kopt
SEROTONINA A DIETY NISKOWĘGLOWODANOWE
Diety niskowęglowodanowe stały się bardzo popularne ze względu na swoją dużą skuteczność. Kto wytrwa na takiej diecie dostatecznie długo ma niemal gwarancję systematycznego spadku bf, a potem zachowania pożądanej wagi (przy dobrym wyjściu z diety oczywiście). Niestety nie da się ukryć, że ludzie na dietach takich jak CKD czy TKD „wymiękają" zdecydowanie częściej i szybciej niż na innych. I każdy pretekst jest dobry: a to oliwa niesmaczna, a to mięso za drogie, a to rzygam jajami, a to mam sraczkę po serze…
SKĄD TAKI PROBLEM?
Problemem jest SEROTONINA a raczej jej niedobór. Serotonina jest hormonem tkankowym wytwarzanym w błonie śluzowej jelita, płytkach krwi oraz ośrodkowym układzie nerwowym. Jest to neuroprzekaźnik w neuronach mózgowych, który przekazuje impulsy nerwowe do tkanek. Powstaje z egzogennego aminokwasu - tryptofanu. Hormon ten bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, w procesach krzepnięcia krwi i w czynnościach ośrodkowego układu nerwowego. Z punktu widzenia dietetyki ma on działanie podwójne, zależne od rodzaju spożytego pokarmu: hamuje apetyt po spożyciu węglowodanów albo pobudza go po spożyciu produktów białkowych. Serotonina ma także wpływ na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy np. działa przeciwdepresyjnie i jest odpowiedzialna za sen fizjologiczny.
DLACZEGO NIEDOBÓR SEROTONINY JEST GROŹNY
Fabryką serotoniny jest szyszynka. W niej też zachodzi biosynteza serotoniny w melatoninę. I tak serotonina działa w ciągu dnia, zaś melatonina uaktywnia się w nocy. Oba hormony odgrywają ważną rolę w regulacji temperatury ciała, snu, nastroju, przebiegu procesu dojrzewania, odnawiania się i wzrostu komórek oraz menstruacji. Wpływają także na nastrój psychiczny i wzmacniają ogólny układ odpornościowy. Niedobór serotoniny dodatkowo powoduje, że czujemy się zdezorientowani i popadamy w skrajne nastroje.
Nietrudno zauważyć, że na wspomniane wyżej objawy często uskarżają się adepci diet niskowęglowodanowych. Objawy te często interpretowane są jako utrata zdrowia na diecie i płoszą „odchudzaczy".
SEROTONINA A WĘGLOWODANY
Fakt, że osoby będące na dietach niskowęglowodanowych mają symptomy niedoboru serotoniny nie jest kwestią przypadku. Węglowodany wywołują wiele reakcji chemicznych, których rezultatem jest wytwarzanie przez mózg serotoniny, a następnie jej uaktywnienie, co ma niebagatelny wpływ na poziom stresu. Ma to niebagatelne znaczenie ze względu na dwa rodzaje głodu. Bo jak się okazuje głód nie jedno ma imię:
Wyróżniamy GŁÓD FIZYCZNY oraz GŁÓD PSYCHOLOGICZNY. Pierwszy wynika ze zwyczajnego zapotrzebowania organizmu na pokarm. Ten zaspokajamy jakimkolwiek posiłkiem, czy to białkowym czy tłuszczowym. Stąd na dietach niskowęglowodanowych niekoniecznie musimy słuchać pomruków naszego brzucha. Gorszy jest drugi rodzaj głodu. Wynika on z pożądania smaku i czerpania z niego przyjemności. Ten aspekt diety zwykle jest niedoceniany. Co twardsi CKD-owcy są w stanie pierś z kurczaka zapijać oliwą i zagryzać nacią selera, nie jest to jednak dobry pomysł. Taki sposób żywienia prędzej czy później się zemści. Spowodowany tym głód psychologiczny może wywołać stres, zespół napięcia przedmiesiączkowego, zmiany nastroju i łaknienia, zespół sezonowego zaburzenia nastroju itp. Mówiąc zwyczajnie, albo wpadniemy w depresję, albo po chamsku rzucimy się na żarcie. I tyle z naszej diety.
