TRENING PRZYGOTOWAWCZY

HEJ!!!!!!!!!!!!!
ZA ROK CHCIAŁBYM STARTOWAĆ ZNOWU DO WYŻSZEJ SZKOŁY OFICERSKIEJ WE WROCŁAWIE. STARTOWAŁEM W TYM ROKU ALE NIEDOSTAŁEM SIE Z RÓŻNYCH POWODÓW MATURA I TROCHE SPRAWNOŚCIOWE TESTY. i CHCIAŁBYMN PRZEZ TE 10 MIESIĘCY TAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ ABY MNIE PRZYJELI.
WIĘC PROSZE WAS O POMOC W UŁOŻENIU TRENINGU, TĘSTY BĘDĘ MIAŁ Z:
50 m pływanie stylem dowolnym
10X10
1000m
podciąganie na drążku
za pomoc dzięki wielkie!!!!!!!!!!

Polecam Kurs przygotowawczy Navy Seals.

1 mila lądowa = ok. 1609 m
1 mila morska = ok. 1852 m

PLAN TRENINGU BIEGOWEGO:

Tydzień 1: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mile dziennie, 6 mil na tydzień
Tydzień 2: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mile dziennie, 6 mil na tydzień
Tydzień 3: Odpoczynek z powodu dużego ryzyka złapania kontuzji
Tydzień 4: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 3 mile dziennie, 9 mil na tydzień
Tydzień 5: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 6: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 7: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 8: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 9: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień

PLAN TRENINGU FIZYCZNEGO:

Wykonuj w Poniedziałek, Środę i Piątek
Powtarzaj w wyżej wymienione dni:

Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 4: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku

Aby zwiększyć efektowność ćwiczeń, wykonuj: najpierw serie pompek, potem serie brzuszków, a póżniej serie podciągnięć. Nie odpoczywaj między seriami. (chodzi tu o to, że najpierw trzeba wykonać jedną serie pompek, potem brzuszki, drążek i od nowa, druga seria pompek, brzuszków itd.)

PLAN PŁYWANIA:
Pływaj przez 4-5 dni w tygodniu.
Tydzień 1: Pływaj bez przerwy 15 minut
Tydzień 2: Pływaj bez przerwy 15 minut
Tydzień 3: Pływaj bez przerwy 20 minut
Tydzień 4: Pływaj bez przerwy 20 minut
Tydzień 5: Pływaj bez przerwy 25 minut
Tydzień 6: Pływaj bez przerwy 25 minut
Tydzień 7: Pływaj bez przerwy 30 minut
Tydzień 8: Pływaj bez przerwy 30 minut
Tydzień 9: Pływaj bez przerwy 35 minut

Podobno się sprawdza ale mi zawsze ciężko było utrzymać systematyczność (za mało czasu mam)

aha i pamietaj ze niekoniecznie za rok na uczelni będzie bieg na 1000m....równie dobrze moze byc na 3000 z tego co wiem, bo stosuja te dwa dystanse zamiennie, zalezy co sobie obmyślą w danym roku.

A co myślicie o tym:
3x tydzień siłownie, np. pon, środa, piatek
w dni nietreningowe bieg z rana albo wieczorem.
Sobota niedziela basen

No powinno być okej ale na pakerni przedewszystkim na wytrzymałość postaw i drążek katuj zebyś ponad 20 podciągnał sie wtedy chyba 5 pkt dodatkowych sie dostaje.