Klatka:
4x12-6 - wyciskanie plask
4x10 - wyciskanie sztangi badz hantelek skos
4x10 - rozpietki
Triceps:(szczerze to sie przy nim opieprzam :P)
3x10 - Wyciskanie francuskie na lezaco
3x10 - zza glowy hantelkiem
i ide do domq :D albo robie jeszcze 3x10 na stojaco wyciskanie
Sroda:
Biceps:
3x12-8 - na stojaco uginanie rak ze sztanga
3x10 - hantelki
3x10 - hantelki lezac na skosie / badz mloteczkowo na stojaka
Plecy:
4x12-10 - Wioslowanie nadchwytem
4x12-10 - wioslowanie podchwytem
4x10 - wioslowanie hantelkiem w oparciu o laweczke
Piatek:
Bary:
4x12-6 - Wyciskanie zza karku na siedzaco sztangi
4x10 - unoszenie ramiona boki na siedzaco
4x10 - unoszenie przed siebie na stojaco
I jak mi sie kce to kapturki machne.
Teraz chodzi mi nie o ocene planu bo moze nie jest on perfect ani cudowny ale mi dawal efekty tylko tak.
Kcialbym rozwinac tylnia czesc barqu :) wymienic ktores z cwiczen na barki i dac jakies na tylnie aktony, moze jakies urozmaicenie tricepsa, i wreszcie rozpisanie tego na 4 dni bo nie wiem jak to dac na 4 dni dowlnosc zostawiam wam cel to masa prosil bym jezeli kcecie dopiszcie jakies cwiczenia na partie miesni nie uwzglednione tutaj pomincie nogi :P
thx z goorki :)
...