Węglowodany - zarówno skrobie jak i cukry - spożywa się wiec w celu utrzymania właściwego poziomu serotoniny. Jedynie fruktoza jest tutaj wyjątkiem. Skoro na dietach niskowęglowodanowych z tych przyjemności rezygnujemy, musimy liczyć się z ryzykiem. Czy mamy zatem olać CKD, TKD i tego typu wynalazki? Niekoniecznie. Dla większości ludzi przeżywających umiarkowane stresy, dla właściwego poziomu serotoniny wystarczy już 40-50g węglowodanów dziennie. Na TKD ten problem mamy z głowy. Z CKD jest gorzej, bo węglowodany ograniczamy do 20-30g dziennie. Musimy zatem wytrwać cały tydzień, aż do zbawczego ładowania. Po tym okresie nader trudno jest pohamować obżarstwo. I dlatego pamiętajmy o jednym. Nie wystarczy się żywić odżywką białkową a potem kreatynę zapić carbo. Nie wystarczy też na obiad pierś z kurczaka, która zdążyła się nam przejeść. Są bowiem pewne produkty, które nie koniecznie muszą nas utuczyć, a mają duży wpływ na wydzielanie serotoniny. Chodzi przede wszystkim o produkty wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe i niskobiałkowe jednocześnie. Idealne są produkty zbożowe. Np. bułka grahamka, która zawiera w 100g: 8,2g białka, 1,7g tłuszczu oraz 56,9g węglowodanów.
Wg dr Judith Wurtman - amerykańskiej lekarki i biochemika z Massachusetts Institute of Technology tak wyglądają przykładowe "porcje" do komponowania posiłków:
- porcja białka - 1 szklanka jogurtu beztłuszczowego lub 30g szynki;
- skrobi (węglowodanów) - 1 cienka kromka chleba pszennego lub 1/2 szklanki kukurydzy;
- tłuszczu - 1 łyżeczka oleju lub 15g orzechów;
- warzyw - 1/2 szklanki gotowanych lub 1 szklanka świeżych warzyw;
- owoców - 1 duże kiwi, 3 średnie suszone śliwki lub 1/2 szklanki świeżego soku.
Na CKD przy regularnym treningu mamy jednak zwiększoną podaż białka i coś musimy z tym fantem zrobić. Ze względu na poziom serotoniny nie powinniśmy się jednak zamykać w następującym jadłospisie:
25g bialka + 40g glukozy+5g kreatyny
25g odzywki + 80g glukozy +5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
40g glukozy +5g kreatyny
tuna 150g+kuskus 120g
40g glukozy +5g kreatyny
piers 200g + kasza 100g
50g carbo + 5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
50g carbo + 5g kreatyny
owsianka 100g + 0,5 l mleka
50g carbo + 5g kreatyny
kuskus 100g
Spróbujmy odżywkę białkową, glukozę czy carbo czymś zastąpić. Zamiast białka zjedzmy np. porcję chudej szynki, lub innej ulubionej wędliny. Nie bójmy się też tak strasznie pieczywa. Pozwólmy sobie na płatki kukurydziane albo dobre musli, pochrapmy ciasteczka owsiane z syropem glukozowym. Jeżeli to wszystko zmieści się w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym, nie powinno dojść do otłuszczenia. Będziemy mieli za to uzupełnione niedobory serotoniny. Wprawdzie nie starczą one aż na cały tydzień (poziom serotoniny reguluje się dostarczając węglowodany co 3 godziny), ale starczy by nie wpaść w marazm i przygnębienie. Być może dzięki temu tak łatwo się nie poddamy
Diety niskowęglowodanowe stały się bardzo popularne ze względu na swoją dużą skuteczność. Kto wytrwa na takiej diecie dostatecznie długo ma niemal gwarancję systematycznego spadku bf, a potem zachowania pożądanej wagi (przy dobrym wyjściu z diety oczywiście). Niestety nie da się ukryć, że ludzie na dietach takich jak CKD czy TKD „wymiękają" zdecydowanie częściej i szybciej niż na innych. I każdy pretekst jest dobry: a to oliwa niesmaczna, a to mięso za drogie, a to rzygam jajami, a to mam sraczkę po serze…
SKĄD TAKI PROBLEM?
