pomoc ?

1.Trenowałem wczesniej, tj przed wakacjami, około 6 miesiecy, teraz chce zaczac od nowa, juz chodze na silownie, 3 razy w tyg.

2.z uwagi na to ze chodze na silownie do piwnicy kumpla nie mam zbyt duzego wyboru(niedlugo przezucam sie na troche lepszy sprzet)

-3x w tyg. pon- klatka. sroda - plecy. piatek - znowu klatka
pozatym miesnia brzucha we wtorki, czwartki i soboty 3 serie po 24 powtorzen

-cwiczenia: rozpietki, ławeczka na klate, a na plecy hmm ja wiem jak to sie zwie ;) na piora i na siedząco sztange za glową, nic wiecej tam nie moge robic, po 4 serie kazdego cwieczenia, po 12 powtórzen, procentowe cięzary(a co to?), miedzy seriami odpoczynek okolo minuty, miedzy cwiczeniami okolo 4minut

-rezultaty: troche schudlem, tj waga na tym samym poziomie, tluszczyk na miesko sie zmienił(jednak nadal mam go sporo, szczegolnie brzuch), lepsza kondycja, widac co nieco w rzezbie szczegolnie piora

3.cele: siła, wytrzymałość, i w najmniejszym stopniu rzezba

4. czas- 2 godziny dziennie max, 3 razy w tyg, narazie mam tylko laweczke, skakanke :P worek i hantle. niedlugo ide na bardziej profesjonalna silke.

5. ogolnie jestem zdrowy chlopak, tyle ze cos mi sie ze stawem dzieje lokciowym, ale to pewnie przez to ze mial bliski kontakt z asfaltem podczas jazdy na rolkach XD


prosze kogos w temacie, aby ulozyl mi jakis lepszy od tego trening i diete(nie mam duzo funduszy, wiec prosilbym o jakies tanie w miare jadło)
bede naprawde wdzieczny! pozdrawiam - Paweł

hm
trening do bani klatka i plecy tylko a gdzie reszta napewno jesli macie sztange i hantle da sie zrobic bardzo duzo cwiczen
ok tak wiec
jesli masz czas to rozloz trening na 3 dni
powiedzmy
Poniedzialek
Klatka + biceps
wyciskania na plaskiej 12/10/8/6 napisales tam cos o procentowaniu ciezaru chodzi o progresje czyli jesli zmniejszasz ilosc powtorzen to zazwczyczaj dokladasz wiekszy ciezar np.wyciskasz 100kg to 5% czyli 5kg
ok nastepna cwiczenie to np. jesli niemasz skosu to
rozpietki na prostej staly ciezar 12-10powtorzen
przenoszenie hantelka za glowe 12/10/8/8

Biceps
Uniganie ramion z sztanga stajoc (stosuj wolne powtorzenia czyli wolno opuszczaj i nie do konca zebys czul miesnien) 12/10/8/8
Uniganie ramion z sztangiełkami chwyt młotkowy 12/10/8/8
dwa cwiczenia na bica starcza niektorzy przesadza i robia po 4 ale to niema sensu

wtorek dzien wolny

sroda
Plecy
jesli macie male mozliwosci sprzetowe to ciezko ale jakos mozna sobie poradzic
Jesli macie drazek to podciaganie nadchwytek 12/10/8/8
Wioslowanie sztangi w opadzie do brzucha 12/10/8/8
Skolony z sztanga trzymana na karku mysle ze stały ciezar po 10powtorzen
Jesli potrafisz i wykonujesz prawidłowo to martwy ciag 12/10/10/8 nie przesadzaj z ciezarem
i na koniec wiosłowanie sztangielka po 12-10 powtorzen staly ciezar
Triceps
Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednoracz z sztangielka 12/10/8/8
Pompki w podporze tylem 12/10/8/8

Czwartek wolne

Piatek
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
Wyciskanie sztangi za kark 12/10/8/8
Podciaaganie sztangi wzdłoz tulowia 12/10/10
Unoszenie sztangi przed siebie po 10 powtorzen staly ciezar dbaj o technike
Nogi
Przysiad z sztangi 12/10/8/8

i tu niechce mi sie juzbardziej myslec
co do diety to dzial odzywianie
powodzenia w treningu

f4allen nic nie widzisz zlego w tym swoim treningu?

podpowiedz [ staż cwiczącego/ to ze wraca dopiero / i ze przy twoim treningu dopi.erdoli nogi jka coleman ]

hmm fakt malo cwiczen na nogi
a ten trening to tylko taka lajtowa propozycja do zrealizowania dla kazdego praktycznie

ok dzieki wielkie! zapomnialem dodac ze waze 85 kg i mam 183 cm wzrostu
serdecznie pozdrawiam - Paweł

nie sądze... trening do bani..

ja na powrot radzilbym cos lajtowego przez 4 tyg. potem konkretniejszy plan masowy.

plan na powrot:

nogi barki
-
plecy bice przedramiona
-
klatka trice brzuch
-
-


nogi:
przysiady 3x 15-10
suwnica 3x 15-12

ugiananie lezac na brzuchu 4x 15-12

wspiecai na palce stojac 3-4x 15

barki:
wyciskanie sztangi z klatki 3x 15-12
wznosy bokiem 3x 15-12

klatka:
wycisk plaska lawka 3x 15-12
wycisk skos gora 3x 15-12

plecy
drazek 3x max
wioslowanie 3x 15-12
wznosy tulowia z opadu 2x 15

brzuch
wznosy nog do pionu 3x
spiecia 2x

bice
sztanga podchwyt 4x 15-12

trice
francuz siedzac sztanga 4x 15-12

heheh :D panowie, i co ja mam teraz wybrac ? :D
na poczatek trening f***mastera? a pozniej po 4 tyg fallena ? ja juz od poczatku wrzesnia cwicze tekze juz "rozgrzany" jestem :)

treningu fallena nie stsowalbym wogole...
m.in dlatego ze nie rozinie ci kompleksowo calego ciala