Dieta na mase

Niewiem czy ten txt pojawil sie juz kiedys na naszym ukochanym forum, bo jest za bardzo zaśmiecone. Tekst ten tylko skopiowalem.


Celem tego artykułu jest w jakimś stopniu przybliżenie tematu stworzenia diety dla siebie bez zbędnej teorii; krótko i zwięźle - tak jak lubię!

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - obliczamy

Musimy skorzystać z kalkulatora:

http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html

Interesuje nas Total Calories teraz nasz bilans kaloryczny wyszedł na zero
W tym momencie pojawiają się pytania: dlaczego mam problem z masą? dlaczego moja waga stoi w miejscu?
Już mówię, bo żeby tyć, bilans kaloryczny musi być na plus, dlatego do wartości total calories musimy dodać od 500-1000 [kcal], po zwiększeniu bilansu na + już po tygodniu powinien pojawić się wzrost masy ciała o 250 do 500[g] - wzrost może być większy, ale będzie to głównie masa tłuszczowa.

BIAŁKO - TŁUSZCZE - WĘGLOWODANY - ile, czego i dlaczego ?

Teraz to, co najważniejsze:

1 [g] węglowodanów - 4 kcal
1 [g] białka - 4 kcal
1 [g] tłuszczy - 9 kcal

Znamy też nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Wiemy również, że na 1 [g] spożytego białka powinno przypadać 24 kcal z węglowodanów i tłuszczy, a tłuszcze powinny stanowić ok. 25 % ogółu energii

Idziemy dalej, wiemy też, że powinno się spożywać:

2-3 [g] białka na kilogram masy ciała
2-7 [g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1-2 [g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Teraz sprawa najtrudniejsza dobranie proporcji pomiędzy białkiem / tłuszczem / węglowodanami jest to sprawa indywidualna, osoby mające tendencje do tycia powinny trzymać poziom węglowodanów na maxymalnie niskim poziomie, a w to miejsce wprowadzić kalorie z białka. Osoby mające trudności w nabieraniu masy / naturalnie chude - powinny trzymać poziom węglowodanów na poziomie maxymalnym i jeżeli nadal przyrost jest niezauważalny zwiększyć spożycie tłuszczy do 1,5 a nawet 2 [g] na kilogram masy ciała.

Dla przykładu, osobnik o wadze 70kg, wzrost 177, 21 lat, trudności w nabieraniu masy.
Obliczymy dla niego zapotrzebowanie kaloryczne - total calories=3100[kcal/doba] dodamy do tego 500 [kcal] i mamy 3600[kcal/doba]

A teraz obliczymy to samo troszkę inaczej:

2 [g] białka na kmc = 2 x 70 = 140[g] białka x 4 kcal = 560 kcal
7 [g] węglowodanów na kmc = 7 x 70 = 490 [g] węglowodanów x 4 kcla = 1960 kcal
1,5 [g] tłuszczy na kmc = 1,5 x 70 = 105 [g] tłuszczy x 9 kcal = 945 kcal

i wychodzi 560+1960+945 = 3465 [kcal/doba]
jak widać różnica jest niewielka

TWORZYMY DIETE

Będzie nam potrzebne kilka rzeczy:

Tablice BTW - http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm
Potrzebny przelicznik http://www.atw.com.pl/atw/porady/kalorie/kalorie.html

I kilka żelaznych zasad:
- dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
- Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
- w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie" ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
- przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
- bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
- pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
- unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
- mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem, laktoza ://///

Teraz jeszcze coś również ważnego:
Źródła białka : piersi z kurczaka, wołowina, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk), jaja, twaróg chudy
Źródła węglowodanów : ryż, płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy : tłuste ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron

Nasza dieta powinna się składać głównie z tych produktów !

Bierzemy się za rozpisanie diety:

Ustalamy pory jedzenia posiłków - to będzie stanowić naszą bazę:

7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy

Oczywiście pory ilość posiłków może ulec zmianie, jak naprzykład pora treningu.
Ważne jest, aby w starać się w każdym posiłku dostarczyć jednakowej ilości białka/tłuszczu i węglowodanów. Wyjątek to posiłek ostatni / na noc powinien zawierać samo białko i posiłek po treningowy, który powinien zawierać tylko węglowodany.

