dieta do oceny SW + SIŁKA

Przedstawiam zarysy mojej diety do oceny. Nie trzymam się jej kurczowo, bo
czasem po treningu "idę w gości" itp.. ale wykształciłem w sobie pewne
nawyki.. zaczęło się od musli na 1. śniadanie..
3 razy w tyg trenuje jujitsu (pn/sr/pt) i 2 razy silke (wt/czw).
Przedstawiam tutaj moją dietę, na te dwa rodzaje dni treningowych (dzień
jujitsu i dzień siłki), które przewijają się między sobą.. w weekendy mam
szkołe wiec jem różnie ale nie staram się jakos specjalnie odbiegać od
"normy" i nie obżerać. Weeked jest takim luzniejszym okresem pod względem
diety.. ciasta, czasem piwko.. sami wiecie.. w tygodniu pracuję w
godzinach 7-15. Nie jest to praca fizyczna - raczej umysłowa - głównie
siedząca, choć nie tylko..

takie linie "--------------------" oznaczają "zamiennie" np. kanapki, albo
musli z mlekiem, albo coś tam..
mleko piję 0,5% - 1,5% tłuszczu..

DZIEŃ JJ:
1.
Musli - 100g
Mleko - 200g

2.
Ryż - 75g
Tuńczyk/Twaróg chudy - 120g (ewentualnie jakiś szprot/śledź w pomidorach -
konserwa)/warzywa

3.
ryż - 75g
warzywa (pomidor, etc)

4.
obiad - na który mam mały wpływ

TRENING JJ od 18 do 20

5.
ryż - 50g
warzywa
--------------------
musli - 50g
mleko - 100g
--------------------
kanapki (z wędliną/dżemem) - w celu podładowania WW

6.
w dniu treningu jujitsu najczęściej nie jem już 6 posiłku bo późno jest -
idę spać


DZIEŃ SIŁKI:
1.
jajecznica z 2-3 jaj
pieczywo

2.
musli - 75-100g
mleko - 150-200g

3.
kanapki

4.
obiad - różnie

SIŁKA od 17.30 - 19.00

5.
musli - 75g
mleko - 150g
----------------------
kanapki

6.
tuńczyk/twaróg chudy - 120g
warzywa

codziennie wieczorem zażywam 2 filomagi b6 i 1 zincas forte - w celu
regeneracji.

staram się jeść produkty niskoWW i białkowe na noc.. a z rańca jakies WW
wrzucać..
jak zacznę jeść ryż to chcęgo wykończyć w tym samym dniu - stąd w dniu JJ
praktycznie ryz (2 woreczki w ciągu dnia) zastępuje mi chleb. Zamiast ryzu
jem tez kasze jęczmienną lub gryczaną, ale żeby nie mieszac to już o tym nie
pisałem w jadlospisie..
obiady jak wiadomo - czasem kura, czasem schabowy, czasem makaron, czasem
ryba.. itd.

Moje dzienne zapotrzebowanie to 2900 Kcal. Nie liczylem ile ich spozywam
przy tej diecie, bo nie mam zadnego programu i w ogole to w pracy to
wszystko piszę.. musialbym posiedziec z tabelami kalorycznymi, a aktualnie
nie mogę.. (może jakis link do takowych licznikkow-kalkulatorow zywieniowych
do ściągnięcia? Kiedyś widzialem taki w excelu..). tereaz jakos mnie naszlo
na usystematyzowanie diety - wczesniej tak na wyczucie troche.. musli rano -
kawa przed treningiem - ryba wieczorem.. i jakoś to szlo. Nawet dobrze
posilki co 3 godziny itd..

silke robie pod katem SW, ale tez dla poprawy wygladu.. żadne megaprzyrosty
masy - jakies minimalne.. zawsze mile widziane!!

Gdybym chcial robic plan na mase (przy treningu silowym 2 razy w tyg) i
chciałbym się wspomoc oliwa z oliwek to kiedy i ile powinienem jej spozywac?
2 lyzki przy 1. Sniadaniu i 2 lyzki przed obiadem? W dni jujitsu i w dni
silki? Czy np. tylko w dni silki? Moglby mi ktos to wkomponowac w moją
rozpiskę?
Myslę o planie 10x10 na klate i plecy - ale nie będę się rozpisywal w tym
temacie.. to jeszcze kilka tyg do tego..
Pytam wiec o diete - jak ja uzupelnic?


Czekam na sugestie! Co zmienic?! Co zamienic?! Co dodac?!
Może jakas odzywka bialkowa? Gainer odpada bo się spasę...
Staż treningowy -siłka - ponad 5 miesięcy; jujitsu - ponad 2 lata.

Przez to ze nie jem tylko ryzu (codziennie) dieta nie jest taka monotonna
jakby się moglo wydawac..

ZIEŃ JJ:
1.
Musli - 100g
Mleko - 200g /daj musli własnej roboty

2.
Ryż - 75g
Tuńczyk/Twaróg chudy - 120g (ewentualnie jakiś szprot/śledź w pomidorach -
konserwa)/warzywa / konserwe wywal

3.
ryż - 75g
warzywa (pomidor, etc)

4.
obiad - na który mam mały wpływ

TRENING JJ od 18 do 20

5.
ryż - 50g
warzywa
--------------------
musli - 50g wywal musli daj nabiał
mleko - 100g
--------------------
kanapki (z wędliną/dżemem) - w celu podładowania WW /wywal

6.
w dniu treningu jujitsu najczęściej nie jem już 6 posiłku bo późno jest -
idę spać


DZIEŃ SIŁKI:
1.
jajecznica z 2-3 jaj /daj musli własnej roboty
pieczywo

2.
musli - 75-100g
mleko - 150-200g / tu daj jajecznice z pieczywem

3.
kanapki /

4.
obiad - różnie /tu daj dobry posiłek przedtrenignowy

SIŁKA od 17.30 - 19.00
Po siłce zaraz carbo , a po 30-40 min posiłek potreningowy
5.
musli - 75g wywal , daj nabiał
mleko - 150g
----------------------
kanapki /wywal

Slabo to wyglada, uwzglednij te zmiany i zobaczymy.

musli to jest
paczka musli (350g)+ paczka platkow owsianych(400g) + 1/3 paczki otrebow

na 2 posilek nie moze byc jajecznica, bo 2. i 3. posilek jem w pracy..

to na twardo