sewim
Triceps
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ (PROSTĄ, ŁAMANĄ)
Usiądź na ławce z podparciem pleców, trzymając nad głową gryf sztangi na szerokości mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry opuszczaj sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pełnego wyprostu rąk i ruch powtarzaj od nowa.
Jeśli masz trudności z rozchodzeniem się łokci na zewnątrz to zmniejsz obciążenie, lub poproś partnera, aby przytrzymał ci dłońmi łokcie na swojej pozycji. W ten sposób utrzymasz pełne napięcie w długiej głowie tricepsu.
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
Połóż się na plecach na płaskiej ławece trzymając w dłoniach nad głową gryf łamanej sztangi. Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów.
W celu uzyskania innego uczucia napinanych mięśni oraz dla zaakcentowania długiej głowy tricepsu pochyl łokcie pod kątem 45 stopni. Uzyskasz przez to większe napięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu przy całkowicie wyprostowanych rękach.
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznegorozstawu barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion.
Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięsnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można udziałdodatkowych mięśni ograniczyć. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie mięśni. Jeśli prosta sztanga obciąża odczuwalnie twoje nadgarstki spróbuj innego rozstawu chwytu, lub zamień sztangę na łamaną.
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU
Wyciskanie w deół na wyciągu to jedno z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeń na triceps, które kładzie nacisk na wszystkie głowy tego mięśnia. Chwyć wąsko nachwytem skośny drążek. Mając stopy razem, pochyl się nieco do przodu, a łokcie zablokuj przy tułowiu. Z takiej pozycji rozpocznij ruch wyciskania drążka do dołu w kierunku przednich partii ud. Pozwól następnie ciężarowi unieść z powrotem drążek w górę i kiedy przekroczy poziom, w którym przedramiona są równoległe do podłogi rozpocznij kolejny ruch wyciskania w dół. W celu lepszego napięcia w tricepsach trzymaj dłonie w dolnej fazie ruchu w odległośći kilku dobrych centymetrów od powierzchni ud.
Nie używaj zbytdużego obciążenia, aby łokcie nie zmieniały swojej pozycji podczas ćwiczenia. Spowoduje to przejęcie części wysiłku przez inne mięśnie. Próbuj różnych ustawień dłoni używając np. drążka prostego, lub linek, aby zorientować się, które z nich wywołuje największe napięcie ćwiczonych mięśni.
PROSTOWANIE RAMION NA ŁAWCE
Ustaw dwie poziome ławki w odległości od siebie około 60-90cm. Chwyć dłońmi krawędź jednej ławki umieszczonej z tyłu, a stopy oprzyj o drugą ławkę. Następnie wyprostuj ramiona tak, że tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej.
Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz nie pochylaj się do przodu i trzymaj łokcie przy tułowiu.
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM
Stań przed górnym wyciągiem i chwyć podchwytem drążek, który powinien mieć możliwość obracania się podczas ćwiczenia. Zacznij ruch wyciskania z dłońmi nieco poniżej podbródka i łokciami pod tułowiem. Dokładnym ruchem wyciskaj drążekw dól aż do pełnego wyprostu rąk. (Dla uzyskania pełnego napięcia mięśni twoje ręce powinny być nieco odstawione od tułowia) W koncowej dolnej fazie ruchu napnij dodatkowo mięśnie i powróć powoli do pozycji startowej.
Próbuj cofnąć się krok, lub dwa do tyłu aby jeszcze bardziej móc wyprostować ramiona przed sobą. Ćwiczenie to może być wykonywane też jednorącz z zastosowaniem odpowiedniego uchwytu.
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Trzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie unoszenia sztangi. W ćwiczeniu tym nie należy wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda tzw. hantingu. Ćwiczenie to należy do podstawowych ćwiczeń na biceps.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
Stojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Najczęstsze błęy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu tzw. hanting czyli zarzucanie szztangielek. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI, SIEDZĄC
Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA NA WYCIĄGU
zamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM
Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia. Łokcie należy podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając ich do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywał górę.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ
W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.
UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęsciej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręką wolną o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWECZKĘ
W ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nogą jednoimienną do ćwiczącej ręki, druga noga oparta jest na podłodze z boku ławki.
Ćwiczenie to jest o podwyższonym stopniu trudności, dlatego należy wykonywać je z małym obciążeniem.
Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia.
Brzuch
SPIĘCIA BRZUCHA
Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha.
UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczzaniu wdech.
Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część.
Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.
SCYZORYKI
Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana.
Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych.
Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.
PRZYCIĄGANIE KOLAN
Siedząc w poprzek ławki, chwytając za tylną krawędź, wykonujemy szybkie ruchy uginania i prostowania nóg. Uginając nogi złączone razem staramy się zbliżyć je maksymalnie do klatki piersiowej. Natomiast prostując staramy się, aby stopy nie były poniżej wysokości, na której siedzimy. Wdech przy wyproście. Wydech przy uginaniu.
SKRĘTY TUŁOWIA Z KIJEM
Stojąc w rozkroku z wyprostowanymi rękami, trzymamy kij na barkach i wykonujemy skręty tułowia na przemian w prawo i w lewo w umiarkowanym tempie. Podczas skrętu oglądamy się za ręką w stronę skrętu. Oddychanie wraz ze skrętem.
Ćwiczenie to można wykonywać również siedząc w poprzek ławki, trzymając kolanami krawędźie ławki.
Podczas obu tych ćwiczeń tułów musi być wyprostowany, a nie pochylony w przód.
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI
Wyciskanie leżąc, jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej, Możemy je wykonywać w kilku wariantach w zależności od części klatki piersiowej, którą angażujemy:
a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej środkowe aktony
b) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony
c) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową w dół 30-35 stopni - dolne aktony.
Wszystkie te ćiczenia możemy wykonywać zarówno sztangielkami jak i sztangą. Wyciskanie sztangielkami umożliwia większe rozciąganie mięśni w porównaniu ze sztangą. W obu przypadkach jednak staramy się mieć przedramię ustawione pionowo względem podłoża i dłonie rozstawione tak, aby przedramię tworzyło kąt 90 stopni z ramieniem.
ROZPIĘTKI
Ćwiczenie to bardzo dobrze modeluje klatkę piersiową. Wykonujemy je leżąc na ławeczce ze zwężonym oparciem na nieco ugiętych rękach. Trzymając sztangielki wykonujemy opuszczanie bokiem tak, aby sztangielki znajdowały się cały czas na wysokości barków, po czym unosimy do pozycji wyjściowej, na chwilę przytrzymując sztangielkinad klatką piersiową. Nie należy sztangielkami uderzać i zbyt gwałtownie opuszczać, powinno się unikać prostowania rąk lub zbyt mocnego zginania w łokciach.
Powyższe ćwiczenie możemy wykonywać w trzech wariantach, w zależności od częsci klatki piersiowej, którą chcemy mocniej angażować:
a) leżąc na ławce poziomej (środkowe aktony)
b) leżąc na ławce skośnej, głową do góry (górne aktony)
c) leżąc na ławce skośnej, głową do dołu (dolne aktony)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY LEŻĄC W POPRZEK ŁAWECZKI
W pozycji leżącej z głową i barkami opartymi na ławce, trzymając łokcie lekko ugięte, wykonujemy opuszczanie za głową i unoszenie do momentu, aż sztangielka znajdzie się nad klatką piersiową. Podczas opuszczania sztangielki staramy się trzymać brodę poniżej ławki.
