Do Michaiła- pare pytań :)

Chciałbym prosić pana Michaiła o rozwiązanie moich paru problemów i o ocene programu treningowego. Zwracam się do niego ponieważ jak widać po liczbie SOG-ów ma ogromną wiedze w dziedzinie kulturystyki. Tak więc trenuje już prawie 11 miesięcy i przez ok. 8 miesięcy trenowałem na mase, a każdą grupe mięsni raz w tygodniu,i przez te 8 miesięcy przytyłem z ok. 72 kg do 82,5 kg jednak nie były też to same mięśnie. Moim innym hobby to też piłka nożna i właśnie 4 miesiące temu zaczęły mi się mecze w lidze podwórkowej,sezon trwał 2 miechy, straciłem na wadze ok.5g ,większość tłuszczu, mięśni niestety troche też .
W trakcie sezonu ćwiczyłem 2x w tygodniu klate ale na siłe, i tak prawie nic mi to nie dało bo ztraciłem za dużo mięśni,jedynie plecy ciągle rosnęły. Ostatni miesiąc ćwiczyłem klate 1x w tygodniu. To co straciłem w bicku odzyskałem przez 2 miesiące, może i troche nadrobiłem :) ćwicząc go 2x w tygodniu.
Mój cel na następne 6 miesięcy a może 8 to mase więc bede musiał często zmieniać treningi. Najważniejsze żebym poprawił klate, bo ona jest najmniejsza i najwolniej mi rośnie, troche to i wina gry w piłke.Nóg nie musze trenować ale chciałbym wycisnąć siły ile sie z nich da . Wyposażenie mojej domowej siłowni to atlas z wyciągiem górnym i dolnym, buterrfly, maszyna do prostowania nóg;gryf łamany i 2 proste, ławeczka prosta ale do września powinna być i jeszcze inna ze skosem w dół i gorę, 2 pary hantli, jedne stałe 7,5 kg drugie dokładane. Co do diety mam bardzo dobry metabolizm i jem prawie wszystko, ale 5 posiłków spożywam i coś jeszcze lekkiego wszamam przed snem.Żadnych suplementów jeszcze nie urzywałem.

1.Wcześniej myślałem nad planem ćwiczenia wszystkich mięśni 2x w tygodniu, ale tylko przez klate, na reszte wystarczało 1x w tygodniu. I właśnie jestem ciekaw czy można by zmienić troche ten plan poniżej dla ćwiczenia klaty 2x w tygodniu?Wiem że moje mięśnie potrzebują dużych obciążen i stałego napięcia mieśni do wzrostu a przy wielu seriach na klate nie dam rady dać im wystarczająco bodźców.
Powiedzmy 2x w tygodniu
Wyciskanie na płaskiej 10,8
Wyciskanie na skośniej w dół 10,8,6
Rozpiętki 3x10
Oczywiście obniżyłbym dosyć intensywność treningów na triceps i przód barków.???
2. Czy można pić kawe (kofeina) w trakcie cyklu kreatyny?Czy robić jakieś czasowe odstępy miedzy kawą a kreatyną?
3. Na wrzesień-luty ew.wrzesień-kwiecień planuje cykl masy, wiem że to długo ale zainspirowałem się artykułem w K&F 8 kilo mięśni w 5 miesięcy i chciałbym spróbować, we wrześniu zacząłbym wdrażać mój nowy plan dopasowując obciążenia i serie a od października już normalny cykl i mam pytanie czy można zamiast białka pić przez cały dzień mleko, jest to mleko zdrowe,

prosto od krowy wychodzi na 6 posiłków po 2 szklanki, tylko przed samym snem jakieś białko?
4.I jakie białko przed snem? bo niby nie można białka serwatkowego...
5. Czy glutamine z przyczyn czysto oszczędnościowych można stosować tylko przed snem i po treningu?Chodzi mi tylko o działanie antykataboliczne.
6. Na styczeń i luty planuje właśnie swój pierwszy cykl kreatyny, ale czytając rozmowy na tamat HMB i widząc różne opinie, że albo nie działa albo działa z kreatyną, lub dopiero po paru miesiącach zastanawiam się czy brać HMB razem z kreatyną (styczeń,luty) i dalej z glutaminą- marzec kwiecień,czy może 2 ewentualność zrezygnować z HMB i marzec kwiecień ćwiczyć na siłe???
7. Znajomy mi mówił ćwiczenie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody zastąpił hantlami z prostymi dłońmi,i niby nie bolą go późniejnadgarstki, można tak?
8.Mam też pytania do wznosów barków, wcześniej je stosowałem siedząc na krańcu ławeczki i sztange leżącą z tyłu zamną na podstaswkach brałem troche odchylony i wyciskałem, bardziej czułem też całe plecy, ale teraz musiałbym stosować cieżar 80-100 kg i to odchylanie byłoby troche niebezpieczne, a wersja normalna ze sztangą nie przypadła mi do gustu, więc czy przy wersji z przodu klata też ćwicze,a z tyłu plecy?Zastanawiam się też nad użyciem niby taczki, podwiesiłbym sztange na haczykach blisko dłoni i o wiele bezpieczniej by mi się ćwiczyło, czy taki wynalazek :) jest dobry???A oto mój nowy plan 4-dniowy do oceny,:

