Trening do oceny

Cel MAASA. Staż 4 miechy

1.Poniedziałek - Klatka+ biceps
- wyciskanie sztangi na skosie 4s 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 12/8/8/8
- rozpiętki na skosie 4s po 15
Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 12/8/8/
- Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s 12/8/8/
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 12/8/8


2.Wtorek - Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s max
- wiosłowanie sztanga 4s 15/12/10/8
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s 12/8/10/8
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4s 12/8/8/8

3. Środa - Nogi+ triceps
Uda:
- suwnica 4s 12/12/10/10
- prostowanie nóg 4s 15/12/12/10
- uginania nóg leżąc 4s 15/12/10/10
Łydki:
- wspięcia stojąc 4s 20
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżą 3s 12/10/8
- prostowanie linek na wyciągu w dół 3s 12/10/8
- pompki na poręczy 3s max
4. Czwartek - Barki:
- wyciskanie sztangielek zza karku 4s 12/8/8/8
- wyciskanie z przed klatki 4s 15/12/10/8
- unoszenia w opadzie hantli 2s 15
- unoszenie sztangi do brody 2 s 12 - łączone unoszeniem w opadzie -tzw. superserie.
Przedramię:
- Uginanie hantli nachwytem 4s
- Uginanie podchwytem sztangi 4s
- Uginanie młotkowe 4s

masz dosc krotki staz, widze sporo serii wiec troche poucinam i "dopieszcze" ten trening
no i nie cwicz 4 dni pod rząd zrob dzien przerwy miedzy trenigami plecow a nog

1.Poniedziałek - Klatka+ biceps
- wyciskanie sztangi na skosie 4s 12/10/8/8 Progresja
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 12/8/8/8 stały
- rozpiętki na skosie 3s po 10-12 stały
Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 prog
- Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 8-10 stały


2.Wtorek - Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s max
- wiosłowanie sztanga 4s 15/12/10/8 prog
- Wznosy tułowia z opadu 3-4x 12-15 stały
- szrugsy 4x 15-20 stały
3. Środa - Nogi+ triceps
Uda:
- Przysiady ze sztangą/suwnica 4s 15/12/10/8 prog
- prostowanie nóg 4s 10-12 stały
- uginania nóg leżąc 4s 15/12/10/10 prog
Łydki:
- wspięcia stojąc 4s 20 stały
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżą 4s 12/10/8/8 prog
- prostowanie linek na wyciągu w dół 3s 8-10 stały

4. Czwartek - Barki:
-wznosy ramion bokiem w górę stojąc 3-4x 10-12stały
- wyciskanie sztangielek 4s 12/10/8/8 prog
- unoszenia w opadzie hantli 3-4x 10-12 stały

Przedramię:
- Uginanie hantli nachwytem 4s 15-20
- Uginanie podchwytem sztangi 4s 15-20

to tyle moich sugesti

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-08-31 20:55:32

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-08-31 20:57:16

Przecież po to dałem ten trening żeby go doprowadzić do łądu i wykorzystać a nie zbierać pochwały

chyba coś przeoczyłem połącz to troche inaczej bo bice nie maja czasu sie zregenerowac gdyz angazujesz je jeszce przy plecach , proponuje tak to połaczyc:

klata + bic
nogi
-
barki + tric
plecy

Spoko to to sobie połacze. Nogi to wogóle chyba wyrzuce bo szkoda kręgosłupa w wieku 17 lat a trenuje siatke 2-3 razy w tyg i do tego co niedziele meczyk w noge wiec nogi są w formie :]