Zestaw ćwiczeń bez ławeczki i sztangi (wersja dla domatora)

Witam! Ćwiczę już od paru miesięcy. Teraz wracam po ponad miesięcznej przerwie. Ułożyłem sobie program (albo raczej listę) ćwiczeń które planuję wykonywać przez dłuższy czas. Ułożenie tego zestawienia było trudne chociażby dlatego, że dopiero od paru dni zacząłem studiować Forum i Atlas Ćwiczeń (wcześniej „po prostu ćwiczyłem"), ale najgorszy jest sprzęt. Do dyspozycji mam: dwie sztangielki (do 10 kg każda), drążek, ekspander, meble (brak sztangi i ławeczki!). Pragnę trenować na masę i, w drugiej kolejności, na siłę.

Będę bardzo wdzięczy za pomoc w doborze ilości serii i sprawdzeniu kolejności ćwiczeń!

Coś o sobie: wiek - 18 lat, waga - 67 kg i maleje, wzrost - 182 cm; aktualna kondycja: podciąganie się na drążku podchwytem/nachwytem - 8/7, pompki płasko - 26, prostowanie jednej ręki z supinacją dla sztangielki 12 kg - 10 powtórzeń (przed przerwą było o wiele lepiej...); chce osiągnąć: większą masę i jak się da też siłę.

1. Pompki płasko ze zmiennym rozstawem dłoni.
[mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych]
2. Pompki głową w dół (nogi na podwyższeniu) ze zmiennym rozstawem dłoni.
[jw.]
3. Rozpiętki ze sztangielkami (w leżeniu na podłodze)
[mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni]
4. Pompki w podporze tyłem [wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion]
ewentualnie Francuskie jednorącz z ekspanderem [trójgłowe ramion]
5. Rozciąganie ekspandera przed sobą
[tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe]
6. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
na przemian z Podciąganie na drążku podchwytem
[mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion]
7. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
[wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)]
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem z supinacją nadgarstka)
[mięśnie dwugłowe ramion, ramienno-promieniowe, mięśnie przedramion]
na przemian z Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")
[mięśnie ramienne, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion]
9. Przysiady ze sztangielkami
[pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud]
10. Przysiady wykroczne
[przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud]
11. Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami (na jednej lub obu nogach)
[obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie]
(12.) Na brzuch codziennie Aerobiczna "szóstka" Weidera (wg oddzielnego planu)

Moje uwagi:
- zastanawiam się nad usunięciem punktów 2., 5. oraz 10.
- zastanawiam się nad dodaniem Wiosłowania i/lub Martwego ciągu
- pkt. 7. można zamienić na dwa odrębne ćwiczenia (choć ćw. 7. jest najbardziej uniwersalne):
Arnoldki [przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion] + Unoszenie sztangielek bokiem w górę [środkowe aktony mięśni naramiennych]
- zastanawiam się nad treningiem dzielonym (2 części - jednego dnia jedna część, drugiego druga) - by ćwiczyć krócej ale codziennie

nie wydaje mi sie, ze te cwiczenia sa w stanie zwiekszyc Twoja mase.. na pewno wytrzymalosc i moze troszeczke podrzezbia Cie te pompeczki.. ale po wadze sadzac zrzezbic jeszcze nie ma co.. POlecem zakup karneciku na silownie... POZDRO

Daj cos wiecej o tym treningu. w jakie dni zamierzasz trenowac dodaj tez ile serii kazdego cwiczenia chcesz wykonywac. Poprostu daj cwiczenie, ilosc powtorzen iilosc serii. NIE ROB ROZPIETEK NA ZIEMI! Wtedy zakres ruchu ogranicza podłoga.

