chcialbym zmienic swoje cialo!!! pomozecie ???

witam wszystkich
po pierwsze mam 34 lata 170 cm wzrostu 64 kg wagi drobnej budowy ciala no i to ostatnie chcialbym zmienic
robie sobie w domu mala silownie na strychu i ze sprzetu mam :
drazek
sztangielki 2 x 15 kg
sztanga prosta max co moge zalozyc na nia to z gryfem to ok 50 kg
wyciagi +drazek prosty i lamany
laweczke wlasnie robie
gryf do wioslowania
porecze
mam nadzieje ze na poczatek starczy

a plan mam narazie zamiar taki realizowac bo narazie rozgrzewam miesnie ogolnorozwojowymi cwiczeniami

Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą
pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien trzeci
Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii po 10-12 powtórzeą
Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtórzeą
Dzien piąty
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeą
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą
Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą
wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą

jesli macie inne rady co do planu to bede wdzieczny no i jeszcze musze jakas dietke

czekam na ocene planu albo na propozycje wzgledem mojego sprzetu

CYKLICZNOŚĆ III EDYCJA

GRUPA I

CYKL I

https://www.sfd.pl/temat220449/


ZAPRASZAM

Jak na moje to robisz wszystkiego za malo.
ja robie tak (17lat 180cm , 71kg):
Klatka:
-wyciskanie szerokim uchwytem 4x10
- wyciskanie waskim 4x10
-rozpietki- tak jak Ty 4x10
- przenoszenie hantli za glowe 4x10
Myslisz dlaczego tak duzo? Bo klatka i plery to najwieksze partie miesni i na nie duzo
Biceps:
Uginanie sztangi waskim is zerokim 4x10
mloteczki 4x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi zza karku( chyba tak sie nazywa)4x10
I to co Ty 4x10
Barki- jakies tam robie 3 cwiczenia 4x10 wszystko

Plecy i przedramie to tez cos tam robie nie pamietam anzw ale tez 4x10:D

Wiec moze sobie skoryguj troche , ale nie ejstem amster wiec nie wiem czy dobrze wszystko jest:D

Powodzenia
A co do dietki nikt za Ciebie nie ulozy wejdz w dzial "odzywianie"

Gl

dzieki za linka wlasnie czytam :)

dzieki Volcano za rade :) pomysle o tym