Mój trening - do korekty

Wklejam moj trening, zrobiony na podstawie treningu Michail'a. Kiedys cwiczylem tym treningiem jednak nastapila 4 miesieczna przerwa. Staz ponad rok, mam 16lat 178cm waga 62kg. Pomózcie mi zastapic cztery cwiczenia jakimis innymi. Poniewaz nie mam odpowiedniego sprzetu do ich wykonywania lub nie wychodza mi "czysto" technicznie. Trening na mase:


Poniedziałek:
4 głowe ud
Hack przysiady 5s. (Prog.) 20-15-12-10-10
Przysiady ze sztangą lub sztangielkami 5s. (Prog.) 12-10-8-6-6
Prostowanie nóg w siadzie 4s. 8-8-8-8 <- wymienić.
2 głowe ud
Zginanie nogi, tyłem w podporze o ławeczke 5s. 15-12-10-8-6 <-wymienic
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc 5s. (Prog.) 20-15-10-8-6
Brzuch
Brzuszki 4s. 15-15-15-15

Środa
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s. (Prog.) 15-10-8-6-4
Wyciskanie sztangi /sztangielek na ławce skośnej 35º głową w górę 5s. (Prog.) 10-8-6-6-4
Rozpiętki ze sztangielkami na poziomej ławce 3s. 10-10-10
Triceps
Wyciskanie „Francuskie" sztangą łamaną lub sztangielką zza głowy w siadzie 4s. (Prog.) 10-8-6-6
Wyciskanie „Francuskie" leżąc 4s. 8-8-8-8
Brzuch
Brzuszki 4s. 15-15-15-15


Czwartek
Grzbiet
Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 5s. (Prog.) 10-8-6-6-4
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5s. (Prog.) 15-12-10-8-6
Martwy ciąg (Prog.) 5s. 10-8-6-6-4
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem 5s. (Prog.) 10-8-6-6-4
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 45 º (supinacja) 3s. 8-8-8
Brzuch
Brzuszki 4s. 15-15-15-15

Sobota
Barki i m. czworoboczne
Wyciskanie sztangi zza głowy 5s. (Prog.) 12-10-8-6-4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 12-10-8-8 <-wymienic
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie (siedząc) 4s. 10-8-8-8 <-
Wznosy barków „szrugsy" stojąc, sztangielkami /sztangą 5s. 20-15-10-8-8
Przyciąganie linki wyciągu górnego naprzeciw tułowia w szerokim nachwycie 5s. (Prog.) 15-12-10-8-6
Brzuch
Brzuszki 4s. 15-15-15-15
Unoszenie nóg w leżeniu 4s. 15-15-15-15

Trzeba wymienic cwiczenia:

4 glowe ud:
Prostowanie nóg w siadzie 4s. 8-8-8-8 <- wymienić.

2glowe ud:
Zginanie nogi, tyłem w podporze o ławeczke 5s. 15-12-10-8-6

Barki i m. czworoboczne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 12-10-8-8 <-wymienic
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie (siedząc) 4s. 10-8-8-8 <-


na jakies alternatywne

Zamiast prostowania nog mozesz zastosowac: wyski step ze sztanga/sztangielkami lub syzyfki

4 glowe ud:
Prostowanie nóg w siadzie 4s. 8-8-8-8
-> zamiast tego będą syzyfki (sheik sog) 4s. 10-8-8-6

2glowe ud:
Zginanie nogi, tyłem w podporze o ławeczke 5s. 15-12-10-8-6
-> Z tego ćwiczenia bede musial zrezygnować. Nie znam innych ćwiczeń na 2glowe uda. Zamienie je na na PRZYSIADY WYKROCZNE 5s. 15-12-12-10-8

Barki i m. czworoboczne:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 12-10-8-8
-> to narazie zostawie :)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie (siedząc) 4s. 10-8-8-8
-> zamiast tego -> Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12-10-8-8

Moze byc ?
pozdr.

Jak dla mnie jest ok