brak efektów

Witam wszystkich otoz mam problem i to calkiem powazny cwicze juz ponad pol roku i nie widze efektow nie wiem w czym tkwi problem czy w diecie czy w technice cwiczen czy... no nie wiem, Technika ? mysle ze dobrze wszystko wykonuje powoli i dokladnie cwicze 3 razy w tyg. I chcialem dodac ze jestem ektomorfikiem i mam bardzo szybko przemiane materii (mam 188 cm wzrostu i 70 kg wagi), od tego czasu co cwicze to nie wiem z 2 kg przytylem :/. Plan zmieniam co 2 miechy wiec chyba plan tez nie jest zly. No i co wy pakerzy o tym myslicie ?? Moja dieta wyglada tak:
Iposilek 7.30
-mleko 2%tl 200g
-platki pszenne kukurydziane musli itp 80g
-rodzynki 20g
-chleb razowy 100g (zalozenie ze jedna kromka to 50g)
-twarog 100g

IIposilek 11.30
-chleb razowy 200g
-szynka z piersi indyka 50g

IIIposilek 15.30
-piers z kurczaka 150g
-ryz 100g
-oliwa z oliwek 20g
-surowka

17 trening

IVposilek 19.00
- makaron 100 g
- ser bialy 100 g
- chleb razowy 150g
- szynka

jakie zapotrzebowanie na kcal ??
jaki rozkład białek tłuszczów i wegli na kg masy ciała ??
brak posiłku białkowaego przed snem

Iposilek 7.30 // dodaj omega-3 lub tran
-mleko 2%tl 200g
-platki pszenne kukurydziane musli itp 80g // jedz płatki owsiane lub sam rób musli
-rodzynki 20g
-chleb razowy 100g (zalozenie ze jedna kromka to 50g)
-twarog 100g

IIposilek 11.30
-chleb razowy 200g
-szynka z piersi indyka 50g // lepiej piers zawsze to wiesz co jesz

IIIposilek 15.30
-piers z kurczaka 150g
-ryz 100g
-oliwa z oliwek 20g
-surowka

17 trening // gdzie posiłek po treningu składajacy sie z samych wegli ??

IVposilek 19.00
- makaron 100 g
- ser bialy 100 g
- chleb razowy 150g
- szynka

jakie zapotrzebowanie na kcal ?? 3000 kcal
jaki rozkład białek tłuszczów i wegli na kg masy ciała ?? B 1,8g T 1g W 6g
brak posiłku białkowaego przed snem: przed snem to zawsze sie cos zje, nei ze po ostatnim posilku juz nic nie jem

Iposilek 7.30 // dodaj omega-3 lub tran
-mleko 2%tl 200g
-platki pszenne kukurydziane musli itp 80g // jedz płatki owsiane lub sam rób musli ---> ok
-rodzynki 20g
-chleb razowy 100g (zalozenie ze jedna kromka to 50g)
-twarog 100g

IIposilek 11.30
-chleb razowy 200g
-szynka z piersi indyka 50g // lepiej piers zawsze to wiesz co jesz

IIIposilek 15.30
-piers z kurczaka 150g
-ryz 100g
-oliwa z oliwek 20g
-surowka

17 trening // gdzie posiłek po treningu składajacy sie z samych wegli ??
zapomnialem napisac otoz: banan i z 3 wafle ryżowe

IVposilek 19.00
- makaron 100 g
- ser bialy 100 g
- chleb razowy 150g
- szynka

Co decyduje o przyrostach masy:
1.Ilość kalorii - nic nie piszesz(można policzyć, ale nikt tego nie zrobi).
2.Rozkład btw - nic o tym nie piszesz(można policzyć, ale nikt tego nie zrobi).
3.Produkty w diecie - piszesz, ale z tych trzech czynników są najmniej ważne.

ja k masz wszystko wyliczone i spożywasz zgodnie z założeniami czyli coś zle obliczyłeś

wszystko dobrze wyliczylem