Zarówno opuszczanie jak i podnoszenie jest wykonane na lekko ugiętych łokciach trzymanych w tej samej odległości między sobą.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Ćwiczenie to silnie angażuje dolny obszar klatki piersiowej.
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
W pozycji siedzącej, z plecami przylegającymi do oparcia i rozstawionymi łokciami trzymanymi na poduszkach, wykonujemy ściaganie do przodu tak, aby maksymalnie zbliżyć do siebie łokcie.
Dla stabilizacji uchwytu należy dodatkowo trzymać dłońmi rękojeść. Pozycja siedząca powinna być tak usytuowana, aby łokcie znajdowały się na wysokości barków, a przedramię z ramieniem tworzyły kąt 90 stopni.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy ściąganiu.
POMPKI NA PORĘCZACH
Trzymając dłonie na poręczach z szeroko rozstaionymi łokciami wykonujemy ugięcia i wyprosty rąk w stawie łokciowym. Ćwiczenie to jest podobne do ćwiczenia na tricepsy, lecz tułów w tym ćwiczeniu jest pochylony do przodu, a nogi ugięte w kolanach, odciągnięte do tyłu.
Ćwiczeniem tym angażujemy dolne aktony klatki piersiowej.
ŚCIĄGANIE LININEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO
Trzymając uchwyty wyciągu bloczkowego na lekko ugiętych rękach, z łokciami uniesionymi do góry, wykonujemy ruch ściągania linek tak, by dłonie znalazły się naprzeciw siebie na wysokości bioder. Podczas całego ruchu łokcie ugięte.
Ćwiczenie to, podobnie jak rozpiętki, modeluje mięśnie klatki piersiowej. Ściąganie linek w pozycji stojącej oddziaływuje na dolną część klatki piersiowej, natomiast w pochyleniu do przodu, częścią bardziej angażowaną jest środek klatki piersiowej.
Nogi
UGINANIE NÓG
Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe. Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i rozciąganych mięśni.
PROSTOWANIE NÓG
Usiądź na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud.
PRZYSIADY
Po zapięciu pasa treningowego, stańcie rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość barków. Trzymając sztangę na barkach - gryf spoczywa na mięśniach czworobocznych co nie będzie tak dokuczliwe - róbcie przysiad ( plecy prosto, nie wolno pochylać się do przodu) aż uda nie będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji unoście ciężąr w górę do pozycji startowej. Zanim zaczniecie robić następne powtórzenie powinniście być całkowicie wyprostowani.
WYCISKANIE NOGAMI
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na plecach pod platformą na której opieramy stopy na szerokości ramion palce stóp nie mogą wychodzić poza krawędź platformy, ręce trzymają uchwyty przy oparciu. Z pozycji tej wykonujemy opuszczanie do momentu, kiedy pięty stóp, bądź pośladki będą się odrywać od oparcia, następnie wykonujemy prostowanie nóg w stawie kolanowym. Ćwiczenie to pozwala na budowanie masywnych i silnych ud bez obciążenia kręgosłupa.
Należy pamiętać aby plecy i stopy przez cały czas trwania ćwiczenia ściśle przylegały do oparcia.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.
WSPIĘCIA STÓP NA PALCACH STÓP STOJĄC
Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej.
SPINANIE ŁYDEK Z OBCIĄŻENIEM SIEDZĄC
Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE
Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie szerokich pleców w kształcie litery V. Należy wykonywać je wolno i dokładnie. Dłonie ułożone na drążku dość szeroko, nogi ugięte w kolanach, z pozycji zwisu wykonujemy podciąganie tak, by broda znalazła się powyżej drążka. Zbyt wąski rozstaww dłoni w mniejszym stopniu angażuje plecy, w większym bicepsy.
Aby zwiększyćintensywność ćwiczenia i stopień trudnośći można wykonać podciąganie w szerokim uchwycie do karku.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Z WĄSKIM ROZSTAWIENIEM RĄK
Ćwiczenie to oddziaływuje w szczególności na górną część pleców nadając mięśniom masywny i wyrażisty wygląd. Ze zwisu wykonujemy podciąganie tak, by klatka piersiowa wypięta do góry dotknęła drążka.
Podczas podciągania nogi są ugięte w kolanach, a głowa odchylona do tyłu.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
W opadzie tułowia w przód, opierająć się jedną ręką o ławeczkę, z nogą ułożoną w klęku na ławce wykonujemy podciąganie sztangielki. Ćwicząc staramy się przedramię mieć pionowo w stosunku do podłoża, a łokieć prowadzić jak najbliżej wyprostowanego tułowia. Staramy się łokieć unieść wyżej pleców i przytrzymać go w tej pozycji. Ćwiczenie to wykonujemy na przemian. Po wykonaniu serii na prawą rękę, wykonujemy serię na lewą rękę - i tak na zmianę.
Wdechprzy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
MARTWY CIĄG
Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje prostowniki grzbietu i nadaje plecom masywny wygląd od dołu częsci krzyżowej, aż po kark. Sposób wykonania tego ćwiczenia może przysporzyć dużych kłopotów. Należy stanąć przy sztandze ze stopami rozstawionymi na szerokości barków, dłonie ułożyć na gryfie równieżna szerokość barków, aby uniknąć wyślizgnięcia się sztangi należy stosować uchwyt mieszany tj. jedna ręka podchwytem, druga nachwytem. W tej pozycji należy ugiąć nogi i prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan), prowadząc gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczamy. Plecy podczas całego ćwiczenia powinny być proste.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu. Błęem jest prostowanie nóg przed wyprostowaniem tułowia i uniesieniem sztangi. Należy podczas unoszenia i opuszczania trzymać wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.
ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy siedząc z nogami umieszczonymi pod blokadą. Stosując wąski uchwyt ściągamy go znad głowy, do mostka klatki piersiowej przytrzymując go na 1-2 sekund, po czym powoli opuszczamy ciężar do momentu,kiedy uchwyt znajdzie się nad głową i ręce będą wyprostowane.
Ćwiczenie to z wąskim uchwytem pogrubia i poszerza mięsień najszerszy grzbietu. Możemy zastosować również uchwyt młotkowy- pracują bardziej mięśień czworoboczny i równoległoboczny oraz górna część mięśnia najszerszego grzbietu.
Ćwiczenie to można wykonywać również z drążkiem w szerokim uchwycie podobnie jak przy podciąganiu na drążku w dóch wersjach tj. do karku i do klatki piersiowej. W każdym z zastosowanych uchwytów staramy się, by nie odchylać zbyt mocno tułowia do tyłu. Rób wdech przy opuszczaniu, a wydech przy ściąganiu uchwytu.
