Trening do oceny

Poniedziałek(klata,triceps)
a)klata
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 seriex8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 seriex10
-rozpiętki na ławce skośnej 4 seriex10
b)triceps
-wyciskanie wąskim uchwytem 3 seriex12
-francuskie wyciskanie 3 seriex10
-pompki na podporze tyłem 3 seriex max

Wtorek(plecy)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie x max
-wiosłowanie sztanga 4seriex10
-podciąganie sztangielek jednorącz 4seriex12
-martwy ciąg 4seriex8
-wznosy sztangielek w opadzie 3serie x12

Czwartek(barki,nogi)
a)barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie x8
-wznosy sztangielkami przodem 4serie x 12
-unoszenie ramion wzdłuż tułowia 4serie x10
-szrugusy sztangą 4seriex12
b)nogi
-przysiady ze sztanga 4serie x8
-huck przysiad 4serie x8
-wykroki 4seriex 8
-wspięcia na palcach stojąc 3seriex25
-wspięcia na palcach siedząc 3serie x25

Piątek(biceps,przedramiona)
a)biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4serie x8
-uginanie ramion w siadzie 4 serie x8
-naprzemianstronne uginanie ramion 4serie x8
b)przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem 3seriex25
-uginanie nadgarstków podchwytem 3serie x25

Celem jest masa staż pół roku

KAŻDY trening działa ale do czasu. Ten też będzie działać jakieś 6 tygodni. Potem musisz zmienić parametry: ilość powtórzeń, serii, czas odpoczynku, częstotliwość treningów i ćwiczenia. Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz ale na pewno ilość powtórzeń i serii. Np 8 X 3, 10 x 1, 5 X 5, 3 x 18, 6 x 6.

KAŻDY trening działa ale do czasu. Ten też będzie działać jakieś 6 tygodni. Potem musisz zmienić parametry: ilość powtórzeń, serii, czas odpoczynku, częstotliwość treningów i ćwiczenia. Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz ale na pewno ilość powtórzeń i serii. Np 8 X 3, 10 x 1, 5 X 5, 3 x 18, 6 x 6.

KAŻDY trening działa ale do czasu. Ten też będzie działać jakieś 6 tygodni. Potem musisz zmienić parametry: ilość powtórzeń, serii, czas odpoczynku, częstotliwość treningów i ćwiczenia. Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz ale na pewno ilość powtórzeń i serii. Np 8 X 3, 10 x 1, 5 X 5, 3 x 18, 6 x 6. I na twoim miejscu unikałbym powtórzeń wymuszonych.

KAŻDY trening działa ale do czasu. Ten też będzie działać jakieś 6 tygodni. Potem musisz zmienić parametry: ilość powtórzeń, serii, czas odpoczynku, częstotliwość treningów i ćwiczenia. Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz ale na pewno ilość powtórzeń i serii. Np 8 X 3, 10 x 1, 5 X 5, 3 x 18, 6 x 6. I na twoim miejscu unikałbym powtórzeń wymuszonych.

Zastosuj progresje