Zmiana treningu

Witam chcialbym porady od Was

Chce jeszcze na starym treningu zostac jakies 2 tygodnie i cos w nim zmienic, na tym treningu co teraz podam cwicze jakies 1,5 miecha intensywnie

Poniedziałek

Klata + Biceps

K L A T

Klata Wyciskanie na płasko 4 4 4 4
12,10,8,6 (progresja)

Klata Wyciskanie na skosie sztangielki 3 4 4 4
12,10,8,8 (progresja)

Tutaj jeszcze mam jakies cwiczenie tylko nie wiem jak ono sie nazywa bodajze buterflay ale nie jestem pewnie czy tak 3 3 3 4

Klata rozpiętki płaskie 3 3 3 4
po 10

B I C E B S
Sztanga na stojąco 4 4 4 4
12,10,8,8 (progresja)

chwytem młotkowym stojąc 3 4 4 4
12 10 8 8

Modlitewnik 3 3 4 4
po 12 10 8 8

Uginanie sztangielek ze skretem 3 4 4 4
12 10 8 8


Środa Plecy + Triceps

P L E C Y
Plecy na atlasie wąskim uchwytem
14,12,10,10 (progresja)

Wiosłowanie sztanga w opadzie
po 10

Podciąganie na drążku szeroki uchwyt
po 10

T R I C E P S
Triceps na wyciągu 444
po 12,10,8 (progresja)

Triceps siedzac z chantelka za glowa 34 4
po 12,10,8 (progresja)

Triceps po francusku na stojąco 334
po 10

triceps lezac na laweczce z glowa w dol na wyciagu 4 4 4



Piątek Barki + Kaptury

unoszenie sztangielek w bok na siedząco
4 Serie po 15,10,9,8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 Serie po 12,10,8 8(progresja)

unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
4 serie po 12 10 8 8

wznosy barków "SZRUGSY"
4 serie po 12/15


co byscie tutaj zmienili lub dodali bo chce cos zmodyfikowac ten trening zeby nie byl jednolity i poruszyc miescie, a moze zostawic ten trening tylko kolejnosc cwiczen zmienic ?

a o co chodzi z tym 4444, 3444 itp, bo nie bardzo rozumiem? Wyciskasz np na klatkę na płaskiej 4 serie po xxx powtórzeń. Więc co mają oznaczać aż 4 czwórki? Nie czepiam się tylko nie łapię

spoko juz mowie a wiec tak 4 to znaczy ze zaczynalem od czterech serii na poczatek na plaska a w pozostałych grupach po 3 serie. W nastepnym tygodniu plaska 4 serie i kolejne cwiczenie 4 serie i dwa pozostałe cwiczenia po 3 serie. W trzecim tygodniu 3 partie po 4 serie i ostatnia 3 serie i czwarty tydzien 4 serie we wszystkich grupach cwiczen...


Czyli krotko mowiac co tydzien dodawalem 1 serie do kazdego cwiczenia az doszedlem do 4 serii we wszystkich cwiczeniach i pora cos zmienic zeby nie było monotonii

Zmieniony przez - elchuka w dniu 2005-08-26 11:14:04

Acha. Przyznam Ci się, że to trochę dezorientuje... Ale nic to. Na Acha. Przyznam Ci się, że to trochę dezorientuje... Ale nic to. Na początek taka uwaga.
1)Z tego co zauważyłem robisz bardzo popularny błąd: zlewasz nogi, brzuch i czworoboczne. Musisz to gdzieś dodać.
2)Z progresji wnioskuję, że jest to trening na masę?
3)Do ćwiczeń klatki możesz dodać sobie przenoszenie sztangi zza głowy na klatkę. Możesz to dać np zamiast rozpiętek albo motylków, bo nie zrezygnujesz z wyciskania w żadnym wypadku
4)Na biceps możesz robić na modlitewniku sztangą łamaną w wąskim i szerokim podchwycie, w staniu możesz robić nachwytem przy mniejszym ciężarze, możesz zamiast np młotków zrobić sobie unoszenie sztangielki w oparciu o kolano, albo w oparciu ramienia o modlitewnik
5) Na plecy rób unoszenie na drążku w szerokim nachwycie, wiosłowanie sztangą możesz zastąpić wiosłowaniem końcem sztangi, ten atlas (cokolwiek na nim robisz, bo nie wiem) zastąp sciąganiem wyciągu górnego na maszynie. Dodaj przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha.
Na razie tyle bo muszę wyjść. Zaraz napiszę resztę

6) Ten triceps to masz w ogóle zmaszczony jak dla mnie. Na górnym wyciągu oczywiście możesz robić sciąganie drążka albo sznurków. Z tym pokombinuj. Robienie wyciskania francuskiego leżąc na skośnej ławce nie ma żadnego uzasadnienia, o ile wiem. Rób normalne wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w wąskim uchwycie. A wyciskanie francuskie na stojąco i na siedząco daje Ci dokładnie to samo, więc jedno z tego wywal. Rób za to wyciskanie francuskie w leżeniu na płaskiej ławeczce, albo pompki na poręczach
7) Na barki koniecznie dodaj wznosy sztangi wzdłuż tułowia (łokcie do góry). Wyciskanie sprzed głowy możesz zastąpić wyciskaniem zza głowy. Możesz też dodać wyciskanie sztangielek do góry stojąc
No i na koniec jeszcze raz powtarzam: brzuch, nogi, czworoboczne, bo będziesz wyglądał jak klocek na 2 badylach

hiehiehie zapomnialem dodac ze brzuch cwicze 3 x w tygodniu ale nogi nie i musze je dodac

ale troche namieszane z tym planem musze to jakos poskladac i moze wtedy zamieszcze plan bo na razie mam metlik dzieki soga nie dam bo nie mam abo