ŚCIĄGANIE W SIADZIE LINKI POZIOMEGO WYCIĄGU
Siedząc z ugiętymi lekko kolanami i stopami umieszczonymi na podnóźniku wykonujemy ściąganie uchwytu do wysokości rękojeści mostka (dolnego odcinka klatki piersiowej), trzymając podczas całego ćwiczenia proste plecy i odchyloną do tyłu głowę. Wdech przy ściąganiu uchwytu, wydech przy opuszczaniu. Ćwiczenia wykonujemy wolno, z przytrzymanie ściągniętego uchwytu. Można stosować jeden spośród trzech podstawowych uchwytów:
- wąski trójkątny
- szeroki (drążęk)
- szeroki młotkowy
UNOSZENIE TUŁOWIA
Trzymając nogi wyprostowane w kolanach i uniruchomione na podwyższeniu, wykonujemy opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi nogami kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się powyżej nóg i bioder. Staramy się nie wykonywać ruchów głową.
Ćwiczenie to oddziaływuje na prostowniki grzbietu po obu stronach kręgosłupa, szczególnie w odcinku dolnym krzyżowym i lędźwiowym
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM OBURĄCZ
W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unoszenie sztangi trzymanej podchwytem na szerokość ok. 15-20 cm. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie należy wykonywać wolno z przytrzymaniem w górnym położeniu gryfu.
UGINANIE NADGARSTKA JEDNORĄCZ PODCHWYTEM ZE SZTANGIELKĄ
Ćwiczenie to jest identyczne jak uginanie nadgarstków z gryfem. Zastępujemy gryf sztangielką, którą trzymamy jednorącz. W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unosimy sztangielki trzymane podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie to należy wykonywać wolno z przytrzymanniem w górnym położeniu.
UGINANIE NADGARSTKÓW,STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM Z TYŁU
Ćwiczenie to wykonujemy stojąć. Stopy rozstawione na szerokość barjków. Z tyłu na wysokości pośladków trzymamy gryf na wyprostowanych łokciach. Szerokośc podchwytu równa jest rozstawowi stóp. Ztej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginać łokci, czy też unosić barków.
Ćwiczenie wykonujemy w tempie umiarkowanym z przytrzymaniem uniesionego gryfu.
UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM OBURĄCZ NACHWYTEM
W tym ćwiczeniu gryf trzymany jest nachwytem. Przedramię na całej swej długośći ściśle przylega do podłoża, na którym jest oparte. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginaćłokci, czy teżunosić barków.
UNOSZENIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ JEDNORĄCZ NACHWYTEM
Ćwiczenie wykonywane jest jednorącz ze sztangielką trzymaną nachwytem. Dłoń powinna być wysunięta za krawędź oparcia tak, by umożliwić jak nanjniższe opuszczenie sztangielki.
UGINANIE PRZEDRAMION, STOJĄC Z GRYFEM ŁAMANYM TRZYMANYM NACHWYTEM
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, oraz gryfem trzymanym nachwytem, również na szerokość barków, wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie w stawach łokciowych. Przytrzymujemy gryf w górnym położeniu po czym powoli opuszczamy, aż do wyprostu ramion.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangi.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU Z GRYFEM, TRZYMANYM NACHWYTEM
Gryf trzymamy na szerokości barków nachwytem. Z tej pozycji staramy się, uginając łokcie, unieść sztangę i opuścić tak, by cały czas ramiona przylegały do oparcia modlitewnika.
UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC ZE SZTANGIELKAMI W CHWYCIE POŚREDNIM
Wpozycji stojącej, stopy rozstawiamy na szerokość ramion, trzymamy sztangielki tuż przy udach. Z pozycji tej wykonujemy uginanie i prostowanie przedramion bez dodatkowych ruchów nadgarstkiem. Łokcie w tym ćwiczeniu trzymamy blisko tułowia. Sztangielki można unośić równocześnie lub na przemian.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Ćwiczenie to angażuje mięsień ramienno-promienny.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGIELKĄ W CHWYCIE POŚREDNIM
Ćwiczenie to wykonujemy jednorąćz ze sztangielką. Ramię jest oparte i przylega ściśle do modlitewnika. Z pozycji tej wykonujemy uginanie w stawie łokciowym i po przytrzymaniu w górnym położeniu opuszczamy. Należy pamiętać aby ręka była wyprostowana a dłoń skierowana kciukiem do góry.
Ćwiczymy na zmianę - seria prawą ręką, seria lewą ręką.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangielki.
Barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc, przy czym w pozycji siedzącej bardziej obciążmy dolny odcinek kręgosłupa.
Ćwiczenie to polega na wyciskaniu gryfu trzymanego podchwytem od karku do pełnego wyprostu ramion. Szerokość uchwytu powinna być taka sama, aby przedramiona były w pozycji pionowej do podłoża.
Błędne jest stosowanie uchwytu zbyt wąskiego, gdyż sprawia to, że w większym stopniu obciążone są tricepsy, a nie mięśnie naramienne. Nie należy również pochylać głowy do przodu.
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ
Ćwiczenie to, w porównaniu z wyciskaniem zza karku, w większym stopniu angażuje okolice przyobojczykowe oraz górne aktony klatki piersiowej.
Przedramiona, w pozycji pionowej do podłoża, wyciskają gryf do rękojeści mostka, aż do pełnego wyprostu ramion.
Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc z oparciem, jednakże oparcie nie może być pochylone więcej jak 80%, gdyż wtedy będziemy bardziej angażowali klatkę piersiową.
WYCISKANIE SZTANGIELEK
Ćwiczenie to należy wykonywać siedząc z oparciem pleców, kąt oparcia 80-75 stopni. Podczas całego ćwiczenia plecy w odcinku lędźwiowym powinny przylegać do oparcia, natomiast stopy, dla lepszej równowagi, powinny być rozstawione szeroko z boku ławki.
Ćwiczenie to można wykonywać ze skrętem. Angażujemy wtedy bardziej mięśnie naramienne: część przednią i część środkową.
Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu.
WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI
Ćwiczenie to możnba wykonywać stojąc lub siedząc.
Tułów, podczas tego ćwiczenia, powinien znajdować się w pionie względem podłoża. Trzymając sztangielki na lekko ugiętych rękach przed sobą, na wysokości pasa, wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu, kiedy sztangielka znajdzie się powyżej barków.
Ćwiczenie to silnie angażuje mięśnie naramienne, a wszczególności jego środkowy akton. Podczas całego ćwiczenia tempo unoszenia i opuszczania powinno być wolne.
Wdech przy podnoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
Najczęściej popełnianym błędem jest przenoszenie sztangielek przodem, odchylanie do tyłu lub przechylanie tułowia do przodu. Nie należy także zbyt szeroko opuszczać i prostować rąk.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to angażuje środkową część mięśnia czworobocznego grzbietu, a także w mniejszym stopniu tylną część mięśnia naramiennego.
Stojąc na ugiętych nogach stopy rozstawione na szerokość barków pochylamy się do przodu tak, aby plecy były proste i równoległe do podłoża, a barki znajdowały się na wysokości bioder. W tej pozycji, na lekko ugiętych ramionach, przenosimy bokiem sztangielki i zatrzymujemy na 1s w pozycji jaką najwyżej osiągamy, a następnie wolno opuszczamy w dół.
