prosze o poprawe diety- masa

Witam.
Ulozylem sobie diete masowa. Jako ze chyba od roku bylem na redukcji toz masowkami nie mam doswiadczenia

Moje dane:
waga: 69-70kg

Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 140
Ilość węglowodanów [g] 350
Ilość tłuszczu [g] 83
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2697

Ilość poszczególnych makroskładników na kg masy ciała:
Takie proporcje przyjalem.
Ilość białka 2g
Ilość węglowodanów 5g
Ilość tłuszczu 1,2g

I posiłek

Nazwa / Ilość / B / T / W
Jaja kurze całe 120 15 12,84 1,2
Białko jaja kurzego 24 2,59 0 0,19
Płatki owsiane 80 9,52 5,76 55,44
Orzechy włoskie 15 2,4 9,05 2,7

Razem: 239 29,51 27,65 59,53 583,17

II posiłek

Słonecznik nasiona 15 3,66 6,56 3,69
Chleb żytni pełn. 200 13,4 3,6 107,8
Szynka z indyka 40 6,84 0,64 0,04

Razem: 255 23,9 10,8 111,53 596,9

III posiłek

Serek wie. ostr.light 150 16,5 4,5 3,6
Chleb żytni pełn. 100 6,7 1,8 53,9
Szynka z indyka 20 3,42 0,32 0,02

Razem: 270 26,62 6,62 57,52 377,5


IV posiłek

Pierś z kurczaka 225 48,38 2,93 0
Ryż brązowy 80 5,68 1,52 61,44
Pomidor 200 1,8 0,4 7,2
Oliwa z oliwek 10 0 9,96 0

Razem: 515 55,86 14,81 68,64 603,9

V posiłek

Tuńczyk w wodzie 140 29,4 1,68 0
Oliwa z oliwek 20 0 19,92 0
Cebula 50 0,7 0,2 3,45

Razem: 210 30,1 21,8 3,45 329,1


Bezpośrednio po treningu:
Carbo 50 0 0 46,5 186


PODSUMOWANIE: ilość B T W ilość kcal

1539 166 82 347 2677

Ok, troche malo czytelne ale kopiowalem z txt.
Generalnie prosze o poprawe dietki, jakies sugestie, czym co mozna zastapic. Mam zamiar po treningubrac pozniej jakiegos gainera wiec lekko poprawie diete.
Do tego mam Xpand jedyne 149 zl ! i NOZ Supercharged 149 zł+ VoluMass czasami na noc zamiast tunczyka.
Mam troszke wiecej bialka niz 2g ale nie udalo mi sie jakos sensownie tego ulozyc. Mysle ze proporcje bialka 2-2,2g tez sa ok?
Prosze o wszelkie sugestie.
Dzieki.

ps. piers z kurczaka przyjalem ze ma 225g bo przewaznie wazy od 200-250g.
Jajka przyjalem ze 1 szt= 60g
A mam problem z bialkami jajek bo nie wiem ile dokladnie bialko wazy. Wpisalem ze 12g jedno bialko. Nie jestem tego pewien. Ma ktos dokladniejsze info na ten?

Dieta ok. Dodaj tran lub omega 3, wiecej warzyw i brakuje posilku po treningu. Daj cos 30min po carbo.

Domer, dzieki za odpowiedz. Jesli chodzi o tran to bez problemu. Wlasnie zamierzalem kupic. Jest olej z watroby dorsza chyba :) no i z rekina. Dorsz tanszy. Ktory lepiej? Warto dac wiecej i kupic z rekina?
A co do posilku potreningowego to wlasnie mi ta moja dieta nie pasuje. Lepiej bedzie jak na II i III posilek zjem po 100g chleba pelnoziarnistego a na posilek przed trenigowy np tylko 50g ryzu brazowego/makaronu razowego i dodam to jako posilek potreningowy? Plus jakies bialko oczywiscie?
Mam problem ze zjedzeniem tak malej ilosci bialka jak 2g/kg masy ciala :/ Moge troche wiecej bialka dac niz te 2,2g czy lepiej nie?

Nie ma potrzeby 2g to duzo. Z dorsza. Mozesz tak zamienic.

Dzieki wielkie. To czass sie massowac ;)
Pozdr.
Gregu