Przykładowe diety:

Przykładowa dieta masowa przy wadze 70kg.

-2 gramy białka / na 1kg masy ciała
-4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
-0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
-100g płatków owsianych górskich
-300ml mleka 0,5%
-50g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT

10.00 - Śniadanie II
-80g ryżu brązowego
-50g tuńczyka z puszki
-10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT

13.00 - Obiad
-100g kaszy gryczanej
-100 piersi z kurczaka bez skóry
-10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy
-60g odżywki typu Carbo
-28g białka serwatki
56gWW, 28gB

16.15 - Obiad II
-80g ryżu brązowego
-100g twarogu chudego
-10g oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB

19.15 - Kolacja
-100g wołowiny (polędwica)
-10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II
-5 białka jaj
-2 żółtka
30gB

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Przykładowa dieta masowa dla osoby ważacej - 76 kg

I
musli rodzynkami i orzechami (100g)
mleko 3,2% (300g)
BTW 21,4/22,3/77,3 558kcal

II
2 jajka
chleb (80g)
szynka z kurczaka (20g)
sałata zielona
oliwa z oliwek (10g)
BTW 28,3/26,46/46,95 523kcal


III
makaron 4jajeczny (100g)
oliwa z oliwek (10g)
jugurt (150g)
makrela (50g)
btw 27,9/23,36/88,52 665 kcal

trening
2 banany

IV
ryż (100g)
filet z kurczaka (150g)+jakieś warzywka
oliwa z oliwek (10g)
sok march-jabł (100g)
BTW 39,45/12,9/91,2 626 kcal

V
jabłko
tuńczyk w wodzie (120g)
makaron (50g)
BTW 32/4/62,3 395kcal

VI
ser chudy (100g)
BTW 20/0,5/3,5 100 kcal


B 168,8 T 89,4 W 369,8 2870kcal

jak jesc aby sktecznie nabierac masy :

1przepis Podwójne Kanapki
2kromki chleba tostowego
100gindyka kub kurczaka,pokrojone w plasterki
30g sera żółtego
1/2 łyżeczki awokado
2 łyżeczki majonezu
sałatka, pomidor,szczypiorek

2przepis Przekąska z tuńczyka
placek jak do nalesnika
1/2 szklanki sałatki z tuńczyka
1/4 szklanki startego sera żółtego
1/2 awokado
szklanka mleka lub soku


przepis 3 Pyszotka jogurtowa
2 opakowania 0% jogurtu
1 pokorojony banan
1/2 posiekanych orzechów

4 przepis SuperSalatka
2 szklanki sałaty lisc szpinaku i pomidor
1/2 szklanki pokorojonych w plastterki brzoskwin
1/4 ziarenek słonecznika
1/4 nie sololnych orzechów
2 łyżeczki rodzynek

5 przepis szybka przekąska 6-8 kromek chlebu grahama
2-3 łyżeczki miodu
Całośc zalac szklanką mleka lub soku


6 przepis Muscle mix
1/2 szkalnki orzeszków ziemnych
1/2 szkalnki orzeszków nerkowca
1/2 szklanki słodkich płatków czekoladowych
Wszystko wymieszac razem i zalac szklanką mleka lub soku

7 przepis Shake ala Brzoskwinia 2 kuleczki lodów smietankowcych
1 szklanka mleka
2 szklanki pokrojonych brzoskwin
Całosc miksujemy z dodatkiem 2 łyżek odzywki bialkowej

8 przepis Owocowa bomba
2 kubeczki sera wiejskiego
1 pokrojony banan
1/2 szklanki pokrojonego ananasa z puszki

9 przepis Kanapka wielki mix
2 kromki chleba tostowego
2-3 łyżeczki masła
1 jablko pokrojone w kosteczke
Całosc zasypac rodzynkami

10 przepis /Jogurt orzechowy
1 kubek 0,5l jogutu
1/2 szklanki pieczonych nie solonych orzeszków
1 pokrojony banan

eeee to chyba do działu wyżej i takich tematów na forum było dużo ...

Zmieniony przez - evernever w dniu 2005-08-18 12:25:45

i tak - ten tekst juz sie kiedys pojawil...looknij w dzial 'ODZYWIANIE'