Należy ręce prowadzić w taki sposób, aby nadgarstki i łokcie znajdowały się w linii barków przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wdech przy unoszeniu sztangielek, wydech przy opuszczaniu.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
Stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymamy nachwytem gryf na szerokość bioder. Trzymając wysoko łokcie, podciągamy gryf jak najbliżej tułowia do momentu, aż gryf dotknie podbródka - przytrzymujemy go na 1-2s. Ruch powrotny wolny, gryf również prowadzony jest blisko tułowia.
Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu.
Jeśli zmienimy w tym ćwiczeniu szerokość uchwytu na węższy, zaangażujemy mocniejmięsień czworoboczny grzbietu.
Najczęściej popełniane błędy to:
- odchylanie tułowia do tyłu;
- pochylanie się do przodu;
- trzymanie dłoni na wysokości łokci;
Do ćwiczenia tego można zastosować dowolny bloczek wyciągu zamiast gryfu sztangi.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM, LEŻĄC NA BRZUCHU
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc przodem na ławce skośnej z wąskim oparciem, kąt ustawienia ok. 25-30 stopni.
Wykonanie identyczne jak w przenoszeniu sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
Należy pamiętać o utrzymaniu ramion w linii barków. Ćwiczenie to, w porównaniu z wykonaniem bez oparcia, daje stabilność tułowia.
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO OD DOŁU
W ćwiczeniu tym wykonujemy pochylenie tułowia do przodu tak, aby barki znajdowały się na wysokości bioder, a nogi były ugięte w kolanach daje to lepszą stabilizację podczas ćwiczenia.
W ćwiczeniu tym obciążenie w postaci sztangielek zamieniamy na obciążenie wyciągu. Całe ćwiczenie wykonujemy na ugiętych łokciach nie można uginać lub prostować ramion. Każdy ruch w stawie łokciowym powoduje w tym przypadku angażowanie mięśnia trójgłowego ramienia i dlatego staramy się tego unikać.
W celu dokładnego i poprawnego wykonania ćwiczenia należy stosować małe lub niewielkie obciążenia. Ćwiczenie to polecamy dla zaawansowanych, w celu wyrzeżbienia mięśnia obręczy barkowej.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI BOKIEM W OPARCIU O ŁAWECZKĘ
Ćwiczenie to, na pierwszy rzut oka przypomina ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z tą jednak różnicą, że łokieć w tym ćwiczeniu jest prowadzony nie blisko tułowia, lecz z boku w linii barku.
Ćwiczenie to wykonujemy jednorącz w klęku na ławce z oparciem na prostej ręce. Ćwicząc prawą ręke, lewa ręka i lewa noga spoczywają na ławce, a prawa noga odstawiona jest z boku dla lepszej stabilizacji. Przedramię należy trzymać cały czas opuszczone pionowo do podłoża.
Przy unoszeniu sztangielki staramy się, aby łokieć był nieco wyżej barku.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM NA PRZEMIAN W POZYCJI STOJĄCEJ
Stojąc na lekko ugiętych nogach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barkow, wykonujemy wznos sztangielek trzymanych nachwytem, z lekko ugiętą ręka w łokciu. Sztangielka prowadzona jest w osi ciała. Sztangielki unoszone są na przemian: podczas gdy opuszczamy prawą rękę, drugą podnosimy. Dodatkowo przy podnoszeniu wykonujemy skręt nadgarstka kciukiem do dołu, zatrzymując na moment uniesioną rękę, nadgarstek z łokciem powinny znajdować się na jednej wysokości.
Najczęstsze błędy:
unoszenie ręki wyprostowanej w łokciu;
odchylanie tułowia;
unoszenie sztangielki na wprost barku.
Ćwiczenie to oddziaływuje na przednią część mięśnia naramiennego.
UNOSZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM TRZYMANYM NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH
Ćwiczenie to rozciąga górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, tak zwanego mięśnia kapturowego. Stojąc trzymamy sztangę lub sztangielki oburącz wyprostowanych i opuszczonych blisko tułowia. W pozycji tej staramy się jak najwyżej unieść barki bez uginania rąk w łokciach, po czym opuszczamy wolno do pozycji wyjściowej.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO STOJĄC
Ćwiczenie to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda.
Wdech przy wznosach, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy w pochyleniu w przód na lekko ugiętych nogach w kolanach, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokości barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, znajdują się na wysokości bioder plecy wyprostowane, głowa uniesiona.
Ćwiczenie to angażuje mocno mięśnie naramienne.
Wdech przy wznosie, wydech przy opuszczaniu.
PRZENOSZENIE BOKIEM JEDNORĄCZ Z OPOREM, LINKI DOLNEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji stojącej i przypomina ono przenoszenie sztangielek bokiem, z tą różnicą, że zamiast sztangielak w ręku trzymany uchwyt z linką dolnego wyciągu. Stojąc bokiem do wyciągu trzymamy ręką bliższą wyciągu poręcz, druga z uchwytem linki wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu kiedy łokieć wraz z przedramieniem znajdzie się powyżej wysokości barku. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętej ręce w łokciu.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
PROSTOWANIE RAMION ZE SZTANGĄ (PROSTĄ, ŁAMANĄ)
Usiądź na ławce z podparciem pleców, trzymając nad głową gryf sztangi na szerokości mniejszej niż rozstaw barków. Trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry opuszczaj sztangę za kark, lecz nie całkiem na dół do barków. Następnie wyciskaj ciężar do góry do pozycji pełnego wyprostu rąk i ruch powtarzaj od nowa.
Jeśli masz trudności z rozchodzeniem się łokci na zewnątrz to zmniejsz obciążenie, lub poproś partnera, aby przytrzymał ci dłońmi łokcie na swojej pozycji. W ten sposób utrzymasz pełne napięcie w długiej głowie tricepsu.
FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
Połóż się na plecach na płaskiej ławece trzymając w dłoniach nad głową gryf łamanej sztangi. Mając nieruchome ramiona zginaj jedynie łokcie (ruch wykonują tylko przedramiona) i powoli opuszczaj gryf sztangi w kierunku czoła. Następnie odwróć ruch i wyciskaj ciężar w górę do pozycji startowej napinając mocno mięśnie tricepsów.
W celu uzyskania innego uczucia napinanych mięśni oraz dla zaakcentowania długiej głowy tricepsu pochyl łokcie pod kątem 45 stopni. Uzyskasz przez to większe napięcie mięśni w szczytowej fazie ruchu przy całkowicie wyprostowanych rękach.
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Chwyć gryf sztangi łamanej, lub prostej na szerokość wewnętrznegorozstawu barków. Opuszczaj sztangę do klatki przemieszczając łokcie w kierunku dolnych partii tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion.
Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięsnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można udziałdodatkowych mięśni ograniczyć. Nigdy nie wybijaj sztangi z klatki. Zamach obniża napięcie mięśni. Jeśli prosta sztanga obciąża odczuwalnie twoje nadgarstki spróbuj innego rozstawu chwytu, lub zamień sztangę na łamaną.
