Mój cel to budowanie czystej masy mięśniowej! Tłuszczyku nawet chciałbym sie troche pozbyć. Chce trenować cały rok na mase, ponieważ ponoć dla sportowców (w moim przypadku koszykówka) nie warto dzielić treningu na mase, rzeźbe itd. Oczywiscie ćwiczenia zmieniam co 3 miesiące.
Kiedyś robiłem 16 serii na duze partie i 12 na małe. Ale doszedłem do wniosku, iż gdy wykonuje mniej serii, ale bardziej intensywne, to mam lepsze efekty i większe zakwasy. Robie teraz 12 na wieksze i 9 na mniejsze. Wszystko będe wykonywał na wolnych ciężarach (sztangi, hantle). Wszystko staram sie wykoanywać dobrze technicznie i powoli. Wszędzie zwiekszam cięzar w każdej serii.
Ale żem sie rozpisał ale do rzeczy:
WTOREK: (klata, tric)
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantli 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,8,6
4. Wyciskanie francuskie leżąc 15,12,10,8,6
5. francuskie siedząc (nie wiem - jest taka sztanga-kratka ) 12,10,8,6
6. Brzuszki na ławce skośnej.
CZWARTEK: (Plecy, Bic, Przed.)
1. Podciąganie nachwytem (Ponoć to jest ekstra na mase?)8,8,6,6 (wiecej nie zrobie)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
3. Przyciąganie sztangi do brzucha 12,10,8,6
4. Uginanie przedramion prostą sztangą 15,12,10,8,6
5. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12,10,8,6
6. Przedramie - 2serie podchwytem i 2 nachwytem
7. Brzuch - podciąganie nóg na pion
PIĄTEK (Barki Nogi):
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
3. Hantelki bokiem 10,8,6
4. Kaptury 5 serii.
5. Na suwnicy 15,12,10,8,6
6. Wyprosty nóg na maszynie 12,12,10,10,10
6. Łydki 15,12,10,10,10
7. Skakanka
Co o tym sądzicie. Wczesniej robiłem duze błedy podczas treningu. Źle cwiczyłem. Teraz duzo przeczytałem i jest myśle ok. Co byście poprawili i zmienili. Za cenne uwagi nagradzam SOGAMI
Pozdrawiam!