Ocena diety i pytania

Witam wszystkich! Zeby nie przedluzac od poczatku powiem o co mi chodzi.
Otoz mam prawie 22 lata, za soba treningi silowe, w domu, male obciazenia, z przerwami miedzy kiolejnymi cyklami, 10 lat trenowalem pilke reczna w klubie. Moja budowa jest raczej mocna, troche miesni jest, mocne kosci, dosc latwo tyje i latwo chudne (jesli mi sie chce). Mam 182 cm wzrostu i waze nieco ponizej 90 kilo, ale nie jestem otluszczony, nie mam "brzuszka". Ogolnie widac roznice miedzy mna a wiekszoscia kolegow.
Postanowilem rozpoczac treningi na silowni, moim celem nie jest bycie Ronniem Colemanem, chce byc po prostu bardziej masywny i wyrzezbiony, i silniejszy. Przeszedlem okres treningu 3 x tydzien cale cialo, teraz chce przejsc na trening dzielony 4 x tydzien. Moje pytanie dotyczy glownie diety. Oto moja propozycja (obliczenia za pomoca kalkulatorka z tego serwisu):
zapotrzebowanie na kalorie: 2772
bialko: 30 %, ww 60 %, tluszcz: 10 %
Co jem (ilosci skladnikow wziete z opakowan lub tablic zywieniowych):

waga(g)ww b t
mleko 0,5 % 500 25,5 17,5 2,5 sniadanie
chleb żytni 100 53,2 6,2 1
białko jajek 175 1,225 19,075 0,35

serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5 2 sniadanie

banany 300 69,6 3,3 0,6

ryż biały 100 79 7 1 obiad
pierś drobiowa 200 0 48,2 2

jogurt owocowy 500 72,5 16 13,5 podwieczorek

tuńczyk 130 0 29,9 1,3 kolacja
chleb żytni 100 53,2 6,2 1
serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5

SUMA [g] 360,23 186,4 32,25
Zapotrzeb. [g] 415,8 207,9 30,8
Realizacja [%] 86,634 89,65 104,7

ilosc kalorii = 2476

Do tego jem owoce, warzywa, wiec ww sie dozbiera do 100 %. Pije tez sporo niegazowanej wody mineralnej (ok 2 litry).
Jak widac jem troszke za malo bialka, ale prawde mowiac srednio daje rade z tym wszystkim - jest tego sporo jak dla mnie.

Moje pytania:
1. Czy te 2800 kcal to juz wlicza te dodatkowe magiczne 500 czy nie?
2. Czy moja dieta ogolnie jest dobrze zbilansowana? Czy jadam dobre produkty? Np jagurt owocowy moge czy nie?
3. Co mam jesc do tego? Jakie odzywki mam uzywac zeby uzupelnic brakujace skladniki? Nigdy nic nie bralem i tez sie na tym nie znam. Zaznaczam ze nie chce brac zadnych anabolikow! Nie chce tez bardzo utyc, tylko nabrac jak najlepszej jakosciowo masy miesniowej.

Dzieki z gory za odpowiedzi!

gdzie przedtreningowy i potreningowy ? jakim wzorem obliczyles to zapotrzebowanie ?

Zapotrzebowanie najlepiej policzyc wzorem waga ciala * wspolczynnik aktywnosci * 24 i ew + lub - okreslona ilosc kalorii w zaleznosci od celu. Polecam zaznajmosci sie z dzialem odzywki i suplementy przed kupnem czegos i poczytanie w encyklopedii co oznacza slowo anabolik/anaboliczny.


waga(g)ww b t
mleko 0,5 % 500 25,5 17,5 2,5 sniadanie nie przesadzaj z iloscia mleka, lepszy bedzie kefir, jogurt naturalny, maslanka
chleb żytni 100 53,2 6,2 1
białko jajek 175 1,225 19,075 0,35 jaja całe jadaj

serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5 2 sniadanie to jest posilek? daj tu ww zlozoncyh i zdrowy tluszcz

banany 300 69,6 3,3 0,6 po treningu te banany? lepiej daj carbo lub miod, glukoza

ryż biały 100 79 7 1 obiad ryz bialy zamieniaj z parabolicznym, brazowym
pierś drobiowa 200 0 48,2 2

jogurt owocowy 500 72,5 16 13,5 podwieczorek naturalny lepszy

tuńczyk 130 0 29,9 1,3 kolacja
chleb żytni 100 53,2 6,2 1 z chlebem nie przesadzaj, masz jeszcze inne zrodla ww zlozonych, kasza, makaron itp
serek wiejski 3% 150 3 16,5 4,5


W diecie ogolnie brakuje zdrowych tluszczy, oliwa z oliwek, olej lniany, tran, tluste ryby, orzechy wlskie, pestki z dnyni, slonecznik. Uwzglenid wszystko i wklej diete ejszcze raz.

Witam ponownie. Widze ze zaczalem calkiem zle wiec od nowa:

wsp. aktywnosci: 4 * tydzien silownia, raz w tygodniu pilka nozna 1,5 h (ostre bieganie), raz basen 45 min (srednio intensywnie); mysle ze 1,4 ale poprawcie prosze jesli cos nie tak

zapotrzebowanie: 90 kg * 24 * 1,4 + 500 = 3524 kcal - nie za duzo tego?? nie chce byc tlusty

Co do sugestii:

cale jaja odpadaja bo mam na uwadze cholesterol
ile mleka mam pic?
100 g chleba to 3 kromeczki wiec niewiele ale spoko, zamienie na jakis ryz lub kuskus
uwagi o tluszczach uwzglednie

Jakie proporcje bialka, weglowodanow i tluszczy? Aktualnie jestem na etapie ze 30, 60 i 10 %, ale nie wiem cyz to jest OK.

Ogolnie ustale nowa diete i wkleje, ale potrzebuje troszke czasu na to.
Wielkie dzieki za zainteresowanie!

P.S. Co to jest ten SOG i o co w tym chodzi?

Zmieniony przez - WujekZlo w dniu 2005-09-11 20:14:53

Nie za dużo , nie obtłuscisz się .
cale jaja odpadaja bo mam na uwadze cholesterol - jajka nie podnoszą holesterolu ,możesz śmiało jeść.
Proporcje dobre , białko 1,8 - 2 g , tłuszcze 1 g starczy , reszta węgli.
Sog to głos

Wyszlo mi tak:
3500 kcal:
bialko: 180 g (720 kcal = 20,5%)
ww: 492,5 g (1970 kcal = 56%)
tluszcze: 90 g (810 kcal = 23%)

Wiec wychodzi ze za duzo tluszczy a za malo bialka, wegle OK. I co teraz mam z tym zrobic? Ma tak zostac?

Moze byc.