie pomoże w ułóżeniu treningu i diety, jak narazie zapomnij o suplementach i wykorzystaj możliwości organizmu :)

''Z początku nie miałem żadnego planu, poprostu robiłem wszystko.'' - mozna potraktowac jako trening obwodowy nie potrzebuje juz tego.

''po kilku miesiącach przejście na trening dzielony, każda grupa mięśniowa ćwiczona dwa razy na tydzień.'' co to za bzdury!!!???

Gawcio on jest początkujący...
Wiec nie powinien robic brzucha w dzien co robi plecy...
Robienie brzucha w dzien plecow obciaza kregoslup..
Pozdrawiam

Nie musi robic cw obciazajacych dolny odcinek kregoslupa a to sa tylko moje sugestie moze sie do tego zastosowac lub nie. jak bedzie cw 2x w tyg tez bedzie dobrze.pozdro

Dzięki Gawcio za zainteresowanie. W tej chwili plan wygląda następująco:

I Dzień (klata+triceps)
- 4x Klatka (szeroki uchwyt) x12 /
- 4x klatka (wąski uchwyt) x12 / 2 min
- 2x rozpiętki x10 /
- 2x przenoszenie Hantla za głowy leżąc x10 /

- 3x Francuskie wyciskanie leżąc 10x /
- 3x triceps w opadzie 12x / 1 min
- 3x francuskie z za głowy siedząc 12x /

- 2x brzuch piłka+5kg na klatke 20x
- 2x brzuch (nogi uniesione) 20x
- 2x brzuch skręty ze sztangielką 20x

II Dzień
- 4x martwy ciąg 12x /
- 4x unoszenie sztangi w opadzie 12x / 2 min
- 4x unoszenie sztangielek w opadzie 12x /

- 3x biceps modlitewnik(duży kąt) 12x /
- 3x biceps modlitewnik(mały kąt) 12x / 1 min
- 2x biceps luźno (tzn. siedząc) 10x /

- 2x uginanie nadgarstków (nachwytem) 20x? /
- 2x uginanie nadgarstków (podchwytem) 20x? / 2 min.
- Nawijanie ciężarka /

- 2x brzuch piłka+5kg
- 2x brzuch (nogi uniesione)
- 2x brzuch skręty ze sztangielką

III Dzień
- 3x wyciskanie sztangi stojąc 12x /
- 3x unoszenie sztangi wzdłuż ciała (nachwytem) 12x / 2 min
- 3x unoszenie sztangielek stojąc 12x /
- 4x kaptury 12x /

- 4x nogi na ławeczce (wyprosty) 12x / 1 min
- 4x nogi na ławeczce (zgięcia) 12x / 1 min
- 4x przysiady ze sztangą 12x / 2 min

- 2x brzuch piłka+5kg
- 2x brzuch (nogi uniesione)
- 2x brzuch skręty ze sztangielką

P.S Brzuch ćwicze już ponad pół roku. Co do ćwiczenia pleców razem z brzuchem , jeżeli nie powinno się tak robić to moge przełożyć brzuszki np. miedzy 2 a 3 dzień. Bardzo mi zależy na poprawnym planie, nie chce nabawić sie kontuzji :/ Diete już posiadam.

I Dzień (klata+triceps)
- 4x Klatka (szeroki uchwyt) 4x 12 10 8 8 120s
- 4x klatka wyciskanie glowa w gore 3x 12 10 8 120s
rozpiętki 3x 12p 90-120s


- 4x Francuskie wyciskanie leżąc 12-10p lub 12 10 8 90s
- 3x triceps w opadzie 12x / 1 min 60-90s


- 2x brzuch piłka+5kg na klatke 20x ja robie przerwe ok 30s
- 2x brzuch (nogi uniesione) 20x
- 2x brzuch skręty ze sztangielką 20x

II Dzień
podciaganie sie nachwytem (szeroki uchwyt)4x max 120s
- 3x unoszenie sztangi w opadzie 12x 10 8 8 90-120s
- 3x martwy ciąg 12x / 90s
szrugsy 3x 15-20p 90s

unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 8 90s
unoszenie hantli mlotkowo 3x 12p 60-90s

- 2x uginanie nadgarstków (nachwytem) 20x? / moze byc. 60-90s
- 2x uginanie nadgarstków (podchwytem) 20x? / 60-90s


- 2x brzuch piłka+5kg
- 2x brzuch (nogi uniesione)
- 2x brzuch skręty ze sztangielką

III Dzień
wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4x 12 10 8 8 120s
unoszenie sztangi wzdłuż ciała (nachwytem) 3x 12-10p 90s
unoszenie sztangielek bokiam stojąc 3x 12p daj jako pierwsze 90s

Nogi
prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12p 120s
uginanie nog (dwuglowe) 4x 15p 90-120s
wspiecia na palcach 4x 15-20p



- 2x brzuch piłka+5kg
- 2x brzuch (nogi uniesione)
- 2x brzuch skręty ze sztangielką

co do brzucha cwicz go 2 razy w tyg np wt i pt pozniej mozesz dodac jeszcze ten jeden dzien.

Cwicz tym planem 6-8tyg pozniej regeneracja i nowy plan.Zycze duzych przyrostow.Pozdro

Naprawde dzięki za ułożenie planu. Tobie również życze dużych przyrostów Zauważyłem ,ze na forum panuje naprawde miła atmosfera ,więc niedługo pewnie zakupie abona. Sog Ci sie jak najbardziej należy.
Będe miał problem z podciąganie, ponieważ mam chate w regipsach :/ ,ale dla chcącego nic trudnego.

Jeszcze raz dziekuje i pozdrawiam.