siłka trening

siemanko mozecie przrobic ten trening na siłe ale bez nug



poniedziałek

KLATA
1 wyciskanie na ławce skośnej głową w góre( hantlami ) 3 x 12 -10 -8
2 wiciskanie na płaskiej ( sztanga ) 3 x 12 - 10 - 8
3 rozpiętki na płaskiej ( lub na lekkim skosie ) 3x stały ciężar około 12 potwórzeń
TRICEPS
1 francuzy 3x 12 - 10 - 8
2 uginanie hantla w opadzie(ciało układasz tak samo jak przy wiosłowaniu sztangielką na plecy) ciała 3x stały lub tez nie ( obojętnie)
3 pompki z rękami z tyłu 3x dokładasz na nogi ...koła 12-10-8


środa

PLECY
1 podciągani na drążku 3x max
2 wiosłowanie sztangielką 3x 12 -10-8
3 wiosłowania sztanga to niewiem czy robisz czy nie ale jak coś to możesz to ćwiczenie dołożyć i też3x12-10-8

BICEPS
1 uginanie podchwytem stojąc(lub modlitewnik) 3x12-10-8
2 biceps bokiem (młotki) w oparciu o kolano 3x 12-10-8
3 możesz coś jeszcze dorzucić np. podciąganie na drążku wąskim uchwytem (na podchwycie) 2x max



piątek

BARKI
1 wyciskanie sztangi zza karku 3x 12-10-8
2 unoszenie hantli bokiem (stojąc) 3x 12-10-8 .......możesz tez stałym ciężarem
3 podciąganie sztangi do brody 3x 12-10-8
4 szrugsy .......ile tam chcesz serii to sobie zrób ale nie więcej niż 3

NOGI
możesz tez je robic przed barkami
1 przysiady 3x 12-10-8
2 wykroki 2x 12-10
3 wspięcia na palce (łydki) 3x max