Problem z treningiem w piwnicy :-(((

problem polega na tym że trzeba co jakiś czas zmieniac cwiczenia a trening w własnej roboty siłowni niesie ze sobą wiele ograniczeń i poprostu nie wiem jak go zmieniać!
posiadam:
wyciąg(moge cwiczyc plecy-przyciąganie do klatki)
(triceps tez)
hantelki (wiele opcji ciężaru)
gryf
drązek
ławeczke z możliwością zmiany kąta

A jak wygląda obecny plan? Bo bez tego to nic nie poradzimy.

PROSZE OTO ON!
DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na ławeczce w skosie 4 serie po 10


Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10


Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
3) Wspięcia na palce 4 po 20

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na ławeczce w płaskiej 4 serie po 10


Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN 3

Plecy:
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie nachwytem 3 serie po 12
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 4 serie po 10 jeżeli martw to rób progr.
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3 serie po 10


Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką chwyt "młotkowy" 3 serie po 10


Przedramiona

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 x 8
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 10


DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie z klatki 12-10-8-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
2) Szrugsy 3 serie po 12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 4 x 10
2) Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki 4 po 10
3) Wspięcia na palce 4 po 20
możesz dodać jeszcze 1 ćw np hack przysiady czy martw na prostych nogach

Plan zmieniłem na wzór tamtego wg mnie powinno być dobrze Pozdr

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-08-26 18:42:31

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-08-26 18:43:40