DZIEŃ I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (PROG)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej (w górę)-sztangielki (PROG)
3.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej (w dół)-sztangielki (PROG)
4.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę (PROG)
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
3.Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu (PROG)
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
3.Pompki na poręczach
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
3.Brzuszki
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
DZIEŃ II
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry (PROG)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim (PROG)
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.szrugsy
4.wiosłowanie sztangielkami w "leżeniu" na ławce poziomej
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (PROG)
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
3.Modlitewnik
-------------------------------------------------------
M A S A (przez 4 tygodnie):
(PROG):
*seria rozgrzewkowa
1 seria 12 powt.
2 seria 10 powt.
3 seria 8 powt.
2-3 min między seriami, coraz większy ciężar
(Bez progresji):
*seria rozgrzewkowa
3 serie po 12 powt.
1,5-2 min między seriami, ten sam ciężar
--------------------------------------------------------
R E G E N E R A C J A (przez 2 tygodnie):
Bez progresji, przerwy od 2 do 3,5 min (przy cięższych ćwiczeniach).
Mniejsze obciążenia, zapas 2-3 powtórzeń.