Poniedziałek- Nogi i Klata
Najpierw klata bo nogi mam wystarczające(udo 63cm łydka 41cm) i tylko chce wydobyć siłe z nich.
Wyciskanie na płaskiej sztanga 11,8,8,6
Wyciskanie- skos w dół sztanga 11,8,8,6
Rozpiętki 4x 10

Przysiady(nie pełne) 5x5 później 5x4 5x3
Prostowanie nóg 3x5
Wspięcia na palcach 3xdo załamania

Wtorek- Barki
Wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,8,8
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc 11,8,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 11,8,8,8,6
Szruksy ze sztangą 5x10

czwartek- Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 11,8,8,6
Martwy ciąg 10,8,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 11,8,8,8,6
Ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 11,8,8,8,6

Piątek- Biceps, Triceps i przedramieSuperserie
Wyciskanie sztangi prostej stojąc 11,8,8
Wyciskanie hantli-uchwyt młotkowy- 8,8
Uginanie hantla na kolanie 11,8,8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 11,8,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8,8
Francuskie wyciskanie jednorącz
i przedramie też superseriami.
Uginanie nadgarstków nadchwytem 5x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 5x12

Starałem wykorzystać ulubione ćwiczenia a takrze takie jakie dobrze na mnie działają i jakich mi brakowało, czywiście może coś zmienie jeszcze w "praniu"

I teraz mam nst. pytania :) do planu:
9. Nie wiem jak ćwiczyć brzuch żeby poprawić grubość i szerokość mięśni brzucha, czy ćwiczyć z obciążeniem czy nie,jakie ćwiczenia, w jakie dni, ile powtórzeń i ile razy w tygodniu?
10. Jak dokładnie ćwiczyć superserie, czy najpierw 1ćwiczenie i jedną serię na bica i bez odpoczynku na trica po odpoczynku dalej taka sama kombinacja,aż sie zrobi w sumie po 3 serie 1 ćwiczenia,pózniej kolejno tak samo przy ćwiczeniach 2 i 3, czy robie jedną superserie z 1 ćwiczeniem poźniej z 2 ćwiczeniem i z 3 i tak w sumie 3 razy?Mam nadzieje że napisałem zrozumiale :) bo sam z tymi superseriami na 100% nie jestem pewien.
11. Które jeszcze ćwiczenie jest na wyrobienie wierzchołka?Mam bardzo płaskiego bica i musze nad tym popracować, wiem że uginanie hantla na kolanie jest, a uchwytem młotkowym wyciskanie hantli jest?
12. Posiadam dość dziwną budowe bo zawsze byłem hudy ale nogi zawsze miałem duuuze, jak sie przygotowywałem do sezonu i robiłem sobie w domu codziennie przysiady na jednej nodze i wspięcia na palcach, poźniej co drugi dzień ćwiczyłem nogi gigant seriami 3x Przysiady,Uginanie pojedyńcze nogi na stojąco i wspięcia na palcach, wszystko to trwało niecałe 2 tygodnie ale przytyłem 2,5 kg! I sam nie wiem czy tylko mam takie nogi predysponowane czy reszte też, może poeksperymentować z treningiem wszystkich parti 3x w tygodniu?Chyba to jest trening HIT ale nie jestem pewien...

To chyba już wszystkie pytania,chyba... i mam nadzieje że nie zabiore panu dużo czasu i oczywiście pozdrawiam!!!Pozdrowieniam także wszystkich na forum!!!

Czekam na odpowiedź bo musze sie upewnić że wszestko bedzie OK,od września musze się wziąć poważnie za treningi
Bede jechał narazie jednak klate raz w tygodniu i zobacze dalej jak mi to pójdzie, nie ma co się śpieszyć ale czekam dalej...

I jeszcze jedno, jeżeli Michaił nie znajdzie czasu na odpowiedź to proszę też innych ekspertów o pomoc!!!

Przypomnij mi się w niedzielę wieczorkiem - jadę w nocy na finał Strong do Kielc

Pomogę

Nadal czekam, chciałbym wiedzieć chociaż czy plan jest OK poonieważ ten tydzień odpoczywam, a już od przyszłego tygodnia powoli zaczynam ten program