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU
Wyciskanie w deół na wyciągu to jedno z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeń na triceps, które kładzie nacisk na wszystkie głowy tego mięśnia. Chwyć wąsko nachwytem skośny drążek. Mając stopy razem, pochyl się nieco do przodu, a łokcie zablokuj przy tułowiu. Z takiej pozycji rozpocznij ruch wyciskania drążka do dołu w kierunku przednich partii ud. Pozwól następnie ciężarowi unieść z powrotem drążek w górę i kiedy przekroczy poziom, w którym przedramiona są równoległe do podłogi rozpocznij kolejny ruch wyciskania w dół. W celu lepszego napięcia w tricepsach trzymaj dłonie w dolnej fazie ruchu w odległośći kilku dobrych centymetrów od powierzchni ud.
Nie używaj zbytdużego obciążenia, aby łokcie nie zmieniały swojej pozycji podczas ćwiczenia. Spowoduje to przejęcie części wysiłku przez inne mięśnie. Próbuj różnych ustawień dłoni używając np. drążka prostego, lub linek, aby zorientować się, które z nich wywołuje największe napięcie ćwiczonych mięśni.
PROSTOWANIE RAMION NA ŁAWCE
Ustaw dwie poziome ławki w odległości od siebie około 60-90cm. Chwyć dłońmi krawędź jednej ławki umieszczonej z tyłu, a stopy oprzyj o drugą ławkę. Następnie wyprostuj ramiona tak, że tułów z nogami tworzy kąt prosty. Jedno powtórzenie składa się z ugięcia ramion na tyle na ile jest to wygodne i ponowne ich wyprostowanie do pozycji startowej.
Ze względu na uginanie ramion z tyłu tułowia tricepsy wykonują większość pracy. Możesz robić to ćwiczenie na dwóch równoległych poręczach ( większe zaangażowanie klatki i barków ) lecz nie pochylaj się do przodu i trzymaj łokcie przy tułowiu.
WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM
Stań przed górnym wyciągiem i chwyć podchwytem drążek, który powinien mieć możliwość obracania się podczas ćwiczenia. Zacznij ruch wyciskania z dłońmi nieco poniżej podbródka i łokciami pod tułowiem. Dokładnym ruchem wyciskaj drążekw dól aż do pełnego wyprostu rąk. (Dla uzyskania pełnego napięcia mięśni twoje ręce powinny być nieco odstawione od tułowia) W koncowej dolnej fazie ruchu napnij dodatkowo mięśnie i powróć powoli do pozycji startowej.
Próbuj cofnąć się krok, lub dwa do tyłu aby jeszcze bardziej móc wyprostować ramiona przed sobą. Ćwiczenie to może być wykonywane też jednorącz z zastosowaniem odpowiedniego uchwytu.
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC
Trzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie unoszenia sztangi. W ćwiczeniu tym nie należy wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda tzw. hantingu. Ćwiczenie to należy do podstawowych ćwiczeń na biceps.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI
Stojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Najczęstsze błęy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu tzw. hanting czyli zarzucanie szztangielek. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI, SIEDZĄC
Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia.
Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
UGINANIE POJEDYNCZEGO RAMIENIA NA WYCIĄGU
zamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI W UCHWYCIE MŁOTKOWYM
Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia. Łokcie należy podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając ich do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywał górę.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGĄ
W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.
UGINANIE POJEDYNCZENGO RAMIENIA W PODPORZE
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęsciej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręką wolną o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu.
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWECZKĘ
W ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nogą jednoimienną do ćwiczącej ręki, druga noga oparta jest na podłodze z boku ławki.
Ćwiczenie to jest o podwyższonym stopniu trudności, dlatego należy wykonywać je z małym obciążeniem.
Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia.
Brzuch
SPIĘCIA BRZUCHA
Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha.
UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczzaniu wdech.
Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część.
Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.
SCYZORYKI
Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana.
Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych.
Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.
PRZYCIĄGANIE KOLAN
Siedząc w poprzek ławki, chwytając za tylną krawędź, wykonujemy szybkie ruchy uginania i prostowania nóg. Uginając nogi złączone razem staramy się zbliżyć je maksymalnie do klatki piersiowej. Natomiast prostując staramy się, aby stopy nie były poniżej wysokości, na której siedzimy. Wdech przy wyproście. Wydech przy uginaniu.
SKRĘTY TUŁOWIA Z KIJEM
Stojąc w rozkroku z wyprostowanymi rękami, trzymamy kij na barkach i wykonujemy skręty tułowia na przemian w prawo i w lewo w umiarkowanym tempie. Podczas skrętu oglądamy się za ręką w stronę skrętu. Oddychanie wraz ze skrętem.
Ćwiczenie to można wykonywać również siedząc w poprzek ławki, trzymając kolanami krawędźie ławki.
Podczas obu tych ćwiczeń tułów musi być wyprostowany, a nie pochylony w przód.
Klatka
WYCISKANIE SZTANGI
Wyciskanie leżąc, jest podstawowym ćwiczeniem na rozwój mięśni klatki piersiowej, Możemy je wykonywać w kilku wariantach w zależności od części klatki piersiowej, którą angażujemy:
a) wyciskanie leżąc, na ławeczce poziomej środkowe aktony
b) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową do góry 30-35 stopni - górne aktony
c) wyciskanie leżąc, na ławeczce skośnej głową w dół 30-35 stopni - dolne aktony.
Wszystkie te ćiczenia możemy wykonywać zarówno sztangielkami jak i sztangą. Wyciskanie sztangielkami umożliwia większe rozciąganie mięśni w porównaniu ze sztangą. W obu przypadkach jednak staramy się mieć przedramię ustawione pionowo względem podłoża i dłonie rozstawione tak, aby przedramię tworzyło kąt 90 stopni z ramieniem.
ROZPIĘTKI
Ćwiczenie to bardzo dobrze modeluje klatkę piersiową. Wykonujemy je leżąc na ławeczce ze zwężonym oparciem na nieco ugiętych rękach. Trzymając sztangielki wykonujemy opuszczanie bokiem tak, aby sztangielki znajdowały się cały czas na wysokości barków, po czym unosimy do pozycji wyjściowej, na chwilę przytrzymując sztangielkinad klatką piersiową. Nie należy sztangielkami uderzać i zbyt gwałtownie opuszczać, powinno się unikać prostowania rąk lub zbyt mocnego zginania w łokciach.
Powyższe ćwiczenie możemy wykonywać w trzech wariantach, w zależności od częsci klatki piersiowej, którą chcemy mocniej angażować:
a) leżąc na ławce poziomej (środkowe aktony)
b) leżąc na ławce skośnej, głową do góry (górne aktony)
c) leżąc na ławce skośnej, głową do dołu (dolne aktony)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY LEŻĄC W POPRZEK ŁAWECZKI
W pozycji leżącej z głową i barkami opartymi na ławce, trzymając łokcie lekko ugięte, wykonujemy opuszczanie za głową i unoszenie do momentu, aż sztangielka znajdzie się nad klatką piersiową. Podczas opuszczania sztangielki staramy się trzymać brodę poniżej ławki.
