czy styknie?

witam zaczynam niebawem nowy i mam nadzieje efektywny cykl treningowy na masę z dieta i suplami:
plan odżywiania i suplementacji:
-po przebudzeniu:
1g tauryny+5g kreatyny, kwadrans po tym porcja odżywki białkowej(ostrowia)
-30 min po białku:
płatki kukurydziane 60g+ 300ml mleka, kanapka:1 kromka chleba zwykłego +szynka z indyka
-2 posiłek
100g kaszy jęczmiennej+50gram szynki z indyka
-trening
-po treningu:1g tauryny, 5gkreatyny, 40g glukozy
-okolo godziny po treningu porcja WPC+250ml mleka
-20 minut po zażyciu białka, 100g kaszy+ wątroba 100g
-około godz, 18 100g kaszy+ 50g szynki z indyka
-g 19.30 - 80g chudego sera białego
-przed snem najpierw porcja SP80, po 20 minutach zma apteczne

co do treningu zastosuję trening michaiła z ćwiczeniem wszystkich grup 2 razy w tygodniu
mój staż treningowy to: 2,5 roku, rok przerwy (z powodu choroby z wyniszczeniem organizmu i dużą staratą masy mięśniowej)
obecnie trenuję 10 miesięcy, ale bez diety i supli

co sądzicie o tym, może być?(dietę ułożyłem od tak, mniej więcej znam proporcje ile w tych produktach jest
poszczególnych składników odżywczych, ale nie przeliczałem dokładnie zapotrzebowania, mam dużo tłuszczu na sobie
i myślę że wegli i tłuszczu w pokarmie starczy by zapewnić energię do wiązania białek)

wyliczałeś zapotrzebowanie ?

dieta słaba z uwagi na brak tłuszczy w diecie

nie zapotzrebowania nie liczylem, a z tłuszczami wiem, muszę coś pomyśleć,

białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, śledzie, pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty , wędliny chude
no i Mleko koniecznie , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max 1-2 owoce dziennie , warzyw bardzo dużo ( , , kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makaron razowy


zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru
waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL
Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij
2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany

białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal



mam nadzieje ze sie przyda

oki, dzieki, wiem to wszystko, tylko jakos przeraza mnie te wszystkie przeliczanie i przewazanie produktow

dasz rade :) dużo zapału , samozaparcia oraz chęci i odniesiesz sukces

Tak jak napisał rothen