mati09
Ćwicze od 4 miesięcy, jednak nie były to treningi regularne (matura, studia itd, niestety nie było na wszystko czasu). Teraz zaczynam regularny trening ale nie wiem czy ten plan będzie dobry. Trening ma byc treningiem na mase ale nie wiem czy te cwiczenia pomoga, jestem dopiero poczatkujacy, wiec prosze o pomoc.
Dzień 1
Triceps
1) Wyciskanie francuskie w leżeniu
1 seria 20 powtorzen + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Pompki na poręczach (tułów odchylony do tyłu)
3 serie do maksymalnego zmęczenia, ok 12 powtórzeń
3) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3 serie po 8-10 powtórzeń
Biceps
1) Uginanie ramion w staniu ze sztangą
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztngą na modlitewniku
3 serie po 10 powtórzeń
3) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka)
1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
4) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy")
1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
Dzień 2
Klatka
1) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 3 serie po 10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu
3 serie po 8-10 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce
3 serie po 8-10 powtórzeń
4) Pompki na poręczach tułów pochylony do przodu
3 serie do maksymalnego zmęczenia, ok 12 powtórzeń
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń
Dzień 3
Plecy
1) Podciąganie na drążku do brody chwyt (nachwyt) szeroki 3 serie do zmęczenia lub przyciąganie drążka wyciągu z góry szerokim chwytem
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Przyciąganie sztangielki jednorącz w opadzie
3 serie po 10-12 powtórzeń
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3 serie po 12-15 powtórzeń
2a)Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchwytem
3 serie po 8-10 powtórzeń
2b)Martwy ciąg
3 serie po 12-15 powtórzeń
Nie wiem czy wybrac cwiczenia nr 2 i 3 czy tez 2a i 2b a to dlatego, że nie chce obciązac kregoslupa, wiec prosilbym tu o rade
Dzień 4
Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 12 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi zza głowy
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 12 powtórzeń
3) Unoszenie ramion bokiem w górę do wysokości barków
3 serie po 10-12 powtórzeń
4) Unoszenie ramion przodem 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi
1) Przysiady ze sztanga na barkach
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 3 serie po 10 powtórzeń
2) Uginanie nów w leżeniu
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
3) Wspięcia na palce w staniu 3 serie po 15-20 powtórzeń
(i tu tez pytanie czy cwiczenia nr 1 i 3 nie obciazaja zbytnio kregoslupa a jesli tak to czy mozna zastapic je czyms innym?)
Do tego w domu cwicze takze codziennie mięsnie brzucha.
Z góry dzięki za pomoc.
Dzień 1
Triceps
1) Wyciskanie francuskie w leżeniu
1 seria 20 powtorzen + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Pompki na poręczach (tułów odchylony do tyłu)
3 serie do maksymalnego zmęczenia, ok 12 powtórzeń
3) Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3 serie po 8-10 powtórzeń
Biceps
1) Uginanie ramion w staniu ze sztangą
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztngą na modlitewniku
3 serie po 10 powtórzeń
3) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka)
1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
4) Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt "młotkowy")
1 seria 15 powtórzeń + 1 seria 12 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
Dzień 2
Klatka
1) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na skośnej ławce
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 3 serie po 10 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu
3 serie po 8-10 powtórzeń
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce
3 serie po 8-10 powtórzeń
4) Pompki na poręczach tułów pochylony do przodu
3 serie do maksymalnego zmęczenia, ok 12 powtórzeń
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń
2) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3 serie do zmęczenia ok 15-20 powtórzeń
Dzień 3
Plecy
1) Podciąganie na drążku do brody chwyt (nachwyt) szeroki 3 serie do zmęczenia lub przyciąganie drążka wyciągu z góry szerokim chwytem
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
2) Przyciąganie sztangielki jednorącz w opadzie
3 serie po 10-12 powtórzeń
3) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3 serie po 12-15 powtórzeń
2a)Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchwytem
3 serie po 8-10 powtórzeń
2b)Martwy ciąg
3 serie po 12-15 powtórzeń
Nie wiem czy wybrac cwiczenia nr 2 i 3 czy tez 2a i 2b a to dlatego, że nie chce obciązac kregoslupa, wiec prosilbym tu o rade
Dzień 4
Barki
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 12 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi zza głowy
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 12 powtórzeń
3) Unoszenie ramion bokiem w górę do wysokości barków
3 serie po 10-12 powtórzeń
4) Unoszenie ramion przodem 3 serie po 10-12 powtórzeń
Nogi
1) Przysiady ze sztanga na barkach
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 3 serie po 10 powtórzeń
2) Uginanie nów w leżeniu
1 seria 20 powtórzeń + 1 seria 15 powtórzeń + 2 serie po 10 powtórzeń
3) Wspięcia na palce w staniu 3 serie po 15-20 powtórzeń
(i tu tez pytanie czy cwiczenia nr 1 i 3 nie obciazaja zbytnio kregoslupa a jesli tak to czy mozna zastapic je czyms innym?)
Do tego w domu cwicze takze codziennie mięsnie brzucha.
Z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