Zarówno opuszczanie jak i podnoszenie jest wykonane na lekko ugiętych łokciach trzymanych w tej samej odległości między sobą.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu. Ćwiczenie to silnie angażuje dolny obszar klatki piersiowej.
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
W pozycji siedzącej, z plecami przylegającymi do oparcia i rozstawionymi łokciami trzymanymi na poduszkach, wykonujemy ściaganie do przodu tak, aby maksymalnie zbliżyć do siebie łokcie.
Dla stabilizacji uchwytu należy dodatkowo trzymać dłońmi rękojeść. Pozycja siedząca powinna być tak usytuowana, aby łokcie znajdowały się na wysokości barków, a przedramię z ramieniem tworzyły kąt 90 stopni.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy ściąganiu.
POMPKI NA PORĘCZACH
Trzymając dłonie na poręczach z szeroko rozstaionymi łokciami wykonujemy ugięcia i wyprosty rąk w stawie łokciowym. Ćwiczenie to jest podobne do ćwiczenia na tricepsy, lecz tułów w tym ćwiczeniu jest pochylony do przodu, a nogi ugięte w kolanach, odciągnięte do tyłu.
Ćwiczeniem tym angażujemy dolne aktony klatki piersiowej.
ŚCIĄGANIE LININEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO
Trzymając uchwyty wyciągu bloczkowego na lekko ugiętych rękach, z łokciami uniesionymi do góry, wykonujemy ruch ściągania linek tak, by dłonie znalazły się naprzeciw siebie na wysokości bioder. Podczas całego ruchu łokcie ugięte.
Ćwiczenie to, podobnie jak rozpiętki, modeluje mięśnie klatki piersiowej. Ściąganie linek w pozycji stojącej oddziaływuje na dolną część klatki piersiowej, natomiast w pochyleniu do przodu, częścią bardziej angażowaną jest środek klatki piersiowej.
Nogi
UGINANIE NÓG
Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe. Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i rozciąganych mięśni.
PROSTOWANIE NÓG
Usiądź na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud.
PRZYSIADY
Po zapięciu pasa treningowego, stańcie rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość barków. Trzymając sztangę na barkach - gryf spoczywa na mięśniach czworobocznych co nie będzie tak dokuczliwe - róbcie przysiad ( plecy prosto, nie wolno pochylać się do przodu) aż uda nie będą równoległe do podłogi. Z tej pozycji unoście ciężąr w górę do pozycji startowej. Zanim zaczniecie robić następne powtórzenie powinniście być całkowicie wyprostowani.
WYCISKANIE NOGAMI
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc na plecach pod platformą na której opieramy stopy na szerokości ramion palce stóp nie mogą wychodzić poza krawędź platformy, ręce trzymają uchwyty przy oparciu. Z pozycji tej wykonujemy opuszczanie do momentu, kiedy pięty stóp, bądź pośladki będą się odrywać od oparcia, następnie wykonujemy prostowanie nóg w stawie kolanowym. Ćwiczenie to pozwala na budowanie masywnych i silnych ud bez obciążenia kręgosłupa.
Należy pamiętać aby plecy i stopy przez cały czas trwania ćwiczenia ściśle przylegały do oparcia.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wyciskaniu.
WSPIĘCIA STÓP NA PALCACH STÓP STOJĄC
Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej.
SPINANIE ŁYDEK Z OBCIĄŻENIEM SIEDZĄC
Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.
Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W SZEROKIM UCHWYCIE
Najlepsze ćwiczenia na uzyskanie szerokich pleców w kształcie litery V. Należy wykonywać je wolno i dokładnie. Dłonie ułożone na drążku dość szeroko, nogi ugięte w kolanach, z pozycji zwisu wykonujemy podciąganie tak, by broda znalazła się powyżej drążka. Zbyt wąski rozstaww dłoni w mniejszym stopniu angażuje plecy, w większym bicepsy.
Aby zwiększyćintensywność ćwiczenia i stopień trudnośći można wykonać podciąganie w szerokim uchwycie do karku.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Z WĄSKIM ROZSTAWIENIEM RĄK
Ćwiczenie to oddziaływuje w szczególności na górną część pleców nadając mięśniom masywny i wyrażisty wygląd. Ze zwisu wykonujemy podciąganie tak, by klatka piersiowa wypięta do góry dotknęła drążka.
Podczas podciągania nogi są ugięte w kolanach, a głowa odchylona do tyłu.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI JEDNORĄCZ W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
W opadzie tułowia w przód, opierająć się jedną ręką o ławeczkę, z nogą ułożoną w klęku na ławce wykonujemy podciąganie sztangielki. Ćwicząc staramy się przedramię mieć pionowo w stosunku do podłoża, a łokieć prowadzić jak najbliżej wyprostowanego tułowia. Staramy się łokieć unieść wyżej pleców i przytrzymać go w tej pozycji. Ćwiczenie to wykonujemy na przemian. Po wykonaniu serii na prawą rękę, wykonujemy serię na lewą rękę - i tak na zmianę.
Wdechprzy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
MARTWY CIĄG
Ćwiczenie to bardzo mocno angażuje prostowniki grzbietu i nadaje plecom masywny wygląd od dołu częsci krzyżowej, aż po kark. Sposób wykonania tego ćwiczenia może przysporzyć dużych kłopotów. Należy stanąć przy sztandze ze stopami rozstawionymi na szerokości barków, dłonie ułożyć na gryfie równieżna szerokość barków, aby uniknąć wyślizgnięcia się sztangi należy stosować uchwyt mieszany tj. jedna ręka podchwytem, druga nachwytem. W tej pozycji należy ugiąć nogi i prostymi rękami unieść sztangę do wysokości 1/2 uda (powyżej kolan), prowadząc gryf jak najbliżej nóg, po czym w ten sam sposób opuszczamy. Plecy podczas całego ćwiczenia powinny być proste.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu. Błęem jest prostowanie nóg przed wyprostowaniem tułowia i uniesieniem sztangi. Należy podczas unoszenia i opuszczania trzymać wyprostowane ręce i wyprostowany tułów.
ŚCIĄGANIE LINKI PIONOWEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy siedząc z nogami umieszczonymi pod blokadą. Stosując wąski uchwyt ściągamy go znad głowy, do mostka klatki piersiowej przytrzymując go na 1-2 sekund, po czym powoli opuszczamy ciężar do momentu,kiedy uchwyt znajdzie się nad głową i ręce będą wyprostowane.
Ćwiczenie to z wąskim uchwytem pogrubia i poszerza mięsień najszerszy grzbietu. Możemy zastosować również uchwyt młotkowy- pracują bardziej mięśień czworoboczny i równoległoboczny oraz górna część mięśnia najszerszego grzbietu.
Ćwiczenie to można wykonywać również z drążkiem w szerokim uchwycie podobnie jak przy podciąganiu na drążku w dóch wersjach tj. do karku i do klatki piersiowej. W każdym z zastosowanych uchwytów staramy się, by nie odchylać zbyt mocno tułowia do tyłu. Rób wdech przy opuszczaniu, a wydech przy ściąganiu uchwytu.
