Powrot do treningow

Witam, mam okolo 8 lat stażu na siłowni. Od jutra chce zacząć chodzić na siłke i zastanawiam sie co i jak robić ze względu na tryb życia jaki prowadzę. Ostatnio na siłowni bylem jakieś 3 miesiące temu. Chodziłem jakieś 3 miesiące po 1 roku przerwy.
I teraz tak: wychodze do pracy okolo 7 rano i w domu jestem między 17 a 19 wieczorem. Samej pracy fizycznej, dosyć ciężkiej, bo w większości wypadków macham łopatą, mam 8 godzin dziennie. I tak pracuje od poniedziałku do piątku. Do tego pracuje w weekendy (też często łopata), rzadko sobota, przeważnie sobota noc bądź niedziela, albo i sobota i sobota noc:).
I tu prośba do ekspertów, co i jak poukładać żeby wyciągnąć maksimum z treningów?? Dodam, że w domu mam do dyspozycji ławke, sztangi proste i łamane, hantle i sporo obciążenia, także trening chciałbym oprzeć na tym sprzęcie plus raz w tygodniu na profesjonalną siłownię, żeby przećwiczyć klatkę i nogi i część pleców jak ściagania drążków, podciągania na drążku i martwy ciąg.
Celem treningów jest oczywiście nabranie masy i siły co zawsze mi ciężko przychodziło.
Z góry dzięki.

podstawa bedzie dieta jak dla konia i suplementacja
bez tego sie zajedziesz fizycznie i psychicznie
napisz kiedy masz w tygoniu najwiecej czasu mozesz sprobowac z treningiem 2, 3 razy w tygoniu

Nie mam za dużo czasu

ja bym ci polecal trening dwu dzielony poniedzialek czwartek
bicepsy i prostowniki traktowane ulgowo skoro robisz przy lopacie
klatka barki czworoglowe - poniedzialek
plecy ramiona - piatek [na profesjonalnej silowni
jesli ci to odpowiada to moge cos rozpisac
jesli masz silownie otwarta o 20 to powinno sie udac:]

oczywiscie plecy ramiona - czwartek

Ok, to rozpisz cos, ale wolalbym aby na piatek byla klata i nogi i ewentualnie prostowniki plus sciagania drazka bo tego w domu nie mam. Myslalem o treningu w poniedzialki, wtorki, piatki i soboty.

uch masz taki staz ze az strach mi sie wypowiadac :P ale jesli ciezko pracujesz fizycznie i jeszcze maz zamiar pozadnie wziasc sie za trening to powinienes pomyslec o jakiejs odnowie biologicznej nie mam bogatego doswiadczenia w tej dziedzinie i mam nadzieje ze ktos kto sie lepiej na tym zna cos zaraz odpisze no i z tak napietym plane nie bedzie to latwe gdybys sie zdecydowal tym bardzie ze zalozyles rodzinke

masa z toba

skoro podolasz czterem dniom to:

poniedzialek:
barki:
wyciskanie z klatki siedzac 12, 10, 2x8 lub 3x8
podciaganie wzdluz tulowia sztangi 3x8
wznosy sztangielek bokiem 3x8

triceps:
wyciskanie wasko sztangi 10, 8, 2x6
wyciskanie francuskie siedzac badz lezac 4x10

wtorek:
wewnetrzne plecow:
wioslowanie sztanga podchwyt 10, 3x8
wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3x10[to takze dla przepracowania tylnych aktonow naramiennych]

biceps:
uginanie sztangi stojac 12, 10, 2x8
uginanie naprzemienne sztangielek z supinacja nadgarstkow 3x12


piatek:
klatka:
wyciskanie sztangi lezac 10,8,6
wyciskanie sztangielek skos gorny 3x8
rozpietki 3x10

czworoglowe:
przysiad ze sztanga na karku: 10, 8, 6
przysiad ze sztanga na klatce 3x10

prostowniki, dwuglowe uda:
martwy ciag na prostych nogach 4x10

najszerszy:
podciaganie na drazku badz sciaganie drazka do klatki 4x10

w piatek wypali ci zrobi okolo 25 serii to za***iscie duzo chyba ze prostowniki tzn martwy ciag na prostych nogach zrobisz w domu w sobote dodajac do tego np. wspieca brzuch przedramie

jednak bez suplementacji w twoim wypadku sie nie obejdzie
pilnuj swojego zdrowia od czasu do czasu wybierz sie dolekarza niech cie zbada, kontrolnie

Ja tez mam nadzieje Wiem, 8 lat to sporo...