Poczytaj tez to ---> https://www.sfd.pl/temat202846/ 

Jestem przyzwyczajony do codziennych treningów, ale ostatnio wyczytałem, że te same grupy mięśni powinno się ćwiczyć co 2 dni, więc mógłbym wszystkie ćwiczenia wykonywać co drugi dzień lub podzielić je na 2 części (np. ćw. 1-6 w PN, ŚR, CZ; ćw. 7-12 w WT, CZ, SO; w niedzielę tylko brzuszek - brzuszek codziennie). Co do ilości serii i ilości powtórzeń to szczerze mówiąc nie mam zielonego pojęcia i właśnie to to chciałbym Was poprosić, sam nic sobie mądrze nie dobiorę. Ilość powtórzeń w każdej serii może być nawet na max. (tak jestem przyzwyczajony). Najważniejsze by trening był skuteczny. Co się tyczy małego obciążenia jakim dysponuję to z czasem mogę jeszcze dorzucić plecak (do ok. 15 kg) przy pompkach i podciąganiu się na drążku, a z czasem dokupię sobie drugi komplet sztangielek (do 15 kg). Z góry dzięki za pomoc!

Jesli celem jest masa to powtorzenia nie powinny przekraczac 12 i schodzic ponizej 8. Przy pompkach dozuc plecak a w nim jak najwiecej obciazenia itd. Cwicz 2 - 3 razy w tygodniu. Musisz zmodyfikowac swoj plan tak aby na kazda grupe miesniowa było jedno cwiczenie. Do tego na duze grupy miesniowe po dwie serie, a na małe po jednej. Moze wydawac Ci sie to troche skompliowane ale tak nie jest.

Na początku chciałbym podziękować za zainteresowanie. Wielu kulturystów zwykło ignorować ćwiczących mających więcej zapału niż dobrego sprzętu (bez podtekstów ).

Musisz zmodyfikować swój plan tak aby na każdą grupę mięśniowa było jedno ćwiczenie.
Układając swój trening starałem się jak najefektywniej wykorzystać wszystkie dostępne mi przyrządy. Miał to być trening obejmujący w jak najmniejszej liczbie ćwiczeń jak najwięcej mięśni. Dlatego wybierałem ćwiczenia może cięższe ale najbardziej wszechstronne (np. zamiast masy ćwiczeń na mięśnie grzbietu – dwa warianty podciągania się na drążku). Starałem się tak dobierać ćwiczenia, by w jak najmniejszym stopniu korzystały z tych samych mięśni. Wyjątek stanowi pkt. 1. i 2. - nie mogę wyciskać dużych ciężarów więc chcę maksymalnie zmęczyć mięśnie, a punkt 3. pozwala ostatecznie „dobić” triceps.

Jeśli celem jest masa to powtórzenia nie powinny przekraczać 12 i schodzić poniżej 8.
OK, postaram się. Ale czy powinienem wykonywać wszystkie serie do zmęczenia?

Ćwicz 2 - 3 razy w tygodniu.
Chyba podzielę sobie trening tak jak wspomniałem na początku: na 2 części (ćw. 1-6 w PN, ŚR, CZ; ćw. 7-12 w WT, CZ, SO; w niedzielę tylko brzuszek - brzuszek codziennie wg. A6W).

Do tego na duże grupy mięśniowe po dwie serie, a na małe po jednej.
W Atlasie Ćwiczeń jest napisane, że przy treningu siłowym: „na duże grupy mięśniowe ok.12-16 serii, na mniejsze ok. 9-12 serii (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)”. Z kolei przy większości ćwiczeń w większości planów treningowych jakie widziałem były tylko 4 serie. Ja tam mogę robić i 20, ale z przerwami większymi niż te 3 min...

Poczytaj tez to --->
Bardzo fajna sprawa. Pompki w podporze tyłem już znajdują się w moim planie (podparcie na pięty wyżej niż podparcie na ręce). Co do ławeczki z krzeseł to już kiedyś próbowałem i prawie zniszczyłem sobie mebel. Przypomniałem sobie jednak, że mój wujek buduje się więc powinienem załatwić jakąś deskę (deska podparta na obu końcach krzesłami i nakryta kocem dla wygody). Ustawiając taką deskę pod kątem można by nawet spróbować Wyciskania w skosie (głową w dół).