Plan na mase do zmieszania z błotem :->

Jestem po ACT. Ułożyłem sobie nastepujacy plan na mase
PONIEDZIALEK
klatka,triceps,brzuch

wyciskanie sztangi na poziomej 3x9
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x9
rozpiętki na płaskiej 3x9
przenoszenie sztangielki za głowę 3x9

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x9
wyciskanie hantla w siadzie 3x9

spinanie kolan w lezeniu płasko 3x50
unoszenie nóg w podporze 3x30

SRODA
barki,nogi

wyciskanie sztangielek 3x9
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x9
unoszenie sztangielek w opadzie 3x9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9

prostowanie nóg w siadzie 3x9
wypychanie ciężaru na maszynie 3x9
uginanie nóg w leżeniu 3x9
wspięcia na palce 3x9

PIATEK
plecy,biceps,przedramie,brzuch

podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x9
podciąganie sztangi w opadzie 3x9
podciąganie konca sztangi w opadzie 3x9

uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x9
ugianie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 3x9
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z supinacja nadg. 3x9

uginanie madgarstków w siadzie podchwytem 3x12
uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x12

unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x30


Mam watpliwosci co do treningu nog. Mam genetycznie dosc rozbudowane nogi w stosunku do korpusu. Odpuscic czy jednak trenowac nogi ?

Nogi cwicz


PONIEDZIALEK
klatka,triceps,brzuch

wyciskanie sztangi na poziomej 3x9 [4x12,10,8,6]
wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x9 [3x12,10,8]
rozpiętki na płaskiej 3x9 [daj na koniec progresja 3x10]
przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 [wywal narazie nie potrzebne]

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9 [4x10]
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x9 [4x12,10,8,8]
wyciskanie hantla w siadzie 3x9 [wystarcza 2 cwiczenia na poczatek]

spinanie kolan w lezeniu płasko 3x50 [4xmax]
unoszenie nóg w podporze 3x30 [3x max]

SRODA ten dzien przenies na piatek aby bary mialy czas na regeneracje po klacie]
barki,nogi

wyciskanie sztangielek 3x9 [4x10]
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x9
unoszenie sztangielek w opadzie 3x9
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x9 [mozesz odpuscic]

prostowanie nóg w siadzie 3x9 [4x12,10,8,8]
wypychanie ciężaru na maszynie 3x9 [j.w]
uginanie nóg w leżeniu 3x9 [j.w]
wspięcia na palce 3x9 [4x20-15]

PIATEK [przenies na srode]
plecy,biceps,przedramie,brzuch

podciąganie na drązku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x9 [4 x max (do karku)]
podciąganie sztangi w opadzie 3x9
podciąganie konca sztangi w opadzie 3x9 [to lub 2 cw wywal]
[dodaj cos na prostowniki i daj szrugsy]

uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x9 [progresja 4x12,10,8,6]
ugianie ramion ze sztanga na "modlitewniku" 3x9 [j.w]
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej z supinacja nadg. 3x9 [2 cw jak i przy tripie]

uginanie madgarstków w siadzie podchwytem 3x12
uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3x12


mozesz mi wytlumaczyc dlaczego nie stosujesz progresji i masz po 9 powt?
unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x30

Co to sa szrugsy ?
Nie dalem progresji, bo dlaczego mialbym dac ? 3 serie po 9 powt to zalecenie z ksiazki Weidera. Sam tego nie wymyslilem ;)

Najbardziej zalezy mi na barkach, jestem dosc waski w ramionach. Mogi mam czasami lepsze niz "zaawansowani" kulturysci, ktorych interesuje korpus, dresik bowiem zakrywa nogi. No wiemy o jakich "pakerow" chodzi

Dzieki i sog.

Przejrzyj atlas cwiczen szrugsy opisane sa przy miesniach grzbietu Ze wzgledu na swoja budowe chcesz sie skoncentrowac na barkach Uwazaja jednak z takim podejscie bo moze to spowodowac w przyszlosci dysproporcje Bedziesz cwiczyl z duzym naciskiem na barki, one beda sie lepiej rozwijaly od innych partii i zaczniesz wygladac troszki smiesnie Ja osobiscie skoncentrowalbym sie na rownomiernym rozwoju calego ciala a dopiero po jakims czasie zaczal pracowac na odstajacymi partiami poniewaz prawdopodobnie rozmiary barkow same dostosuja sie do odpowiednich proporcji w stosunku do reszty

trening na nogi to oszustwo , jak masz predyspozycje do nóg to je zacznij cwiczyc ,nie pozałujesz

Nie rozumiem. Co to znaczy, ze trening na nogi to oszustwo ?

Stwierdzam z przerazeniem, ze podciaganie na drazku nachwytem w moim przypadku odpada :( Jeszcze jestem za słaby, zrobie 2,3 powtorzenia
Jakim cwiczeniem moge je zastapic ?

https://www.sfd.pl/temat221284/ tu Ci odpisalem , rob progresje...
cwiczenia masz opisane tutaj www.kulturystyka.pl/atlas
nie wiem po co 2 razy ten sam temat zalozyles?? ale tam Ci wszystko wyjasnilem

jak Ci nie idzie podciaganie to niech ktos Ci nogi trzyma i razem z pomocapartnera wykonuj dodatkowe powtorzenia. musisz sie przynajmiej starac

aha i nie sdoczytalem czy cwiczysz w domu? jezeli w klubie to zamiast podciagania rob scaiganie drazka gornego zserokim nachwyem do klatki 4*12/10/8/8

a jezeli nachytem Ci nie idzie to podciagaj sie podchytem...masz jeszcze inne mozliwosci podciagnai - w atlasie wszystko jest opisane

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-09-06 12:23:33