PILNA OCENA - PROSZE!

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 - 10 - 8 - 8 -8
Wyciskanie sztangi na na skosie głową w góre 12 - 10 - 8 - 8 -8
Rozpietki na poziomej 8-8-8-8
Krzyzowanie linek na wyciągu stojąc 8-8-8


Wtorek

Plecy

Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha 12-10-8-8-8
Ściaganie rączek do klatki z wyciągu górnego 12-10-8-8-8
Wiosłowanie 12-10-8-8-8
Podciąganie do karku max/max/max

Czwartek

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8-8
Wycisnakanie sztangi zza głowy 12-10-8-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 8-8-8
Szrugsy 8-8-8

Ew. nogi lajtowo

Przysiady 12-10-8
Prostowanie 12-10 - 8
Wspięcia 12-12-12

Piątek

Bic

Uginanie prostego gryfu stojąć 12-10-8-8-8
Ugnianie ze sztangielkami sztangielkami z suplikacją 12 10 8 8 8
Sztangielka w oparciu o kolano 8 8 8 8

Tric

Francuskie leżac 12-10-8-8-8
Wyciskanie waskim 12-10-8-8-8
Prostowanie sztangielka w opadzie 8-8-8-8

CEL?? STAŻ?? Podaj podstawowe info o sobie.

Jesli chodzi o stopien zaawansowania to mysle ze stedni
Przerwy miedzy cwiczeniami "masowe"
jakies sugestie - bardzo prosze

Staż trudno okreslic zwazywszy na przerwy , od ostatniej poł roku.
Cel masowy , mniej siłowy
Suplementacje i aspekty zwyieniowe tez podawać ?

obecna waga : ~85 kg , stopien zatłuszczenia sredni

Zmieniony przez - bunchet w dniu 2005-09-22 14:49:53

Moim zdaniem to powinieneś zmiejszyc ilość serii :
klata na płaskiej wycisk. 4serie
----//----- na skosie 4
rozpiętki 4 serie
za miast krzyżowania możesz zrobić 3 serie na bramie(ściągając linki wyciągu )
Plecy :
1 POdciąganie zrób pierwsze 3serie
2 Ściaganie rączek do klatki z wyciągu górnego 4serie
3Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha 4serie
4Wiosłowanie 4serie
Barki mogą być
Odnośnie bica i trica to bym na twoim miejscu zrobił tak że tric+ barki a bic+ nogi i wtedy na trica zmiejsz ilość seii do 10-12. Bic jak zrobisz z nogami to może być taki plan
Ćwicz tak :
Poniedziałek klata
Wt plecy
Sr-------
Czw. barki+tric
piątek. bic + nogi

Ja bym zrobił tak a ty zrobisz jak zechcesz

co do układu partki w tyg to hmmm mozlwie ze sie zastosuje

serii tak wiele celowo , jeszcze poczekam na jakies rady
i tobie oczywiscie dzieki wielkie za zaintresowanie , łap soga

odswierzam , nikt tutaj nie ma nic do powiedzenia ?

zmien polaczenie na takie :
klata brzuch
plecy przedramie
-
nogi brzuch
barki tric bic
-
-



Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 - 10 - 8 - 6-6
Wyciskanie sztangi na na skosie głową w góre 12 - 10 - 8 -6 [progresji nie musi być wogole .. ]
Rozpietki na poziomej 3x 12
Krzyzowanie linek na wyciągu stojąc 15-15



Plecy
Podciąganie do klaty max/max/max
Ściaganie rączek do klatki z wyciągu górnego chwyt mlotkowy 3x 12-8
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha 12-10-8-8-8
Wiosłowanie 3x 12-8
"dzien dobry" 3x 15


Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15-6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 8-8-8
unoszenie bokeim w opadzie tulowia 4x 10
Szrugsy 8-8-8

NOGI [lajtowo]

Przysiady 5x 15-12-10-10-10
Prostowanie 3x 10
uginanie lezac 4-5x 12
Wspięcia stojac 4-5x 15

Piątek

Bic

Uginanie prostego gryfu stojąć 15-10-8-6
Ugnianie ze sztangielkami sztangielkami z spulinacją 3-4x 10

przedramie:
uginanie gryf prosty nachwyt [pracuje tez biceps/m.ramienny] 3x 15-10
ugiannie nadrastkow podchwyt z hantalmi 3x 15

Tric
Wyciskanie waskim 3x 15
Francuskie leżac sztanga nachwyt 3x 10-6
Prostowanie sztangielka w opadzie 3x 10-6

brzuch:
wznosy nog do pionu 4-5x
spiecia tulowia lezac 4x

jak pisalem np "3x15" znaczy ze zalecam stosowanie 1 ciezaru.
jak napisalem np."12-10-8" czy "12-8 " znaczy ze mozesz zrobic progresje ale nie musisz[bo nie jest koneicznia, tylko dobrac ciezar w tym przedziale powtrzen. no chyba ze jakies ciezkie cwcizenie albo rozpietosc powtrzen jest np. "15-6" no to raczej w 1 serii rób 15=12 ruchow, pote progresja pojedyncza albo co serie zalezy co lubisz/wolisz

klatka tric
nogi przedramie
-
barki
plecy bic
-
-