Posiłek 1:
Mleko 500ml 1,5%
płatki owsiane 120g
jajo gotowane 1szt.
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 1 łyżka
Posiłek 2:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
olej lniany 3 łyżki
Posiłek 3:
100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
surówka
oliwa z oliwek 3 łyżki
Posiłek 4:
Ryż/makaron 170g
pierś z kurczaka 100g
surówka
oliwa z oliwek 2 łyżki
Posiłek 5:
5.Tuńczyk w wodzie 140g
chleb razowy 1 kromka
Białko - 15%-570kcal-142g-1,82g/kg
Węglowodany - 55%-2090kcal-523g-6,7g/kg
Tłuszcze - 30%-1140kcal-126g-1,61g/kg
Kalorie ogółem 3800.
DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na ławeczce w skosie 4 serie po 10
Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10
DZIEN 3
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20
DZIEN 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Wspięcia na palce 4 po 20
* KREATYNA POWDER OLIMP:
Dni treningowe - 5g rano na czczo + 5g po treningu
Dni nietreningowe - 5g rano na czczo
* GLUTAMINA MEGA CAPS OLIMP
3 kapsy 2-3 razy dziennie, np.: porcja rano na czczo z kreatyną, porcja po treningu z kreatyną oraz porcja wieczorem (w dzień treningowy)
W nietreningowy bierz 2 porcje: rano na czczo i w ciągu dnia
* TAURYNA MEGA CAPS OLIMP
do kazdej porcji kreatyny 1 kapsułka
* CARBO OLIMP
Razem z kreatyną: do porcji przed treningiem ok.30-35g, po treningu 40-45g, rano na czczo ok.30-35g
* TRIBUSTERON 60 OLIMP
jak nie masz ponad 25-27lat to w ogole odpusc, niepotrzebne (jak zresztą gluta...no ale skoro juz masz...) 2-4 kapsy dziennie na pusty żołądek
* ARGININA, ORNITYNA, LIZYNA KAPSÓŁKA=750MG(KAŻDY AMINOKWAS PO 250MG)ULTIMATE - btw pisze się kapsUłka
2 kapsy przed snem na ok.30min
* ZMA (APTECZNE)ZINCAS FORTE+ VILOMAG B6 - btw filomag (poprawiam zebys w przyszlosci bledow nie robil
1 zincas + 4-5 filomagów na ok.30min przed snem , łykaj razem z AOL
WITAMIN A-Z HI-TEC
* 2 dziennie - np. do sniadania
BYŁBYM BARDZO WDZIĘCZNY BO TYLKO TEGO MI BRAKUJE BY MÓC JUŻ ZACZĄĆ MACHAĆ ZŁOMEM! JESZCZE RAZ DZIĘKI!