moj trening

staz 3 lata :

Poniedzialek
klatka:
wyciskanie na plaskiej 3 serie po 8
wyciskanie skos gora 3 serie po 8
rozpietki raz na plaskiej raz na skosie 3x12

biceps
uginanie ramion stojac sztanga prosta 3x8
uginanie ramion hantlami z suplinacja nadgarstka 3x8
modlitewnik 3x8 lub uginanie ramion w podporze o lawke skosna

2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie

sroda:
podciaganie sie na drazku z obciazeniem 3x8
wioslowanie raz nachwytem raz podchwytem 3x8
sciaganie uchwytow z wyciagu z gory 3x8
sciaganie drazka do karku 3x8

tric:
wyciskanie wasko na lawce plaskiej 3x8
francuskie 3x8
sciaganie drazka z wyciagu gornego w dol nachwytem 3x8
2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie

piatek:
wyciskanie sztangi stojac z klatki 3x8
wyciskanie hantlami z suplinacja nadgarstka 2x8
podciaganie do brody 3x8
wznosy hantel bokiem tzn arnoldki 2x8
szrugsy 2x8

Lydki : 3 serie wspiec z sztanga na karku po 20 powtorzen
uda :wyprosty nog na maszynie 3 lekkie serie po 12 powt -mam problemy z kolanami

Cel masa i poprawa sylwetki
prosze o ocene.

Poniedzialek
klatka: zwieksz liczbe serii do 12-14
wyciskanie na plaskiej 3 serie po 8 progresja
wyciskanie skos gora 3 serie po 8 progresja
rozpietki raz na plaskiej raz na skosie 3x12

biceps
uginanie ramion stojac sztanga prosta 3x8 progresja
uginanie ramion hantlami z suplinacja nadgarstka 3x8 progresja
modlitewnik 3x8 lub uginanie ramion w podporze o lawke skosna

2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie

sroda: nie ma nic na prostowniki, sciaganie drazka i podciaganie to praktycznie to samo cwiczeniepodciaganie sie na drazku z obciazeniem 3x8 progresja
wioslowanie raz nachwytem raz podchwytem 3x8 j.w.
sciaganie uchwytow z wyciagu z gory 3x8 j.w.
sciaganie drazka do karku 3x8 j.w.

tric:
wyciskanie wasko na lawce plaskiej 3x8 progresja
francuskie 3x8
sciaganie drazka z wyciagu gornego w dol nachwytem 3x8
2 serie uginania nachwytem sztangi na przedramie

piatek: daj cos na tyl barkow
wyciskanie sztangi stojac z klatki 3x8
wyciskanie hantlami z suplinacja nadgarstka 2x8
podciaganie do brody 3x8 to wrzuc jako przedostatnie
wznosy hantel bokiem tzn arnoldki 2x8 to daj jako 2 lub 3 cwicz.
szrugsy 2x8

Lydki : 3 serie wspiec z sztanga na karku po 20 powtorzen lydki daj na koniec treningu noguda :wyprosty nog na maszynie 3 lekkie serie po 12 powt -mam problemy z kolanami dodaj tez uginania w lezeniu

zauwazylem ze zmniejszajac liczbe serii na klatke sila zaczela mi isc do przodu.
Co do prostownikow bola mnie plecy wlasciwie dolny odcinek-sporo juz sie narobilem martwych ciagow-ze postanowilem przestac obciazac kregoslup.

Jesli chodzi o sciaganie to robie je uchwytami wasko a podciaganie szeroko nachwytem ze chyba te cwiczenie sie sporo roznia ,mam racje?
Progresja-stosowalem wczesniej ale nie widzialem zadnych rezultatow ,teraz robie praktycznie pierwsza serie lekko w ostatniej biore spore ciezary
np klatka :70x8 ,80x8 ,85x8
Barki:jakie cwiczenie proponujesz na tyl barkow?
Trening piatkowy : popelnilem blad ,wpierw robie uda potem lydki

zauwazylem ze zmniejszajac liczbe serii na klatke sila zaczela mi isc do przodu. ok, to eksperymentuj, skoro lepiej na Ciebie dziala - nie smiem sie sprzeciwiac
Co do prostownikow bola mnie plecy wlasciwie dolny odcinek-sporo juz sie narobilem martwych ciagow-ze postanowilem przestac obciazac kregoslup. w takim razie poprzestalbym na czyms co tylko nie powodowaloby kompletnego roztrenowania tej grupy - jakas laweczke rzymska np.

Jesli chodzi o sciaganie to robie je uchwytami wasko a podciaganie szeroko nachwytem ze chyba te cwiczenie sie sporo roznia ,mam racje? tutaj sprawa generalnie wyglada tak - ze im wezszy chwyt, tym wieksza role przejmuja miesnie oble (mniejsze, wieksze), a mniej pracuja najszersze... - dlatego ewentualnie najpierw daj cwiczenia na najszersze, potem te z wezszym chwytem i na koncu grubosc plecow - jakies wioslowanie or something


Progresja-stosowalem wczesniej ale nie widzialem zadnych rezultatow ,teraz robie praktycznie pierwsza serie lekko w ostatniej biore spore ciezary
np klatka :70x8 ,80x8 ,85x8 - jezeli tylko widzisz efekty, to j.w. nie bede sie sprzeciwial - eksperymentuj, bedziesz madrzejszy na przyszlosc

Barki:jakie cwiczenie proponujesz na tyl barkow? unoszenie sztangielek w opadzie tulowia http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6  tutaj tego nie ma, ale najlepiej uzyc do tego laweczki regulowanej, kat ~15-30st pozwoli to na nieoszukiwane powtorzenia i lepiej wyizoluje prace wlasnie tylnych aktonow

Trening piatkowy : popelnilem blad ,wpierw robie uda potem lydki ok