trening masa oczywiście :) :) :)

Poniedziałek:
Klata :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s ( 12-10-8-8 )
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2s (12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 15-13-11-9
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej wąskim uchwytem 15-13-11-9
Triceps :
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s x 10
- prostowanie ramienia w opadzie tłowia 2s x 10

Wtorek: WOLNE

Środa:
Grzbiet:
- unoszenie sztangi w opadzie wiosłowanie 2s (12-10-8-8)
- wznosy barków, szrugsy 2s x 10
- przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s (12-10-8-8)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s (12-10-8-8)
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 2s (12-10-8-8)
- uginanie ramio ze sztangą nachwytem 2s (12-10-8-8)
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s x15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s x15



Czwartek: WOLNE

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy 2s (12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi zza głowy 2s (12-10-8-8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 2s x 10
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s x 15
- prostowanie nóg leżąc 2s x 15
- uginanie nóg w leżeniu 2s x 15
- wspięcia na palcach stojąc 2s x 15

Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

Pozatym Aerobiczna szóstka weidera na brzuch ... plan na mase oczywiście ... proszę o ocene i ewentualne poprawki... ćwicze regularnie już od prawie 2 miesięcy ... efekty już powoli widać i masa doszła siła znacznie się poprawiła ... aaa byłbym zapomniał robie tak robie 2 serie z kazdego cwiczenia jezeli jest to zbyt lekkie dożucam sobie 3 serie np. na klate , jezeli 3 serie robie na luzie bez przemeczenia dokladam ciezar i zmniejszam do 2 serii nie wiem dlaczego ale juz z przyzwyczajnie kiedys tak robilem i teraz i od nowa z 2 serii wskakuje na 3 a jak znowu za lekkie dozucam ciezar... czy to dobrze prosze o jakies porady ewentualnie poprawki

na kalte masz 6 seri a na biceps 10 ??
wyciskanie sztangi na barki wybierze jedno albo zza albo z przed ( ja preferuje z przed)

to faktycznie przesadziłem z bicem bo biceps mam słabszy od klaty i trica i to duzo, czytalem ze na kalte na poczatek optimum to jest 6-8 seri ale moge sie mylic obecnei nei pamietam w jakim poscie a na barki to zza głowy równiez na forum czytałem ze to ejst naturalniejszy ruch i lepiej zza glowy chociaz z przed lepiej mi idzie to moze jakie cwiczenia na klate sobie dozucic albo zwiekszyc ilosc serii na skosie i ezac do 3 a z bica cos odjac...

pomyliłeś pojęcia z klatki jest bezpieczniejsze i ruch bardziej naturalniejszy dla obręczy barkowej. Zza to kontuzjogenne ćwiczenie i jeżeli bedzie się ćwiczyć ze złą techniką to o kontuzje łatwo.


Pozdrawia Don

Poniedziałek:
Klata :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s ( 12-10-8-8 )
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2s (12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s (15-13-11-9)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej wąskim uchwytem 15-13-11-9
Triceps :
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s x 10
- prostowanie ramienia w opadzie tłowia 2s x 10

Wtorek: WOLNE

Środa:
Grzbiet:
- unoszenie sztangi w opadzie wiosłowanie 2s (12-10-8-8)
- wznosy barków, szrugsy 2s x 10
- przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s (12-10-8-8)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s (12-10-8-8)
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (12-10-8-8)
- uginanie ramio ze sztangą nachwytem (12-10-8-8)
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15



Czwartek: WOLNE

Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3 (12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8-8)
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s x 10
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s x 15
- prostowanie nóg leżąc 2s x 15
- uginanie nóg w leżeniu 2s x 15
- wspięcia na palcach stojąc 2s x 15

Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
to moze taki plan ?? ocencie i kto moze niech poprawi

mam rozumiec ze powyzszy plan jest dobry tak ??