ŚCIĄGANIE W SIADZIE LINKI POZIOMEGO WYCIĄGU
Siedząc z ugiętymi lekko kolanami i stopami umieszczonymi na podnóźniku wykonujemy ściąganie uchwytu do wysokości rękojeści mostka (dolnego odcinka klatki piersiowej), trzymając podczas całego ćwiczenia proste plecy i odchyloną do tyłu głowę. Wdech przy ściąganiu uchwytu, wydech przy opuszczaniu. Ćwiczenia wykonujemy wolno, z przytrzymanie ściągniętego uchwytu. Można stosować jeden spośród trzech podstawowych uchwytów:
- wąski trójkątny
- szeroki (drążęk)
- szeroki młotkowy
UNOSZENIE TUŁOWIA
Trzymając nogi wyprostowane w kolanach i uniruchomione na podwyższeniu, wykonujemy opuszczenie prostego tułowia, by utworzył on z wyprostowanymi nogami kąt 90 stopni, następnie unosimy go do pozycji, w której barki znajdą się powyżej nóg i bioder. Staramy się nie wykonywać ruchów głową.
Ćwiczenie to oddziaływuje na prostowniki grzbietu po obu stronach kręgosłupa, szczególnie w odcinku dolnym krzyżowym i lędźwiowym
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM OBURĄCZ
W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unoszenie sztangi trzymanej podchwytem na szerokość ok. 15-20 cm. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie należy wykonywać wolno z przytrzymaniem w górnym położeniu gryfu.
UGINANIE NADGARSTKA JEDNORĄCZ PODCHWYTEM ZE SZTANGIELKĄ
Ćwiczenie to jest identyczne jak uginanie nadgarstków z gryfem. Zastępujemy gryf sztangielką, którą trzymamy jednorącz. W oparciu przedramion na ławce lub na kolanach wykonujemy uginanie nadgarstka i unosimy sztangielki trzymane podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie i całe przedramię powinno przylegać do oparcia ławki. Dłonie natomiast powinny wystawać poza krawędź oparcia tak, aby umożliwić ich jak najniższe opuszczenie. Ćwiczenie to należy wykonywać wolno z przytrzymanniem w górnym położeniu.
UGINANIE NADGARSTKÓW,STOJĄC Z GRYFEM TRZYMANYM PODCHWYTEM Z TYŁU
Ćwiczenie to wykonujemy stojąć. Stopy rozstawione na szerokość barjków. Z tyłu na wysokości pośladków trzymamy gryf na wyprostowanych łokciach. Szerokośc podchwytu równa jest rozstawowi stóp. Ztej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginać łokci, czy też unosić barków.
Ćwiczenie wykonujemy w tempie umiarkowanym z przytrzymaniem uniesionego gryfu.
UGINANIE NADGARSTKÓW Z GRYFEM TRZYMANYM OBURĄCZ NACHWYTEM
W tym ćwiczeniu gryf trzymany jest nachwytem. Przedramię na całej swej długośći ściśle przylega do podłoża, na którym jest oparte. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie nadgarstków. Nie należy dodatkowo uginaćłokci, czy teżunosić barków.
UNOSZENIE NADGARSTKA ZE SZTANGĄ JEDNORĄCZ NACHWYTEM
Ćwiczenie wykonywane jest jednorącz ze sztangielką trzymaną nachwytem. Dłoń powinna być wysunięta za krawędź oparcia tak, by umożliwić jak nanjniższe opuszczenie sztangielki.
UGINANIE PRZEDRAMION, STOJĄC Z GRYFEM ŁAMANYM TRZYMANYM NACHWYTEM
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, oraz gryfem trzymanym nachwytem, również na szerokość barków, wykonujemy unoszenie gryfu poprzez ugięcie w stawach łokciowych. Przytrzymujemy gryf w górnym położeniu po czym powoli opuszczamy, aż do wyprostu ramion.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangi.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU Z GRYFEM, TRZYMANYM NACHWYTEM
Gryf trzymamy na szerokości barków nachwytem. Z tej pozycji staramy się, uginając łokcie, unieść sztangę i opuścić tak, by cały czas ramiona przylegały do oparcia modlitewnika.
UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC ZE SZTANGIELKAMI W CHWYCIE POŚREDNIM
Wpozycji stojącej, stopy rozstawiamy na szerokość ramion, trzymamy sztangielki tuż przy udach. Z pozycji tej wykonujemy uginanie i prostowanie przedramion bez dodatkowych ruchów nadgarstkiem. Łokcie w tym ćwiczeniu trzymamy blisko tułowia. Sztangielki można unośić równocześnie lub na przemian.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy podnoszeniu. Ćwiczenie to angażuje mięsień ramienno-promienny.
UGINANIE PRZEDRAMION NA MODLITEWNIKU ZE SZTANGIELKĄ W CHWYCIE POŚREDNIM
Ćwiczenie to wykonujemy jednorąćz ze sztangielką. Ramię jest oparte i przylega ściśle do modlitewnika. Z pozycji tej wykonujemy uginanie w stawie łokciowym i po przytrzymaniu w górnym położeniu opuszczamy. Należy pamiętać aby ręka była wyprostowana a dłoń skierowana kciukiem do góry.
Ćwiczymy na zmianę - seria prawą ręką, seria lewą ręką.
Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu sztangielki.
Barki
WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
Ćwiczenie to można wykonywać stojąc lub siedząc, przy czym w pozycji siedzącej bardziej obciążmy dolny odcinek kręgosłupa.
Ćwiczenie to polega na wyciskaniu gryfu trzymanego podchwytem od karku do pełnego wyprostu ramion. Szerokość uchwytu powinna być taka sama, aby przedramiona były w pozycji pionowej do podłoża.
Błędne jest stosowanie uchwytu zbyt wąskiego, gdyż sprawia to, że w większym stopniu obciążone są tricepsy, a nie mięśnie naramienne. Nie należy również pochylać głowy do przodu.
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED KLATKI PIERSIOWEJ
Ćwiczenie to, w porównaniu z wyciskaniem zza karku, w większym stopniu angażuje okolice przyobojczykowe oraz górne aktony klatki piersiowej.
Przedramiona, w pozycji pionowej do podłoża, wyciskają gryf do rękojeści mostka, aż do pełnego wyprostu ramion.
Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc z oparciem, jednakże oparcie nie może być pochylone więcej jak 80%, gdyż wtedy będziemy bardziej angażowali klatkę piersiową.
WYCISKANIE SZTANGIELEK
Ćwiczenie to należy wykonywać siedząc z oparciem pleców, kąt oparcia 80-75 stopni. Podczas całego ćwiczenia plecy w odcinku lędźwiowym powinny przylegać do oparcia, natomiast stopy, dla lepszej równowagi, powinny być rozstawione szeroko z boku ławki.
Ćwiczenie to można wykonywać ze skrętem. Angażujemy wtedy bardziej mięśnie naramienne: część przednią i część środkową.
Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy podnoszeniu.
WZNIOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI
Ćwiczenie to możnba wykonywać stojąc lub siedząc.
