plan na maseeeeeee

witam chciałbym żebyście mi pomogli ulożyć planik na mase :) , mam do dyspozycje sztange sztangielki ławke z wyciągiem i modlitewnikiem, muj dotychczasowy plan wyglądał tak:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-35 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami 4x 8-10 stały ciężar
Triceps:

Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x8-10 stały ciężar
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 4x 6-12

Wtorek: wolne

Środa:
Plecy:
wyciąg szeroko do karku 4x6-12
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12 albo
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Martwy ciąg 4x6-12
Biceps:
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą 4x 6- 12
Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami ( łokcie wsparte o uda)2 x 6-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami zespinacją 4x 6- 12
Kaptury:
Sztruksy sztangą 3x 6-12
Czwartek: wolne

Piątek:
Barki:
Siedząc wyciskanie sztangi 4x 6 - 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 6- 12

siedząc na tył barów wznosy 4x6-12

Nogi:
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4x 6-12

wspięcia 4x6-12

prosze bardzo was żebyście mi pomogli tak przerobić plan żeby był dobry i tak se myślałem żeby barki bica plecy trica ćwiczyć 2 razy w tygodniu bo najbardziej chciałbym rozbudować te partie, więc prosze was pomużcie mi ułożyć coś sensownego ze szczególnym naciskiem na te partie. Aha jeszcze chce dodać że ten trening ma być ciężki :)

sztruksy
Musisz dołożyż na dwugłowe ud coś takiego jak uginanie nóg na ławce w leżeniu. Poczekaj aż ktoś się wypowie bo reszty nie jestem pewien na 100% czy możesz tak ćwiczyć.

Zmieniony przez - Max Roy w dniu 2005-09-15 18:42:37

Na Twoim miejscu w takim wieku nie cwiczyl bym martwego ciagu.

Pozdro

Sorka ze w osobnym poscie..

"prosze bardzo was żebyście mi pomogli tak przerobić plan żeby był dobry i tak se myślałem żeby barki bica plecy trica ćwiczyć 2 razy w tygodniu bo najbardziej chciałbym rozbudować te partie"

To w poniedzialek tric i w srode bic nie powinny byc priorytetem ( pewnie zjadlem jakas literke ;p ) ? Aha i w srode kaptury bym cwiczyl razem z plecami a nie na koncu cwiczenia.

Update:
"Aha jeszcze chce dodać że ten trening ma być ciężki"
Pamietaj ze przy treningu ciezkim te partie beda potrzebowaly 4-5 dni regeneracjii.

Oczywiscie moge sie mylic jak tak to sorka i niech ktos mnie poprawi.

Zmieniony przez - paradoox w dniu 2005-09-15 20:02:27

Czy Ktos jescze napisze cosik normalnego?? A czemu martwy ciąg ma przeszkadzac??

Ja poprostu na Twoim miejscu bym szanowal kregoslup.. Sa rozne teorie na ten temat ja akurat popiera ta ktora mowi zeby nie cwiczyc zbyt wczesnie tej partii. Dobrze jakbys napisal swoj staz...

Zmieniony przez - paradoox w dniu 2005-09-15 20:06:45

Czemu ma przeszkadzać?? Gdyż masz za mały staż, martwy obciąża kręgosłup, a twoje stawy mogą tego nie wytrzymać. Dlatego robi się ogólnorozwojówke żeby przywyczaić stawy i mięśnie do wysiłku i przeciążeń. Po kilku miesiącach twój organizm będzie dopiero gotowy na takie coś (martwy = duży ciężar do dźwigania )Dlatego nie powinieneś robić martwego.

ćwicze pół roku

na początku naucz się techniki. Wejź mały ciężar np 30 kg i rób martwy z jak najlepsza techniką... po ok 10 powtórzeń


A co do szanowania kręgosłupu. Odkąd zaczolem robić martwy przestał mnie boleć dolny odcinek pleców przy wiosłowaniu .

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-09-16 08:09:53