biore kreatyne i mam zastoj!!!

Tak czy inaczej jest to raczej jakiś zestaw dla BARDZO POCZTAKUJĄCYCH, jakaś ogólnorozwojówka. Więc z kretką to raczej nie do pary

za***iscie*****owy plan

w dziale trening znajdziesz napewno 10x lepsze albo przynajmniej skazówki jak go ułożyc

Spróbuj zestawienia
Klatka + triceps
Plecy + biceps + przedramie
Barki + nogi + brzuch

Ćwiczonka dobierz z http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i zapoznaj się z tym.
Później ewentualnie do oceny

PONIEDZIAŁEK --> klata (10s.) + triceps (6s.) + łydki (6s.) + brzuch (6s.)
1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12/10/8/8-6
2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*12/10/8
3)Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3*10
4)Prostowanie ramion na wyciągu (linki) 3*12/10/8
5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (oburącz) 3*12-10
6)ŁYDKI wspięcia w staniu 3*20 + odrazu wspięcia w siadzie do zmęczenia mięśni 3*max (ok.10-15powt) --> w następnym tygodniu zmiana siad-->stojąc
7)Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku (proste brzucha) 3*15
8)Skrętoskłony tułowia 3*15

ŁĄCZNIE: 28 serii


WTOREK --> plecy (14-15s.) + 2głowe ud (4-5s.) + biceps (6s.) + przedramiona (2s.)
1)Podciąganie na drązku szerokim nachwytem (do klaty) - 2-3serie*MAX
2)Ściąganie wyciągu górnego do klaty (chwytem młotkowym) 3*12/10/8
3)Wyciąg dolny, do brzucha 3*12/10/8
4)Martwy ciąg 3*12/10/8
5)Szrugsy ze sztangą 3*12/10/8
6)Uginanie nóg leżąc 4*12-10
7)Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3*12/10/8
8)Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 3*12-10
9)Uginanie nadgarstków w podchwycie 2*12/10

ŁĄCZNIE: 26-28 serii


CZWARTEK --> 4głowe ud (10s.) + barki (9s.) + brzuch (6s.)
1)Przysiad ze sztangą 4*15/12/10/8
2)Prostowanie nóg siedząc 3*10
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 3*12/10/8
4)Wyciskanie na maszynie 3*12/10/8
5)Unoszenie boczne sztangielek 3*12-10
6)Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3*10
7)Spięcia na ławce prostej 3*20
8)Skrętoskłony tułowia 3*15

ŁĄCZNIE: 25 serii

jeden z moich...podaje go nei po to,zebys nim cwiczyl (bo wg mnie za wczesnie...na taki "meczacy") ale po to,zebys ulozyl na wzor tego cos podobnego (bo znajac zycie, naet Ci sie klinkac nie bedzie chcialo zeby poszukacw w wyszukiwarce)

Bardzo ładnie

wiem

Pn
klatka:
wyciskanie na plaskiej 5x8
wyciskanie hantli na skosie 4x10
rozpietki na plaskiej 4x12

triceps:
prostowanie przedramion na wyciagu 4x10
pompki ma poreczach 4x12



Śr
plecy:
podciaganie podchwytem 4x8
przyciaganie drazka do karku 4x10
przyciaganie do brzucha (dolny wyciag) 4x12

biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 4x8
uginanie przedramion z hantelkami siedzac 4x10



Pt
barki:
wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x8
wyciskanie hantelkami 4x10
wznosy w bok 3x12

nogi
prostowanie podudzi 3x12
uginanie podudzi(dwuglowe) 3x12

a taki plan styknie?

pamiętaj że suplement/odżywka nie jest CUDOWNYM ŚRODKIEM.
Nie napisałeś jaki masz staż, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć po wakacyjnej przerwie itd.