PLAN DO OCENY dla początkującego cel masa !!!

PLAN :

Poniedziałek :
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 2s (12,10,8,6)
-Wciskanie sztangi na skośnej ławce 2s (12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 2s (12,10,8,6)
Rozpiętki 2s (15,13,11,9)

Wtorek:
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s (12,10,8,6)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2s (10,8)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 2s (12,10,8,6)
- Uginanie nadgarstka w siadzie 2s 10
-
Środa: WOLNE

Czwartek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 2s (12,10,8,6)
-Wciskanie sztangi na skośnej ławce 2s (12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 2s (12,10,8,6)
Rozpiętki 2s (15,13,11,9)

Piątek:
Grzbiet, mięśnie naramienne
- podciąganie sztangi w opadzie 2s (12,10,8,6)
- podciąganie sznagielki w opadzie 2s (12,10,8,6)
- szrugsy 2s (12,10,8)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi zza głowy 2s (10,10,8,6)
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2s (12,10)
- unoszenie ramion w przód 2s (12,10)

Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Dodatkowo każdego dnia trening mięśnie brzucha tzw. Aerobiczna szóstka wedera :D i nie wiem może jeszcze triceps w dniach kiedy robie klatke ?? oceńcie plan

www.kulturystyka.pl/atlas
jak przeanalizujesz co tam jest napisane, to wróć

przeczytałem już ułozyłem plan i chce zeby ktos mi poprawił, jak dla mnei za duzo nawaliłem na piątek ... pozatym reszta wydaje mi się ok :P

Ok? A gdzie nogi i brzuch? Czemu klatka 2 razy w tyg a inne partie raz?
I na razie nie schodzilbym do 6 powt a do 8

odnośnie brzucha napisałem będe robił aerobiczną szóstkę weidera, z no jestem zadowolony alefoty nie mogę wam dać , dlaczego klatka 2x w tygodniu bo najbardziej zalezy mi na szybkim wzroscie, natomiast jezeli to nic nie da to najwyżej klatkę w czwartek mogę swobie darować a część ćwiczeń z piątku mogę przenieść na czwartek np... ćwiczenia na grzbiet ...

jeżeli ćwiczenie klatki 2x w tygodniu nic mi nie da to może tak jak napisałem część ćwiczeń z piątku przezuciłbym na czwartek i do ty dni dodał bym nogi ?? to jak ... odrazu mówie że wolałbym ćwiczyć klate 2x w tygodniu..

Mozesz cwiczyc klatke 2 razy w tygodniu ale ze srednia intensywnoscia poprostu uwazaj zeby jej nie przetrrenowac bo wtedy efekt bedzie odwrotny

czyli mam rozumieć że plan jako tako jest dobry a tam gdzie jest klata dołożyć trica a w dniu gdzie mam bica czyli we wtorek jeszcze ćwiczenia na nogi ?? tak czy wogóle inaczej to rozplanować bo chciałbym od jutra zacząc ćwiczyć tym planem

PLAN :

Poniedziałek :
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 2s (12,10,8,6)
-Wciskanie sztangi na skośnej ławce 2s (12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 2s (12,10,8,6)
Rozpiętki 2s (15,13,11,9)
Triceps
-wyciskanie „francuskie” stojąc 2s (12,10,8)
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 2s (12,10,8)

Wtorek:
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s (12,10,8,6)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 2s (10,8)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 2s (12,10,8,6)
- Uginanie nadgarstka w siadzie 2s 10
Grzbiet
- podciąganie sztangi w opadzie 2s (12,10,8,6)
podciąganie sznagielki w opadzie 2s (12,10,8,6)


Środa: WOLNE

Czwartek:
Klatka
-Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 2s (12,10,8,6)
-Wciskanie sztangi na skośnej ławce 2s (12,10,8,6)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 2s (12,10,8,6)
Rozpiętki 2s (15,13,11,9)
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,12,12)
-uginanie nóg w leżeniu 2s(12,12,12)

Piątek:
mięśnie naramienne
- szrugsy 2s (12,10,8)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s (12,10,8,6)
- wyciskanie sztangi zza głowy 2s (10,10,8,6)
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2s (12,10)
- unoszenie ramion w przód 2s (12,10)

Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Od razu mówie codziennie będę ćwiczył A6W na brzuch a mała ilość ćwiczeń na nogi spowodowana jest tym, że jest z nich już zadowolony