Trening kształtujący WYTRZYMAŁOŚĆ

Witam! Mój kolega prosił mnie, żebym znalazł mu jakiś trening na wytrzymałość, w sumie coś tam znalazłem ale liczę że Wy też pomożecie, a więc:
-kumpel chciałby trenować góra 3 dni w tygodniu,
-mógłby wykorzystać sztangielki, drążek i nieskomplikowany sprzęt na siłce,
-ćwiczy już ok 3 lata, regularnie biega, waży 78 kg, ma ok 182cm, biceps ok 38, klatka 102 i ma 18 lat.
Dajcie jakieś wskazówki dotyczące takiego treningu ewentualnie jeśli możecie podajcie linki opisujące trening wytrzymałościowy. Z GÓRY DZIĘKUJĘ