atlas + ławeczka...

Witam
Od razu mowie ze mam do dyspozycji tylko atlas http://www.allegro.pl/show_item.php?item=62426154
i ławeczkę ( mam hantle ale za lekkie )

Narazie mam zamiar zacząc od ogolnorozwojowki, lecz nie wiem zbytnio co wykonywac i jak czesto.
Po ogolnorozwoju mialem zamiar wziazc sie za mase.

Przez kilka miesiecy cwiczylem na tym atlasie z przerwami, efekty sa ale małe.
Prosilbym o plan treningowy.

P.S
Czy zywienie ma az tak duzy wpływ na efekty ćwiczen ??
Z gory dzieki za odpowiedzi

Czy naprawde nikt nie moze mi pomoc ???

najpierw poszperaj na sfd potem daj propozycję tr a potem pytaj. nikt ci nie napisze gotowca. sam też się wysil w temacie.

W takim razie prosze tylko o info jak dlugo stosowac ogolnorozwoj by przejsc do cwiczen na mase...
P.S
Jutro uloze swoj plan i poprosze o jego poprawe.
Pozdro

Ogolnorozwoj bede robil przez tydzien-dwa... cos tam wymysle...
Co do planu na mase to oto są ćwiczenia ktore moge wykonywac na tym atlasie:

1 http://img309.imageshack.us/my.php?image=skanuj00041gv.jpg
2 http://img309.imageshack.us/my.php?image=skanuj00013il.jpg
3 http://img309.imageshack.us/img309/1476/skanuj00025tk.jpg
4 http://img329.imageshack.us/img329/8224/skanuj00037yq.jpg

W zwiazku z tym ulozylem taki plan na mase:

Pon.

wyciskanie leżac 3-4x
rozpiętki na lekkim skosie 3x

wyciskanie francuskie 3x

ŚR.
przysiady 3-4x
wyciskanie na maszynie 3x

wyciskanie żołnierskie 4x
unoszenie bokiem na ławce skośnej 2x

Ćwieczenie 7 na atlasie na uda 2-3x
wspięcia na palce 3x

PT.
MC 3x ( moze cos zamiast, martwy ciag wolalbym wprowadzic pozniej )
ściąganie drazka do klaty 3-4x
" 4 " na atlasie 3x

uginanie ramion stojac/na ławce skośnej 3x

Ilość powt w przedziale 12-6.

Brzuch: brzuszki ( z obciazaeniem )

Czy nie za malo tych cwiczen na dzien treningowy ??
Co o tym myslicie ??
Z gory dzieki za odp.

Czy nikt nie moze mi podpowiedziec co zmienic w tym planie ??
Licze na Wasza pomoc...

Naprawde prosze Was o wypowiedz...
Mam jeszcze kilka pytan...
Mam jeszcze pytanie jakie przerwy dawac pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami.
Dawalem: 10 rozpietek - 3 minuty przerwy - 10 wyciskow - 3 min przerwy i tak non-stop.
Czy jest to dobry sposob ??

A co do diety, to czy jesli bede poprostu jadl normalnie + brak słodyczy + duzo tunczyka + no chleb biały + wiecej owocow i warzyw + ryz zamiast ziemniakow to czy efekty w postaci masy przyjda duzo szybciej niz przy normalnym żarciu wszystkiego co sie da :P ??

Jesli nie to zaczne stosowac jakas diete...

A, jeszcze jedno... czy jazda na rowerze 1 h dziennie ( 15 km ) pomoze w spaleniu troche tłuszczyku ??