Problemem jest SEROTONINA a raczej jej niedobór. Serotonina jest hormonem tkankowym wytwarzanym w błonie śluzowej jelita, płytkach krwi oraz ośrodkowym układzie nerwowym. Jest to neuroprzekaźnik w neuronach mózgowych, który przekazuje impulsy nerwowe do tkanek. Powstaje z egzogennego aminokwasu - tryptofanu. Hormon ten bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, w procesach krzepnięcia krwi i w czynnościach ośrodkowego układu nerwowego. Z punktu widzenia dietetyki ma on działanie podwójne, zależne od rodzaju spożytego pokarmu: hamuje apetyt po spożyciu węglowodanów albo pobudza go po spożyciu produktów białkowych. Serotonina ma także wpływ na ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy np. działa przeciwdepresyjnie i jest odpowiedzialna za sen fizjologiczny.
DLACZEGO NIEDOBÓR SEROTONINY JEST GROŹNY
Fabryką serotoniny jest szyszynka. W niej też zachodzi biosynteza serotoniny w melatoninę. I tak serotonina działa w ciągu dnia, zaś melatonina uaktywnia się w nocy. Oba hormony odgrywają ważną rolę w regulacji temperatury ciała, snu, nastroju, przebiegu procesu dojrzewania, odnawiania się i wzrostu komórek oraz menstruacji. Wpływają także na nastrój psychiczny i wzmacniają ogólny układ odpornościowy. Niedobór serotoniny dodatkowo powoduje, że czujemy się zdezorientowani i popadamy w skrajne nastroje.
Nietrudno zauważyć, że na wspomniane wyżej objawy często uskarżają się adepci diet niskowęglowodanowych. Objawy te często interpretowane są jako utrata zdrowia na diecie i płoszą „odchudzaczy".
SEROTONINA A WĘGLOWODANY
Fakt, że osoby będące na dietach niskowęglowodanowych mają symptomy niedoboru serotoniny nie jest kwestią przypadku. Węglowodany wywołują wiele reakcji chemicznych, których rezultatem jest wytwarzanie przez mózg serotoniny, a następnie jej uaktywnienie, co ma niebagatelny wpływ na poziom stresu. Ma to niebagatelne znaczenie ze względu na dwa rodzaje głodu. Bo jak się okazuje głód nie jedno ma imię:
Wyróżniamy GŁÓD FIZYCZNY oraz GŁÓD PSYCHOLOGICZNY. Pierwszy wynika ze zwyczajnego zapotrzebowania organizmu na pokarm. Ten zaspokajamy jakimkolwiek posiłkiem, czy to białkowym czy tłuszczowym. Stąd na dietach niskowęglowodanowych niekoniecznie musimy słuchać pomruków naszego brzucha. Gorszy jest drugi rodzaj głodu. Wynika on z pożądania smaku i czerpania z niego przyjemności. Ten aspekt diety zwykle jest niedoceniany. Co twardsi CKD-owcy są w stanie pierś z kurczaka zapijać oliwą i zagryzać nacią selera, nie jest to jednak dobry pomysł. Taki sposób żywienia prędzej czy później się zemści. Spowodowany tym głód psychologiczny może wywołać stres, zespół napięcia przedmiesiączkowego, zmiany nastroju i łaknienia, zespół sezonowego zaburzenia nastroju itp. Mówiąc zwyczajnie, albo wpadniemy w depresję, albo po chamsku rzucimy się na żarcie. I tyle z naszej diety.
