Croen
Witam,
bylbym wdzieczny za ewentualne porady badz tez oceny i wypowiedzi.
Rozpoczalem treningi jakies 10 miesiecy temu zaczynajac od nastepujacego cyklu treningowego skomponowanego przez Byka.
Trening 1
Klata
Wyciskanie skos w góre hantli
10+8x4+10
Wyciskanie pozioma sztanga
8+6x3
Rozpietki lekki skos w dół
10x4
Przenoszenie hantli w poprzek ławki
10x4
Triceps
wyciskanie wąsko, lekki skos w góre
10+8x4
pompki na poręczach
10x3
Wygiąg
10x3
Spięcia na maszynie
10-12 x4
Spięcia na ławeczce
15x3
Trening 2
Plecy
Podciąganie na drążku
max x5
jeśli wiecej niż 10 - dorzuc obciążenie do pasa
Dolny wyciąg, waski chwyt
8x4
Górny wyciąg, szeroki chwyt
10x5
Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej
10x3
Szrugsy ze sztangą
10x4
rozciąganie miedzy każdą serią
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga łamana
10+8x4
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ściane
8+6x4
Modlitewnik
10x3
Trening 3
Nogi
Przysiady klasyczne
12+8x5
Wyprosty nóg na maszynie
10x4
Martwy ciąg na prostych nogach
10x4
Uginania nóg na maszynie
8x4
Łydki
15-20x4
Brzuch
Wznosy nóg w zwisie na drążku
8x5
Brzuszki na ławeczce
8x4
Twister z obciążeniem
30x3
Trening 4
Barki
Wyciskanie Hantli siedząc
10+8x5
Wyciskanie sztangi z przed głowy
6x4
Wznosy hantli w opadzie tułowia
8x4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x4
Szrugsy z hantlami w pochyle, opierając tułów o ławke skos w góre ok 60 st
10x3
Na dzis dzien waze 95 kg, znacznie poprawila sie sila i obwody. Od trzech miesiecy jestem na nieco zmodyfikowanej sesji treningowej ...
Podzielilem tydzien na dwa dni treningowe lekkie i dwa dni treningowe ciezkie.
Dni treningowe lekkie - ciezar dobierany tak aby przy 15 powtorzeniach na serie ostatnie 3 powtorzenia byly wykonywane z duzym wisilkiem.
Trening 1
Klatka 16 serii w 4 - 5 cwiczeniach
Plecy 16 serii w 4 -5 cwiczeniach
Ramiona 12 Serii w 3 cwiczeniach
Brzuch 12 serii w 3 cwiczeniach
Trening 2
Nogi 18 serii w 5 cwiczeniach
Biceps 12 serii w 4 cwiczeniach
Triceps 12 serii w 4 cwiczeniach
Brzuch 12 serii w 3 cwiczeniach
W dni trenigowe - ciezkie trening 1 i trening 2 jest podobny aczkowiek ilosc powtorzen na serie waha sie pomiedzy 2-6. Ciezar jest prawie maksymalny a przy ostatniej serii maksymalne obciazenie.
Pytanie ogolne, co myslicie, co radzicie i czy cos takiego ma sens. Powiem ze jezeli cwicze sam to przewaznie wyrabiam sie w godzine aczkowiek po takim treningu czlowiek nie wie za bardzo jak sie nazywa ;).
bylbym wdzieczny za ewentualne porady badz tez oceny i wypowiedzi.
Rozpoczalem treningi jakies 10 miesiecy temu zaczynajac od nastepujacego cyklu treningowego skomponowanego przez Byka.
Trening 1
Klata
Wyciskanie skos w góre hantli
10+8x4+10
Wyciskanie pozioma sztanga
8+6x3
Rozpietki lekki skos w dół
10x4
Przenoszenie hantli w poprzek ławki
10x4
Triceps
wyciskanie wąsko, lekki skos w góre
10+8x4
pompki na poręczach
10x3
Wygiąg
10x3
Spięcia na maszynie
10-12 x4
Spięcia na ławeczce
15x3
Trening 2
Plecy
Podciąganie na drążku
max x5
jeśli wiecej niż 10 - dorzuc obciążenie do pasa
Dolny wyciąg, waski chwyt
8x4
Górny wyciąg, szeroki chwyt
10x5
Wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej
10x3
Szrugsy ze sztangą
10x4
rozciąganie miedzy każdą serią
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga łamana
10+8x4
Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ściane
8+6x4
Modlitewnik
10x3
Trening 3
Nogi
Przysiady klasyczne
12+8x5
Wyprosty nóg na maszynie
10x4
Martwy ciąg na prostych nogach
10x4
Uginania nóg na maszynie
8x4
Łydki
15-20x4
Brzuch
Wznosy nóg w zwisie na drążku
8x5
Brzuszki na ławeczce
8x4
Twister z obciążeniem
30x3
Trening 4
Barki
Wyciskanie Hantli siedząc
10+8x5
Wyciskanie sztangi z przed głowy
6x4
Wznosy hantli w opadzie tułowia
8x4
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
10x4
Szrugsy z hantlami w pochyle, opierając tułów o ławke skos w góre ok 60 st
10x3
Na dzis dzien waze 95 kg, znacznie poprawila sie sila i obwody. Od trzech miesiecy jestem na nieco zmodyfikowanej sesji treningowej ...
Podzielilem tydzien na dwa dni treningowe lekkie i dwa dni treningowe ciezkie.
Dni treningowe lekkie - ciezar dobierany tak aby przy 15 powtorzeniach na serie ostatnie 3 powtorzenia byly wykonywane z duzym wisilkiem.
Trening 1
Klatka 16 serii w 4 - 5 cwiczeniach
Plecy 16 serii w 4 -5 cwiczeniach
Ramiona 12 Serii w 3 cwiczeniach
Brzuch 12 serii w 3 cwiczeniach
Trening 2
Nogi 18 serii w 5 cwiczeniach
Biceps 12 serii w 4 cwiczeniach
Triceps 12 serii w 4 cwiczeniach
Brzuch 12 serii w 3 cwiczeniach
W dni trenigowe - ciezkie trening 1 i trening 2 jest podobny aczkowiek ilosc powtorzen na serie waha sie pomiedzy 2-6. Ciezar jest prawie maksymalny a przy ostatniej serii maksymalne obciazenie.
Pytanie ogolne, co myslicie, co radzicie i czy cos takiego ma sens. Powiem ze jezeli cwicze sam to przewaznie wyrabiam sie w godzine aczkowiek po takim treningu czlowiek nie wie za bardzo jak sie nazywa ;).
Krzysztof Piekarz
misOO
BigMysza
