nowy plan do oceny.

hej oto moj nowy plan, prosze o ocenienie i o poprawki.

cel: masa
czas trwania 8 tyg
trening trwa 1-1,15h

jesli chodzi o starz to ok. 6 miesiecy.

4 lata temu cwiczylem ok. 14 miesiecy ale niestety kontuzja barku i rechabilitacja

tydzien temu skonczyłem ACT i jade tym planem poniżej.

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-12-10-8-8 {progresja}
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8 {progresja}
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8
POMPKI NA PORĘCZACH 3x10

Wtorek: wolne

ŚRODA:

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8 (progresja}
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x10
SZRUGSY 20-15-12-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10

czwartek: wolne

PIĄTEK:

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-8 {prpgresja}
„SYZYFKI" 4x12
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12
W LEŻENIU UNOSZENIE NÓG Z OBCIĄŻENIEM 4x10

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3X12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12

sobota i niedziela wolne

BRZUCH:
poniadziałek:
SKŁONY TÓŁOWIA NA SKOŚNEJ ŁAWCE Z OBCIĄŻENIAM 3x max
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3x max
piątek:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z OBCIĄŻENIEM 3x max
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3x max

??

a barki ?

sory zapomniałem o barkach juz daje:

Barki razem z Nogami w piątek

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12-10-8-8 {progresja}
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x 10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10

z góry przepraszam, i prosze o ocene planu

Jak na mase to rob 3 serie 12-10-8. Masz full sprzet czy wlasna silke?

mam własną siłke. nie mam maszyn

prosze o ocene całego planu

Zmieniony przez - slepy84 w dniu 2005-08-18 14:26:56

jest ok tak jak rozpisales

A jaki jest twoj staz i daj cos o sobie: przeciwskazania itd

styaż podałem. reszta w profilu

może jeszce ktoś coś napisze na temat mojego treningu