Węglowodany - zarówno skrobie jak i cukry - spożywa się wiec w celu utrzymania właściwego poziomu serotoniny. Jedynie fruktoza jest tutaj wyjątkiem. Skoro na dietach niskowęglowodanowych z tych przyjemności rezygnujemy, musimy liczyć się z ryzykiem. Czy mamy zatem olać CKD, TKD i tego typu wynalazki? Niekoniecznie. Dla większości ludzi przeżywających umiarkowane stresy, dla właściwego poziomu serotoniny wystarczy już 40-50g węglowodanów dziennie. Na TKD ten problem mamy z głowy. Z CKD jest gorzej, bo węglowodany ograniczamy do 20-30g dziennie. Musimy zatem wytrwać cały tydzień, aż do zbawczego ładowania. Po tym okresie nader trudno jest pohamować obżarstwo. I dlatego pamiętajmy o jednym. Nie wystarczy się żywić odżywką białkową a potem kreatynę zapić carbo. Nie wystarczy też na obiad pierś z kurczaka, która zdążyła się nam przejeść. Są bowiem pewne produkty, które nie koniecznie muszą nas utuczyć, a mają duży wpływ na wydzielanie serotoniny. Chodzi przede wszystkim o produkty wysokowęglowodanowe, niskotłuszczowe i niskobiałkowe jednocześnie. Idealne są produkty zbożowe. Np. bułka grahamka, która zawiera w 100g: 8,2g białka, 1,7g tłuszczu oraz 56,9g węglowodanów.
Wg dr Judith Wurtman - amerykańskiej lekarki i biochemika z Massachusetts Institute of Technology tak wyglądają przykładowe "porcje" do komponowania posiłków:
- porcja białka - 1 szklanka jogurtu beztłuszczowego lub 30g szynki;
- skrobi (węglowodanów) - 1 cienka kromka chleba pszennego lub 1/2 szklanki kukurydzy;
- tłuszczu - 1 łyżeczka oleju lub 15g orzechów;
- warzyw - 1/2 szklanki gotowanych lub 1 szklanka świeżych warzyw;
- owoców - 1 duże kiwi, 3 średnie suszone śliwki lub 1/2 szklanki świeżego soku.
Na CKD przy regularnym treningu mamy jednak zwiększoną podaż białka i coś musimy z tym fantem zrobić. Ze względu na poziom serotoniny nie powinniśmy się jednak zamykać w następującym jadłospisie:
25g bialka + 40g glukozy+5g kreatyny
25g odzywki + 80g glukozy +5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
40g glukozy +5g kreatyny
tuna 150g+kuskus 120g
40g glukozy +5g kreatyny
piers 200g + kasza 100g
50g carbo + 5g kreatyny
ser bialy 100g+kuskus 120g+ jogurt owocowy 250g
50g carbo + 5g kreatyny
owsianka 100g + 0,5 l mleka
50g carbo + 5g kreatyny
kuskus 100g
Spróbujmy odżywkę białkową, glukozę czy carbo czymś zastąpić. Zamiast białka zjedzmy np. porcję chudej szynki, lub innej ulubionej wędliny. Nie bójmy się też tak strasznie pieczywa. Pozwólmy sobie na płatki kukurydziane albo dobre musli, pochrapmy ciasteczka owsiane z syropem glukozowym. Jeżeli to wszystko zmieści się w naszym zapotrzebowaniu kalorycznym, nie powinno dojść do otłuszczenia. Będziemy mieli za to uzupełnione niedobory serotoniny. Wprawdzie nie starczą one aż na cały tydzień (poziom serotoniny reguluje się dostarczając węglowodany co 3 godziny), ale starczy by nie wpaść w marazm i przygnębienie. Być może dzięki temu tak łatwo się nie poddamy
"Energia przepływa, nie powinna stać.
A stoi gdy wątpisz w tę energię.
Musisz więc za energią nadążyć, nadążyć za siłą.
Wówczas jesteś z siłą w harmonii."
Krzysztof Piekarz
domer
ellis
ja już nie będę o tym pisał, 
WaSaBi
No jest to pewien problem. Z tego powodu przemyśliwuję teraz NHE. Podobnie jak Ty zresztą 
zakrześ
