Klatka + Grzbiet
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 14/12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/8/6
Podnoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 14/12/10/8
Pompki głowa w dół na podwyższeniu (aż padnie)
Grzbiet
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/6
Podnoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14/12/10/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku „dzień dobry" 16/14/12/10
Wznosy barków „szrugsy" 14/12/10/8
Przedramię :
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 14/12/10/8
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 14/12/10/8
Środa :
Barki, biceps, triceps
Barki :
Wyciskanie sztangielek 14/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Podciągnie sztangielek wzdłuż tułowia 14/12/8/6
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 16/14/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 14/16/12/10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 16/14/12/10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 14/16/12/10
Triceps :
Wyciskanie francuskie w siadzie hantli 16/14/12/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 14/12/10/8
Pompki tyłem w oparciu stóp o krzesło 16/14/12/10
Piątek :
Uda + łydki
Uda :
Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12/10
Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 16/14/12/10
Hack przysiady 16/14/12/10
Łydki i piszcelowe :
Wspięcia na palce 20/18/16/14
Odwrotne wspięcia w staniu 20/18/16/14
Wiem że dużo rzeczy jest źle i wydaje mi sie tego za dużo wogóle, ale po to wam zapodaje ten plan żebyście go zjeździli . Zwrócie uwagę na ilość powturzeń w seriach bo coś mi sie wydaje że to jest do d***.
Acha moim celem jest masa, nie łapie tłuszczu i nigdy nie łapałem, waga 76 kg wzrost 186 dopiero zaczynam i mam zamiar robić 6 tygodniowy pierwszy trening, nigdy nie trenowałem na dłuższą metę, a jeśli trenowałem to na przypał(w nieprzemyślany sposób). To pierwszy plan treningowy jaki ułożyłem w życiu więc nie bluzgajcie go tak strasznie z góry thx