Plan na mase bez cwiczen obciazajcych kregoslup

Wiec wlasnie, zrobilem sobie plan, w ktorym zgodnie z zalecenie lekaza sportowego nie ma powinno byc cwiczen w pozycji stojacej - takich ktore obciazaly by kregoslup.


Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s


Sroda
plecy + biceps

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s

Piatek
barki + nogi + przedramiona

Prostowanie nóg w siadzie 4s
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Ściąganie kolan w siadzie 2s
Odciaganie kolan w siadzie 2s
Wspięcia na palce w staniu 4s

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedzac 4s
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4s

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s



Cwiczenia na barki dalem takie bo nie wiedzialem co wykombinowac...
Jak rozlozyc serie w poszczegolnych cwiczeniach ?
Jak dam wszedzie 12-10-8 bedzie dobrze ?
jestem po act(jak bede mial na silowni mozliwosc dalszego robienia act to jeszcze je troche porobie)

co do moich plecow https://www.sfd.pl/temat214091/ 

Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s //12-10-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s // 12-10-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s // 12-10-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s //3x10

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s //3x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s //12-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s // 3x10


Sroda
plecy + biceps

Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4s // 12-10-8-6
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4s //12-10-8-6
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s // 4x10


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s //12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3s //3x10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s // 3x10

Piatek
barki + nogi + przedramiona

Prostowanie nóg w siadzie 4s //4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4s //4x10
Ściąganie kolan w siadzie 2s // 2x10
Odciaganie kolan w siadzie 2s // 2x10
Wspięcia na palce w staniu 4s // 4x max

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedzac 4s // 4x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4s

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s //3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s // 3x10

Osobiscie naniósłbym pare poprawek, ale skoro to lekarz ci rozpisał to ja sie nie wtrącam

Nie nie, nie lekarz mi rozpisal, lekarz powiedzial zebym cwiczyl tak zeby nie obciazac kregoslupa - nie cwiczyc w pozycji stojacej(on tak to ujal).

Jesli bys wniosl jakies poprawki to poweidz co bys pozmienial
dzieki za rozpisanie powtorzen

mysle ze cwiczenia na biceps rownie dobrze mozna wykonywac w siadzie na lawce...zamiast stojac tak jak to napisales. ps nie wiem jak bardzo jetses zaawansowanym kulturysta ale mysle ze zawsze mzioesz sie przekwalifikowac na inna dziedzine, a na silownie mozna sobie owszem chodzic i traktowac jako uzupelnienie aktywnosci fizycznej.

do barkow mozesz dodac jeszce cwiczenai na akton tylni w opadzie tylowia wznosy sztangielek, badz w opadzie tulaowi z oparciem klatki piersiowej o ławke to samo, badz poprostu zobacz cwiczenia na http://www.kulturystyka.pl/atlas/....pozdrawiam 

mysle ze cwiczenia na biceps rownie dobrze mozna wykonywac w siadzie na lawce...zamiast stojac tak jak to napisales.

i tak bede robil

ps nie wiem jak bardzo jetses zaawansowanym kulturysta ale mysle ze zawsze mzioesz sie przekwalifikowac na inna dziedzine, a na silownie mozna sobie owszem chodzic i traktowac jako uzupelnienie aktywnosci fizycznej.

dzieki, nie skorzystam

No to sprawa jest troszki dyskusyjna bo to nie jest prawda ze cwiczenia stojac bardziej obciazaja kregoslup np wyciskanie sztanki lub sztangielek nad glowe bardziej obciaza kregoslup siedzac niz stajac Nalezy o tym pamietac