Tułów, podczas tego ćwiczenia, powinien znajdować się w pionie względem podłoża. Trzymając sztangielki na lekko ugiętych rękach przed sobą, na wysokości pasa, wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu, kiedy sztangielka znajdzie się powyżej barków.
Ćwiczenie to silnie angażuje mięśnie naramienne, a wszczególności jego środkowy akton. Podczas całego ćwiczenia tempo unoszenia i opuszczania powinno być wolne.
Wdech przy podnoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
Najczęściej popełnianym błędem jest przenoszenie sztangielek przodem, odchylanie do tyłu lub przechylanie tułowia do przodu. Nie należy także zbyt szeroko opuszczać i prostować rąk.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to angażuje środkową część mięśnia czworobocznego grzbietu, a także w mniejszym stopniu tylną część mięśnia naramiennego.
Stojąc na ugiętych nogach stopy rozstawione na szerokość barków pochylamy się do przodu tak, aby plecy były proste i równoległe do podłoża, a barki znajdowały się na wysokości bioder. W tej pozycji, na lekko ugiętych ramionach, przenosimy bokiem sztangielki i zatrzymujemy na 1s w pozycji jaką najwyżej osiągamy, a następnie wolno opuszczamy w dół.
Należy ręce prowadzić w taki sposób, aby nadgarstki i łokcie znajdowały się w linii barków przez cały czas trwania ćwiczenia.
Wdech przy unoszeniu sztangielek, wydech przy opuszczaniu.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
Stojąc z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymamy nachwytem gryf na szerokość bioder. Trzymając wysoko łokcie, podciągamy gryf jak najbliżej tułowia do momentu, aż gryf dotknie podbródka - przytrzymujemy go na 1-2s. Ruch powrotny wolny, gryf również prowadzony jest blisko tułowia.
Wdech przy podciąganiu gryfu, wydech przy opuszczaniu.
Jeśli zmienimy w tym ćwiczeniu szerokość uchwytu na węższy, zaangażujemy mocniejmięsień czworoboczny grzbietu.
Najczęściej popełniane błędy to:
- odchylanie tułowia do tyłu;
- pochylanie się do przodu;
- trzymanie dłoni na wysokości łokci;
Do ćwiczenia tego można zastosować dowolny bloczek wyciągu zamiast gryfu sztangi.
WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM, LEŻĄC NA BRZUCHU
Ćwiczenie to wykonujemy leżąc przodem na ławce skośnej z wąskim oparciem, kąt ustawienia ok. 25-30 stopni.
Wykonanie identyczne jak w przenoszeniu sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
Należy pamiętać o utrzymaniu ramion w linii barków. Ćwiczenie to, w porównaniu z wykonaniem bez oparcia, daje stabilność tułowia.
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU BLOCZKOWEGO OD DOŁU
W ćwiczeniu tym wykonujemy pochylenie tułowia do przodu tak, aby barki znajdowały się na wysokości bioder, a nogi były ugięte w kolanach daje to lepszą stabilizację podczas ćwiczenia.
W ćwiczeniu tym obciążenie w postaci sztangielek zamieniamy na obciążenie wyciągu. Całe ćwiczenie wykonujemy na ugiętych łokciach nie można uginać lub prostować ramion. Każdy ruch w stawie łokciowym powoduje w tym przypadku angażowanie mięśnia trójgłowego ramienia i dlatego staramy się tego unikać.
W celu dokładnego i poprawnego wykonania ćwiczenia należy stosować małe lub niewielkie obciążenia. Ćwiczenie to polecamy dla zaawansowanych, w celu wyrzeżbienia mięśnia obręczy barkowej.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI BOKIEM W OPARCIU O ŁAWECZKĘ
Ćwiczenie to, na pierwszy rzut oka przypomina ćwiczenie na mięsień najszerszy grzbietu z tą jednak różnicą, że łokieć w tym ćwiczeniu jest prowadzony nie blisko tułowia, lecz z boku w linii barku.
Ćwiczenie to wykonujemy jednorącz w klęku na ławce z oparciem na prostej ręce. Ćwicząc prawą ręke, lewa ręka i lewa noga spoczywają na ławce, a prawa noga odstawiona jest z boku dla lepszej stabilizacji. Przedramię należy trzymać cały czas opuszczone pionowo do podłoża.
Przy unoszeniu sztangielki staramy się, aby łokieć był nieco wyżej barku.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM NA PRZEMIAN W POZYCJI STOJĄCEJ
Stojąc na lekko ugiętych nogach, ze stopami rozstawionymi na szerokość barkow, wykonujemy wznos sztangielek trzymanych nachwytem, z lekko ugiętą ręka w łokciu. Sztangielka prowadzona jest w osi ciała. Sztangielki unoszone są na przemian: podczas gdy opuszczamy prawą rękę, drugą podnosimy. Dodatkowo przy podnoszeniu wykonujemy skręt nadgarstka kciukiem do dołu, zatrzymując na moment uniesioną rękę, nadgarstek z łokciem powinny znajdować się na jednej wysokości.
Najczęstsze błędy:
unoszenie ręki wyprostowanej w łokciu;
odchylanie tułowia;
unoszenie sztangielki na wprost barku.
Ćwiczenie to oddziaływuje na przednią część mięśnia naramiennego.
UNOSZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM TRZYMANYM NA WYPROSTOWANYCH RĘKACH
Ćwiczenie to rozciąga górną część mięśnia czworobocznego grzbietu, tak zwanego mięśnia kapturowego. Stojąc trzymamy sztangę lub sztangielki oburącz wyprostowanych i opuszczonych blisko tułowia. W pozycji tej staramy się jak najwyżej unieść barki bez uginania rąk w łokciach, po czym opuszczamy wolno do pozycji wyjściowej.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO STOJĄC
Ćwiczenie to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda.
Wdech przy wznosach, wydech przy opuszczaniu.
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH RĄK Z DRĄŻKIEM DOLNEGO WYCIĄGU BLOCZKOWEGO W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD
Ćwiczenie to wykonujemy w pochyleniu w przód na lekko ugiętych nogach w kolanach, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokości barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, znajdują się na wysokości bioder plecy wyprostowane, głowa uniesiona.
Ćwiczenie to angażuje mocno mięśnie naramienne.
Wdech przy wznosie, wydech przy opuszczaniu.
PRZENOSZENIE BOKIEM JEDNORĄCZ Z OPOREM, LINKI DOLNEGO WYCIĄGU
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji stojącej i przypomina ono przenoszenie sztangielek bokiem, z tą różnicą, że zamiast sztangielak w ręku trzymany uchwyt z linką dolnego wyciągu. Stojąc bokiem do wyciągu trzymamy ręką bliższą wyciągu poręcz, druga z uchwytem linki wykonujemy przenoszenie bokiem w górę, aż do momentu kiedy łokieć wraz z przedramieniem znajdzie się powyżej wysokości barku. Ćwiczenie wykonujemy na lekko ugiętej ręce w łokciu.
Wdech przy unoszeniu, wydech przy opuszczaniu.
trenig czyni mistrza
Krzysztof Piekarz
erulf
Czarnyy
Don Garcia
bo czytać mi się nie chce 
Big_rideR
