Trening do oceny

Poniedziałek. Barki, triceps
Środa. Klatka, biceps
Piatek. Motyl, kaptury, przedramiona

po 10 powtórzeń i po 10 serii.

BARKI

- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej ponad głowę.
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku
ponad głowę.
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangi przodem
- stojąc - unoszenie sztangi przodem (sztangle trzymamy przed sobą i podnosimy ją na wysokość barków)
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem

TRICEPS

- siedząc na ławce z podparciem pleców - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

KLATKA

- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - łokcie lekko ugięte
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w: szerokim, średnim i wąskim uchwycie

BICEPS

- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt)
- stoimy w opadzie tułowia w przód - wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud. Uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem.
- siedzimy na podłodze, ramiona wyprostowane przed klatką piersiową i wsparte na ławce. W dłoniach trzymamy podchwytem sztangę.
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem.
- stojąc - uginamy przedramiona z hantelkami

MOTYL

- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia pod brodę
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem i podchwytem
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą ( martwy ciąg)

KAPTURY

- stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem

PRZEDRAMIENIA

- siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu a potem z tyłu
- leżąc na plecach na ławce poziomej, wyprostowane ramiona wyciągnięte z głowę - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem

zastanów się 10 seri w każdym ćwiczeniu i nogi się tesz ćwiczy

Plan nie najlepszy. Zmien uklad cwiczen:
Klata-triceps

Plcey-biceps

Barki-Nogi-Przedramie

Zastosuj progresje,cwiczenie bez przerwy po 10powtorzen https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/18.gif[/img]nie ma sensu. Poczytaj jeszcze troche. https://www.sfd.pl/temat214525/ moze to Ci pomozenie ma sensu. Poczytaj jeszcze troche. https://www.sfd.pl/temat214525/ moze to Ci pomozenie ma sensu. Poczytaj jeszcze troche. https://www.sfd.pl/temat214525/ moze to Ci pomoze[img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

ok dzienki postaram sie zmienic mój trening.