Prosze pomocyyyyyyyyyyyyy!!!!

PONIEDZIALEK
- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń
- triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x 15

ŚRODA
- barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
- nogi
przysiady 3x 12/10/8
przysiady wykroczne 3x 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu: 3x 12/10/8

PIĄTEK
- plecy
Podciąganie na drążku 3x 20
Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie 4x 12-10-10-8
Martwy ciąg 4x 12-10-8-8
- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12-10-8
Uginanie sztangi stojąc 3x 12-10-8


+ ćwiczenie brzuch według własnego planu którego nie potrzebuję abyście ocenili.

Oto mój plan. Mam 17(prawie) lat; wzrostu 173,5cm; wagi 65kg.
Mój staż to uwaga 2 miesiące. Prosiłbym o korektę mojego planu. Z góry dzięki i pozdro dla wszystkich.

PONIEDZIALEK
- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń
- triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12-8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu: 3x 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x 12-8

ŚRODA
- barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco 3x po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10 powtórzeń
- nogi
przysiady 4x 12-8
prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/8
Uginanie nóg na ławce 4x 12-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 20-15

PIĄTEK
- plecy
Podciąganie na drążku 4x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12-8
Podciąganie sztangielki - wiosłowanie 4x 12-10-10-8
Martwy ciąg 4x 12-10-8-8
- biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x 12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x 12-10-8

Jak można uginać sztange??

Hmm nie wiem jak można sztange zgiąć Chyba że by była jakaś chudawa Dzięki piękne za poprawe planu! Mam kłopot jednak - nie wykonam tych ćwiczeń (prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/8 Uginanie nóg na ławce 4x 12-8) gdyż nie posiadam sprzętu. Dysponuje tylko wolnymi ciężarami. Czym można zastąpić te ćwiczenia??? Będe wdzięczny za pomoc - SOG pewnie poleci

można przyczepić obciążenie do kostki i tak samo wykonywac

a nie ma ćwiczeń zamiennych??

Na czworogłowy możesz dorzucić np. syzyfki a na dwugłowy martwy ciąg

Macie po sogu

Max - ja bym dodał jeszcze do barków szrugsy na kaptury, martwego bym nie robił przy 2 miesięcznym stażu.
łap soga za podciąganie się wow!

Ja tam preferuje szrugsy przy robieniu pleców ale jak kto woli

Dzięki MDRAGON. Odbijam. 20 się podciągam z "bujaniem" więc jeszcze trzeba poćwiczyć.