ocena planu

ćwicze w domowych warunkach biceps 45, klatka 117, sadło 94 napisałe sobie nowy plan czekam na ocene
I /Biceps/
1. Uginania ze sztangą w pozycji stojącej /Rozgrzewka: 12 powtórzeń/ Trzy serie: 8-12 powtórzeą
2. Uginanie ramion ze sztangielkami Trzy serie: 8-12 powtórzeą
3. Uginania opartych ramion Trzy serie: 8-12 powtórzeą

II /triceps/
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie /rozgrzewka: 12 powtórzeń/ trzy serie 10,8,6 pow.
2. Wyciskanie francuskie 12,10,8,6 pow
3. Wznosy jednorącz w opadzie 15-20 pow.

III /Barki/
1. Wyciskanie z klatki 12,10,8,6 pow
2. Wyciskanie młotki 8-12 pow
3. Wznosy sztangielek bokiem 12-15 pow
4. wznosy sztangielek bokiem w opadzie 12-15 pow

IV /Klata/
1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Przenoszenie sztangielki- 3x12-15
4) Rozpiętki na skosie 3x12-15
na klate robie teraz wytrzymałość 4 tygodnie, potem 8tygodni siłe i 8 tygodni mase
prosiłbym o zapodanie jakiegoś planu na plecki bo teraz ćwicze w domu i nie mam żadnego pomysłu

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie
Martwy ciąg
Wszystkie ćwiczenia po 4 serie i powtórzeń dobierz w zależności od tego czy pracujesz na wytrzymałością, siłą itp
Nie zapomnij o nogach, brzuchu, kapturach i przedramieniu