Plan na mase do oceny

Na początek moje dane: wiek: 23 lata , waga: 75kg cel: MASA
Od miesiąca się intensywnie rozgrzewam, wcześniej 4 miesiące jechałem na mase,jednak skończyłem w marcu tego roku. Prosze o fachową ocenę tego planu.

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8 powt. progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/6

II dzień
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie 12,10,8,8 progresja
3. Wykroki ze sztanga trzymana na karku(przysiady wykroczne) 3 s 12-10
4. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
5. Wspięcia na palcach stojąc 4x 15-20
Mięśnie brzucha:
1.Brzuszki 3 serie max
2.Brzuszki skośne 3 serie max

DZIEŃ PRZERWY
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 12,10,8 progresja
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 s. - 10-12. stały ciężar

IV dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Sciąganie drążka wyciągnika górnego do klatki nachwytem 12,10,8,6 progresja
3.Unoszenie tułowia z opadu 12,10,10
4. Sciąganie drążka wyciągnika górnego do karku 12/10/8
Przedramiona:
7) zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
8) zw. nachwytem sztanga łamana 3x 15-10
Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg 3 serie max.
DWA DNI PRZERWY

Plan ogolnie jest ok Klatke rob z tricepsem a plecy lub barki z bicepsem:) i z tego co wiem to przy rozpietkach nie stosuje sie progresji choc moge sie mylic

Dlaczego klatke z tricepsem?Przy klatce jest zaangażowany triceps,mam go jeszcze dobić przez osobne ćwiczenia? Plan ułożyłem przy pomocy Atlasu [www.kulturystyka.pl/atlas]. A przy rozpiętkach jest stały ciężar.

no tak oto chodzi aby go dojechac:) i pózniej zeby miał czas sie zregenerowac:) przy klacie on ci sie zajedzie troche pózniej w srode go dobijesz no i kiedy on ma urosnac?:) pozatym klata tric to sprawdozny zestaw:D ale jesli działa ancibeie taki plan jak napisałes to dobrze bo na kazdego działa co innego:) pamietaj tlyko aby wykonywac najpierw duze partie w dniu treningowym i aby liczba ich seri nieprzekraczała 12 a póznij małe i zeby liczba seri nieprzekraczała 9 :) pozdro:)

jest kilka błędów...

Jakich błędów Don Garcia?

I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie progresja 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(40 stopni) 3 serie 12,12,10 stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt. progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/6

II dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady 15-12-10-8
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12 powt.stały ciężar
3. Wykroki ze sztanga trzymana na karku(przysiady wykroczne) 3 s 12-10-wyrzuć a zostaw te uginanie
4. Uginanie nóg leżąc na masynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
5. Wspięcia na palcach stojąc 4x 15-20
Mięśnie brzucha:
1.Brzuszki 3 serie max
2.Brzuszki skośne 3 serie max

DZIEŃ PRZERWY
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8-daj z klatki bezpiecznijsze (to sa te same ćwiczenia)
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 12,12,12, zrób lepiej stałym ciężarem bo możesz zrobić sobie kuku i bedzie lepiej dla stawów łokciowych
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s. - 10-12. stały ciężar-to rób na maxa ile dasz rade dobierz tak cięzar zeby z 12 powtórzeń było

IV dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Sciąganie drążka wyciągnika górnego do klatki nachwytem 12,10,8,6 progresja
3.Unoszenie tułowia z opadu 12,10,10
4. Sciąganie drążka wyciągnika górnego do karku 12/10/8
Przedramiona:
7) zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
8) zw. nachwytem sztanga łamana 3x 15-10
Mięśnie brzucha
Brzucha odpuść w dzień pleców bo dostaje po dupie juz po plecach
DWA DNI PRZERWY

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-22 13:45:33

Dzieki.Choć wydaje mi się, że za dużo powtórzeń w przysiadach (15?!!!)

Może jeszcze jakieś sugestie??

w przysiadach własnie powinno się stosować więcej powtórzeń bo sa mocniejsze Spróbuj a sam zobaczysz