witam.
co do odzywiania w
dni nietreningowe- wygladac ono powinno tak samo jak w dni z treningie [oprocz posilku potreningowego].
aby się nie zatłusicić radze dbać bardziej
o dietę [wieksza ilosc malych posilkow, bogatych w bialko, nie przesadzac z łaczeniem WWi tluszczy [mowa też o zdrowych tluszczach] ] to wszystko dziala na podniesienie poziomu metabolzimu[co prawda jesli amsz szybką przemiane materii mozesz swobodnie laczyc spozywanie WW z tłuszczami gdyz obnizy to index glikemiczny posilku, choć przyhamuje metabolizm]
z suplementów polecam kupić
błonnik [np. Colon C] bądz uzupelniac jego braki np z otrąb.
aby "kręcic" metabolizm polecam
wysilek aerobowy - rano na czczo 30-40 min tętno na poziomie 60% maxa wystarczy [pamiętaj aby wliczyć t ow zapotrzebowanie kcal] bądz jak nie z rana to po treningu silowym 20-30 min.
co do poprawy umięśnienia
[masy] brzucha. nie radzilbym ci go cwiczyć na poczatku treningu z bardzo prostego względu- trenowales jak mowisz "na maxa" wiec jesli wymęczył bys brzuch z poczatku trenignu nie bylby on w pelni sprawny pod jego koniec- a jak wiemy jest jednym z glownym stabilizatorow sylwetki, przez co naraził bys sie na doznanie kontuzji.
trening brzucha ucieka sie do prostych ruchow [wznosy kolan nóg/ spięcia tulowia...] więc nie potrzebujesz na niego wiele energii aby go intensywnie przeciwczyć.
polecam trening np taki 2x tydzien
I dzien:
-wznosy nóg do pionu 3-4x max
-spięcia tulowia skosne 3-4x max
II dzien
-spięcia tulowia 3-4x max
-wznosy nóg/kolan na boki 3-4x max
powtrzenia piszac "max" nie chodzilo mi bynajmniej o robienie 1000 brzuszków dziennie oczekujac efektów. opisze to na przykladzie spięc tulowia leżąc:
ruch ma byc powolny calosc 1 powtrzenia trwac winna nawet 10 sekund. na co sklada sie powolne oderwanie lopatek od ziemi [dolna czesc plecow przylega do nich caly czas] podczas dojscia do gornej fazy ruchu przytrzymac, oraz dodatkowo napiąc mięsnie brzucha i następnie powoli wrocic do pozycji wysciowej.
oczywiscie pamietaj o takich fundametalnych sprawach jak
rozgrzewka [bardziej statyczna + elementy rozciągania] PRZED.[pamietaj o rozgrzaniu partii cwiczonych oraz pomocniczych]
oraz PO treningu faza "schlodzenia" cwiczonych partii + elementy bardziej dynamicznego streczingu.
trening calego ciala aby zmiescil sie w 60-90 min [łacznie z aerobami potrenigu + rozgrzewka /streczingiem- daje nam 45-60 min na trening siłowy.
przerwy ustaliłbym 60 sekund. co daje +/- mozliwosc zrobienia 30 serii /trening w czasie 60 min.
przykladowy plan połaczenia partii :
klatka tricepsy brzuch
-
plecy ,barki[tyły]bicepsy przedramiona
-
nogi barki [bok i przód]
[specjalnie podzieliłem barki na 2 czesci tył oraz przód+boki gdyz zrobienie całych nóg i barkow na 1 treningu w godzine bylo by cięzkie.
powtrzenia: wachać powinny się w przedziale masowym 12-6 [progresje obciązen stosowac mozesz aczkolwiek niemusisz.
serii nie rób do upadku miesniowego ale zachowuj 1-2 powtrzenia w zapasie [ew ostatnią serie ćwiczenia zrób na "maxa"]
przykladowy plan
brzuch podany wyżej
klatka:
wyciskanie sztangi leżac na lawce poziomej 4-5x [powtrzen nie bede pisać gdyz ustalisz je sobie sam , to samo z progresją(czy ma byc czy nie) - jak wolisz]
wyciskanie hantli leżac na lawce skosnej w gore 4x
rozpietki lezac na lawce poziomej 3-4x
plecy
podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3x max
podciaganie na drazku chwyt neutralny/mlotkowy 2-3x max
wioslowanie sztangą 4x
szrugsy w lekkim opadzie ciala 3x
martwy ciąg /wyprosty z opadu leżac 3-4x
Barki:
przod i bok :
wyciskanie sztangi/hantli sprzed klatki 3x
wznosy hantli przodem 3x
wznosy bokiem hantli 4x
tył:
wznsoy bokiem w opadzie tulowia 3x
NOGI:
4glowe:
pol-przysiady ze sztanga z prodzu 4-5x
suwnica [rozstaw nog inny niz przy przysiadach] 3x
wyprosty nog siedząc 3x
2glowe:
uginanie nóg leżac 5x
łydki
wspiecai stojac 3x
siedząc 3x
Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x
uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x
[dalem "tylko" 6 serii gdyz podczas trenigu przedramion wykonujesz jeszcze ugiannie nachwytem + wczesniejszy trening pleców]
tricepsy:
francuzkie prostowwanie ze sztanga leżac na lawce skosnej w dol 4x
sciaganie drązka podchwyt/chwyt mlotkowy 4x
Przedramiona:
ugiananie przedramion ze sztanga nachwytem 2x
uginanie nadgarstkow z hantlami siedzac podcwhyt 2x