Dieta - prosze o sprawdzenie

Jest to moja pierwsza dieta więc zdaję sobie z tego sprawę, że może być beznadziejna.

Zapotrzebowanie kaloryczne ciała 1896
Aktywnosc fizyczna 1146
Total Calories 3042

Mam niska aktywnosc fizyczna, gdyż wliczyłem, że teraz mam dziennie tylko 1,3 h przeznaczone na sport ( w tym 20 min na ćwiczenia kręgosłupa)

Dieta redukcyjna
1 gram weglowodanów ma 4 kcal (3 g na kg) (228 gramów na dzien = 912 kcal)
1 g białka ma 4 kcal (2 gramy na kg) (152 gramów dzien = 608 kcal)
1 g tłuszczy ma 9 kcal ( 114 gramów dzien = 1030 kcal)

Redukcja -500 (w przyblizeniu)
Po reduckji 2550 kcal

(białka/ tluszcze/ weglowodany)
Posiłek 1 - 7:20 (24,55/14,9/61,95)
Posiłek 2 - 10:20 (22,38/24,24/53)
Posiłek 3 - 13:20 (22,38/24,24/53)
Posiłek 4 - 16:00 (24,1/26,3/29,8
Posiłek 5 - 18:30 (25,15/22,85/22,7)
Posiłek 6 - 21:30 (31,68/0,7/5.6)

Posilek 1
mleko 350g bialko 11,2 tluszcz 11,9 weglowodany 16,1
płatki kuk 50g 4 0,65 44
Ser biały półtłusty 50g 9,35 2,35 1,85

Posilek 2
Bułka pszenna 100g 6,9 1,5 52,6
Margaryna "Słoneczna" 15g 0,0 12,0 0,0
Ser żółty Edamski 60g(2 plasterki)15,48 10,74 0,1
+ pomidor dla smaku (plasterek lub dwa- zawiera tylko troche weglowodanów)

Posiłek 3
Bułka pszenna 100g 6.9 1.5 52.6
Margaryna "Słoneczna" 15g 0,0 12,0 0,0
Ser żółty Edamski 60g(2 plasterki)15,48 10,74 0.1
+ pomidor dla smaku (plasterek lub dwa- zawiera tylko troche weglowodanów)

Posiłek 4
Ziemniaki 200g 2,6 0,0 29,8
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0,0
Olej rzepakowy 25g 0 25,0 0

Posiłek 5
Jajka 150 g (3 jajka) 18,75 16,05 1,5
mleko 200 g 6,4 6,8 9,2
miód 15 g 0.045 0,0 12,0

Posiłek 6
Ser twarogowy chudy 160g 31,68 0,7 5.6

Razem
białka 150,24
tłuszcze 113,23
węglowodany 226,13

a to rzeczy które nie wziąłem z tablic

mleko krowie tłuszcz- 3,4g, białko- 3,2g, weglowodany - 4,6g
plasterek 30g
kromka chleba 85g

A teraz się tłumacze. Jak już wspomniałem to moja pierwsza dieta. 2 i 3 posiłek jest ten sam, gdyż jem (spożywam ) go w szkole. 4 wydaje się beznadziejny ale nic inego nie mogłem wymyślić.. 5 też nie lepszy. Mysle zeby zmienic ostatni posilek na warzywa i owoce (tak mi podpowiedzieli..)

Jak sie komuś chcę to prosze o sprawdzenie i ocenę. Z góry wielkie Dziękuje

Pozdrawiam

bułka pszenna, ziemniaki, miód, margaryna i 2500 kcal. I to nazywasz dietą redukcyjną? Napisz ile ważysz, to po pierwsze. Po drugie nie uwierzę, że przy niskiej aktywności potrzebujesz tyle kalorii. Oblicz jeszcze raz wszystko ze wzoru: waga(kg) x 24 x współczynnik aktywności. Twoj współczynnik to zapewne 1,2.

moja waga to 76kg. jesli dobrze zrozumialem to teraz wychodzi mi 2188,8 kcal??(i od tego mam odjac 500?)
Chyba korzystalem z jakiegos innego kalkulatora. A margaryne itp dawalem tylko po to zeby dobic kaloriami do sumy jaka wyszla mi wczesniej. Bulke mmusze zamienic na pelnoziarnista chyba..
Dzieki za pomoc

Pozdrawiam

odejmij 300-500 kcal, wywal te ziemniaki, pieczywo i co Ci tam jeszcze wypisałem. Możesz sobie pozwolić na ciemne pieczywo. Jak musisz jakiś ryż to najlepiej dziki albo basmati. Dodaj tłustą rybkę dla podratowania omega-3. A gdzie warzywa niskoglikemiczne? Za mało witamin w tym wszystkim