Dieta- proszę o sprawdzenie

Witam
Mam 17 lat, 185cm wzrostu i waze 91 kg,cwicze dopiero od 1 m-ca z tym ze trenowalem codziennie, teraz jednak zaczyna sie rok szkolny i bede musial sie ograniczyc do 2 razy w tygodniu + treningi aerobowe ; postanowilem zastosowac diete redukcyjna. Ulozylem plan i prosilbym o sprawdzenie go.
Wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie przy pomocy kalkulatora ze strony OLIMPU i wyszlo mi 3551kcal/dob - 500kcal/dob= ok 3000kcal/dob. Makroskładniki natomiast nastepująco :Ilość białka 228g - na kg masy 2,51g
Ilość węglowodanów 344g- na kg masy 3,78g
Ilość tłuszczu 85g - na kg masy 0,93g


I Sniadanie B/T/W/Kcal
Musli z rodzynkami i orzechami 100g - 11,5/12,7/62,9/378

Jogurt naturalny 2% tłuszczu 75g - 3,225/1,5/4,65/45,75

Tran 10g - 0/10/0/90


II Sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g -6,7/1,8/53,9/239

Margaryna "RAMA" 10g - 0,01/7/0,04/62,8

Ser Gouda 50g -13,95/11,45/0,05/159,5


I Poaiłek
zupa ogórkowa 300g - 3,9/6,3/14,4/129

Marchew 100g - 1/0,2/8,7/27

Dorsz wędzony 75g - 16,575/0,375/0/71,25




II Posiłek
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 350g - 75,25/4,55/0/350

Ryż brązowy 200g - 14,2/3,8/153,6/650




I Kolacja
Jaja kurze całe 200g - 25/21,4/2/302

Chleb żytni pełnoziarnisty 50g - 3,35/0,9/26,95/119,5




II Kolacja

Tuńczyk w wodzie 250g - 52,5/3/0/242,5


Suma 227/85/327/2866


PS Prosze o wszelke poprawki i moze doradzenie czy jakies odzywki dołaczyc do tej diety( nie mam zbyt wiele $$)

Witam

"cwicze dopiero od 1 m-ca z tym ze trenowalem codziennie"

PRZESADA. Mięsnie potrzebują conajmniej jednego dnia w tyg. na regeneracje.

"bede musial sie ograniczyc do 2 razy w tygodniu + treningi aerobowe "

i prawidłowo
2 razy w tyg. trening siłowy plus aeroby 4-5 razy w tyg. jesli dasz rade
dobre na początek

"wyszlo mi 3551kcal/dob - 500kcal/d"

znow przesada..odejmujemy po 150-200kcal z początku i obserwujemy rezultaty..inaczej spowolnisz metabolizm..z czasem odejmujemy kolejne 200kcal..Zacznij od 3300kcal

"Ilość białka 228g - na kg masy 2,51"

masakra..zniszczysz sobie nerki
Nie potrzeba Ci aż tyle
Wystarczy 1-1,5g na kg

"Ilość węglowodanów 344g- na kg masy 3,78g
Ilość tłuszczu 85g - na kg masy 0,93g "

Zrób odwrotnie. Obetnij węgle na korzyść tłuszczu. Poczytaj o diecie CKD. Niskowęglowodanowe diety lepiej się sprawdzają przy redukcji. Nie bój się tłuszczu w pokarmie Tyje się najszybciej od nadmiaru węglowodanów.

"I Sniadanie B/T/W/Kcal
Musli z rodzynkami i orzechami "

Musli i rodzynki= multum cukru
Wywal
daj twarożek, orzechy i trochę otrąb ewentualnie, warzywka jakieś

"Jogurt naturalny 2% tłuszczu 75g - 3,225/1,5/4,65/45,75 "

lepiej maslanka albo kefir

"II Sniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g -6,7/1,8/53,9/239

Margaryna "RAMA" 10g - 0,01/7/0,04/62,8

Ser Gouda 50g -13,95/11,45/0,05/159,5 "

Zrezygnuj z margaryny-to sa tłuszcze trans, niebezpieczne dla zdrowia. Najlepiej zrezygnuj z chleba, zrób sałatke z sera i warzyw jakąś jeśli lubisz

"I Poaiłek
zupa ogórkowa 300g - 3,9/6,3/14,4/129

Marchew 100g - 1/0,2/8,7/27

Dorsz wędzony 75g - 16,575/0,375/0/71,25 "

może zostać

"II Posiłek
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 350g - 75,25/4,55/0/350

Ryż brązowy 200g - 14,2/3,8/153,6/650 "

dobrze, ale obetnij ryż do 100g

"I Kolacja
Jaja kurze całe 200g - 25/21,4/2/302

Chleb żytni pełnoziarnisty 50g - 3,35/0,9/26,95/119,5 "

Wywal chleb, dodaj tłuszcz i warzywa

"II Kolacja

Tuńczyk w wodzie 250g - 52,5/3/0/242,5 "

może być. dodaj jakies warzywa będzie bardziej zjadliwe


Popraw proporcje składników: zmniejsz ilość białka, pokombinuj z tłuszczem jak mowilam i zredukuj węgle.

pozdrawiam