wiele problemow 16-latka z silowni :P

zaczne od tego ze mam 183 waze 74 kilo mam 10,8 % tkanki tluszczowej, starz na silowni to jakies 12 miesiecy
W wzwiązku ze jest juz [przynajmniej dla mnie ;P] po wakacjach chce sie ładnie przygotowac na nastepne wakacje. . a chodzi o zrobienie sobie kaloryferka i ogolenie wyrzezbic sie ladnie caly . .
Ustawilem juz sobie diete pokazalem ją mojej trenerce z silowni ktra powiedziala ze musze zamaist bulek jesc chleb razowy i chleb czarny, do tego ze musze zastpic czyms szynke z indyka i tu moje PIERWSZE pytanie co dodawac do kanapek co jest jakims miesem i jest maxymalnie zdrowe.. juz nawet nei chdozi o samk bo przelkne wszystko..
Do tego musze jeszcze wybrac cos co mozna jesc z mlekiem zamist platkow kukurydzianych ktore to nei sa dla mnei wlasciwe bo orgaznim potrzebuje duzo energi do ich strawienie to bylo DRUGIE pytanie
Pani trenerka powiedziala jeszcze ze dla mnie 3000 kalori w proporcjach to troche za malo [1,9 bialka 1,3tluszczu 5,3 wegli] dieta jest dla mne bardzo wazna zeby przygodowac sie do brania kreatyny ktora zaczynam brac za jakis miesiac jak sadzicie do ile i czy wogole zwiekszyc moje kacl ?
w jakich ilosicach brac kreatyne jak juz zaczne ?
Czy i jak robic brzuch [ile czasu, ile razy w tygodniu itp.] aby do wakacji miec kaloryfer ? dodam jeszcze ze do wiosny planuje zrobic troche masy meisniowej do 80 kilo i od marca rzezbe znowu do 75-74 kilo
Czy moge robic trening na mase typu np. klata biceps sr. barki triceps pt. plecy nogi i kazda partia cwieczeń po 3-4 serie po 10 powotrzen ?

hmm przedstawiłes plan treningowy na tydzień a gdzie brzuch??przeciez chcesz zrobic ,,kaloryfer" ??

Pani trenerka powiedziala jeszcze ze dla mnie 3000 kalori w proporcjach to troche za malo

potrzebna ilosc kcal na mase zalezy głównie od twojej przemiany materii (mi np. przy ~72kg wagi wystarczy 2300kcal)

kreatyne mono bierz
5g rano w dni nietreningowe
5g rano/przed treningiem i 5g po treningu w dni treningowe oczywscie
do tego carbo / jakis transporter - np. tauryna olimp mega caps tanio wychodzi i jedziesz :P

odnosnie pytanie o szyne - czy musi byc koniecznie szyna ? :d nie moze to byc np. twaróg / tuńczyk , pozatym szynka z drobiu nie jest chyba taka zła :}

no to co do szynki to by bylo fajnie jak jakies mieso by dozucic do kanapek bo jzu taki twarog mi sie troszke znudzil . . taka mala odmiana by sie przydala . . jeszcze jakbys mogl napisac po ile brac tego carbo i tauryna...
a treningu brzucha nie pisalem bo aktualnie go nie ma. . . mialem przerwe przez wakacje od silowni troche wiec poki co robie trening ogolny dopeiro od piatku zacyznam juz robic ten co anpsailem wyzej . . a poki co brzuch robie tak 5-15 min na kazdym treningu ale poki co to jest tak "lightowo" podnoszenie nog do gory i brzuszki na skosnej.. tam jak gadalem z kulturystami z silowni to nie ktozy robia tak ze wogole nie trenuja brzucha w okresie w ktrym robia mase... dopiero jak juz zaczynaja rzezbe to trenuja brzuch i u nich to anrpawde przyzwoicie wygalda no ale ja kulturysta nei jestem wiec nie wiem jak powinienem robic ten brzuch.. jeszcze jak go bym mial robic w okresie rzezbienia to wiem ale nie wiem co teraz z nim robic. . . bo tak czy ianczej na meisniu nie cwiczonym bedzie sie osadzal tluszcz wiec ja takie duzego bebeha nie chce

uloz sobie diete na 4 dni dzieki temu nie bedzie ona tak monotonna(mialem z tym problem i go rozwiazalem)

jak cie łatwo fat zalewa to mozesz tak:

dni nietreningowe : 5g krety naczczo + 2tabsy tauryny mega caps
dni treningowe : 5g krety naczczo + 2tabsy tauryny mega caps , 5g krety po treningu + 0.5-1g carbo na kg masy ciała

a jak niezalewa to w sumie mozesz do kazdej porcji carbo dosypywac :F