Do poprawki, dieta?

Witam!na poczatek kilka slów o sobie!Ćwicze ponad 4 lata z przerwami (wakacje, czeste choroby itp). Obecnie waze 95kg wzrost 178 troszke po wakacjach przybylo mi tluszczyku no i przerwa w treningu zrobila swoje!Wracam na silke i chce zaczac od redukcji!Diety niestety nie mam czasu sobie rozpisać (praca, studia ,kobita sami wiecie). napisze poprostu co mniej wiecej jem i prosze o korekty!Chodzi mi o redukcje do zrzutu okolo 10kg!. Z gory dziekuje!
A wyglada to tak:

ŚNIADANIA;3 wersje
1)Jajecznica na masle z 3-4 jajek+kromka chleba razowy lub na zakwasie
2)Omlet na oliwie z oliwek z 5 białek i 2-3 zółtek+4 lychy dzemu wisniowego
3)Kostka sera bialego 200g+ musli+miód jakies 2-3 lyzeczki+kromka chleba jw
PRZEKASKA
Za 3 godziny zazwyczj jogurt naturalny 400ml lub odzywka bialkowa +2
banany
OBIAD
Staram sie jak moge aby byla to piers z kuraka+pol paki ryzu+ surowka z pekinskiej, kiszonej lub marchewa!Niestety czesto bywa tak ze musze z braku czasu zjesc to co jest akurat w domu czyli jakas wolowinke w sosie, schab z pyrami,mielone, golabki, nalesniki itp.
jezeli obiad mam na 1,5 godziny przed treningiem wtedy juz nic nie jem jesli dluzsza przerwa to jakies banany, joghurt itp.
Po treningu bylo od razu carbo za 30 minut odzywka bialkowa i znow za 40 minut tunczyk w sosie wlasnym +kromka chleba!W Nietreningowe to zwyka kolacja cyzli wedlinka drobiowa+ 2 kromki razowego lub na zakwasie, pomidor, rzodkiewka herbataitp

Wiem ze wyglada to tragicznie ale moze da sie cos zrobic!Bede naprawde wdzieczny!Pozdrawiam

jedyne co da się z tym zrobić to zdeptać, zniszczyć, poćwiartować Nie łam się, ale musisz radykalnie zmienić sposób żywienia. Najlepiej zdecyduj się na jakąś konkretną dietę. Na początek możesz stosować coś takiego: 30% białka, 45 węgli, 15% tłuszczu. Węglowodany stosuj głównie niskoglikemiczne, zaś tłuszcze roślinne nierafinowane (oliwa z oliwek, tran itp) Mile widziane ryby jako źródło białka i omega 3.
No i przede wszystkim zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania na kalorie wg wzoru: waga x 24 x współczynnik aktywności. Odejmiesz od tego ok 300-500 kcal i masz najprostszą dietę redukcyjną

A co konkretnego wyeliminowac z tych posilkow????!Ryby czasem jem glownie losos i morszczuk!

zdeptać , spalić , zakopać posty podwieszone , wszystko jest do zmiany .Poczytaj troche i ułoż jeszcze raz.

A moze ktos ze znajacych sie na dietach moglby rozpisac taka diete??

nikt ci nie ułoży diety , trzeba dużo czytać i porobować układać samemu.